В прошлой статье рассуждали о том, как, понимая биохимию эмоций, можно улучшить свое самочувствие. Рассмотрели эмоции и состояния: злость, лень, негативные мысли о себе и депрессию.
Давайте сегодня продолжим и рассмотрим еще некоторые состояния с точки зрения гормонального дисбаланса. Помним, что понимание этих процессов — ключ к управлению своим состоянием.
5. Тревожность: КОРТИЗОЛ и искусство замедлиться
Что происходит?
Кортизол, «гормон стресса», полезен в краткосроке, но хронически высокий уровень разрушает нейроны гиппокампа, усиливая тревогу.
Решение: дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8) активирует парасимпатическую систему, снижая кортизол за 5 минут.
Интересный факт: ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), главный «тормозной» нейромедиатор, тоже играет роль. Медитация повышает чувствительность ГАМК-рецепторов, что подтверждено исследованиями fMRI (функциональной магнитно-резонансной томографии).
6. Одиночество: недостаток ОКСИТОЦИНА («гормона объятий»).
Что происходит?
Окситоцин, известный как «гормон доверия» или «гормон объятий», играет ключевую роль в формировании социальных связей. Его дефицит усиливает чувство изоляции, активируя зоны мозга, связанные с физической болью.
Хроническое одиночество повышает уровень кортизола, создавая порочный круг: стресс отталкивает других, усугубляя изоляцию.
Решение:
- Тактильный контакт: объятия продолжительностью более 20 секунд повышают окситоцин на 30% (исследование Университета Северной Каролины). Даже поглаживание домашнего животного работает.
- Социальные ритуалы: совместные трапезы или групповые занятия (йога, хор) стимулируют выработку гормона.
- Просмотр душевных фильмов: сцены эмоциональной близости на экране вызывают выброс окситоцина, имитируя чувство принадлежности.
Интересные факты:
- Одиночество увеличивает риск преждевременной смерти на 26% — это сопоставимо с курением 15 сигарет в день (метаанализ PLoS Medicine, 2020).
- У людей с высоким окситоцином чаще развивается эмпатия: они точнее распознают эмоции по мимике (эксперимент Nature, 2021).
Пример из практики:
Ирина, 45 лет, после развода ощущала острое одиночество. Начав волонтёрство в приюте для собак, через месяц отметила снижение тревожности и улучшение сна. Анализ слюны показал рост окситоцина на 25%.
Решение: тактильный контакт, даже с животными, или просмотр душевных фильмов (выброс окситоцина на 30% по данным Университета Калифорнии).
7. Бессонница: МЕЛАТОНИНОВЫЙ дисбаланс.
Что происходит?
Мелатонин, «гормон темноты», вырабатывается шишковидной железой только в отсутствие света. Синий свет от гаджетов подавляет его синтез, сдвигая циркадные ритмы. Дефицит мелатонина не только нарушает сон, но и ослабляет иммунитет — он регулирует работу T-лимфоцитов.
Решение:
- За 2 часа до сна затемнение спальни и отказ от гаджетов (синий свет подавляет выработку гормона):
- За 2 часа до сна использовать красный свет (лампу в спальне), фильтр на гаджетах, компьютерные очки с синим фильтром, которые не подавляют выработку мелатонина.
- Магний и триптофан: ужин с индейкой, бананами или тыквенными семечками обеспечивает сырьё для синтеза гормона.
- «Дыхание 4-7-8»: эта техника перед сном снижает кортизол, подготавливая тело к отдыху.
Интересные факты:
- У людей, работающих в ночную смену, уровень мелатонина на 60% ниже, а риск рака груди и простаты на 30% выше (Journal of the National Cancer Institute).
- В Норвегии, где полярные ночи длятся месяцами, используют световые терапии для восстановления циркадных ритмов.
Пример из практики:
Ксения, 28 лет, страдала от бессонницы из-за ночных смен. После внедрения «светового протокола» (очки с синим фильтром, красная лампа в спальне) засыпание ускорилось с 2 часов до 20 минут.
8. Хроническая усталость: возможно, низкий уровень ДОФАМИНА и СЕРОТОНИНА.
Что происходит?
Усталость — это не только нехватка энергии, но и дисбаланс нейромедиаторов. Низкий дофамин снижает мотивацию, дефицит серотонина — вызывает апатию. Иногда к этому добавляется нарушение работы митохондрий — «электростанций» клеток, производящих АТФ (энергетические молекулы).
Решение:
- Митохондриальная поддержка: Коэнзим Q10 (содержится в сельди, шпинате) и аэробные нагрузки улучшают их функцию.
- «Правило 90 минут»: работать блоками по 90 минут с 20-минутными перерывами (на прогулку или медитацию) — это соответствует естественным циклам мозга.
- Световые ванны по утрам: 10 минут под ярким светом повышают дофамин и перезапускают циркадные ритмы.
- Добавление в рацион продуктов с триптофаном (индейка, бананы) + режим сна.
Интересные факты:
- У людей с синдромом хронической усталости (СХУ) в 70% случаев выявляется дефицит витамина B12, критичного для работы митохондрий (Journal of Translational Medicine).
- В Японии практикуют «лесные купания» (синрин-йоку) — 40 минут в лесу снижают кортизол и повышают энергию на 56% (исследование Университета Тиба).
Наши эмоции — это диалог между мозгом, телом и окружающим миром. Биохимия даёт инструменты для управления состояниями, но не заменяет работу с глубинными причинами.
Например, хроническая тревога может быть связана не только с кортизолом, но и с неосознанными паттернами мышления.
Без сомнения, интеграция знаний о нейрохимии в терапию усиливает её эффективность.
Но помним и о том, что каждый клиент уникален. Техника, сработавшая для одного, может не подойти другому.
Поэтому держим руку на пульсе науки, а сердца в эмпатии! )
Был ли материал полезен / интересен для вас?
С заботой о вас, ваш психолог, Ольга Казанцева.
Есть вопросы? Пишите в WhatsApp.
Подписывайтесь на мои публикации, чтобы не пропустить интересное 🔔Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: там тоже много полезной информации, техник, практик, тестов...