Статья будет полезна как тем, кто ищет способы улучшить самочувствие, так и тем, кто хочет глубже понять биохимию эмоций.
Почему мы чувствуем то, что чувствуем?
Наши эмоции — это не просто абстрактные переживания. За каждой реакцией стоит сложный биохимический «танец» гормонов и нейромедиаторов. Понимание этих процессов — ключ к управлению своим состоянием.
Например, злость после конфликта или внезапная апатия могут быть следствием дисбаланса конкретных веществ в организме.
Давайте разберемся, как это работает и как вернуть контроль.
1. Злость: АДРЕНАЛИН — энергия, которой некуда деться
Что происходит?
Адреналин –гормон «бей или беги», готовит тело к действию: учащает сердцебиение, напрягает мышцы. Но если разрядки не происходит, энергия превращается в разрушительную злость.
Решение: физическая активность (50 приседаний, бег, бокс) помогает «сжечь» избыток адреналина. Это не метафора: мышцы буквально перерабатывают гормон, снижая его уровень в крови.
Адреналин тесно связан с норадреналином, который влияет на фокус внимания. Исследования (например, работа учёных из Гарварда, 2018) показывают, что регулярные кардионагрузки снижают общую тревожность и агрессивность за счёт регуляции симпатической нервной системы.
2. Лень: когда ДОФАМИН в дефиците
Что происходит?
Дофамин — не просто «гормон удовольствия». Он отвечает за мотивацию и предвкушение reward («награды»). При его нехватке даже простые задачи кажутся неподъёмными.
Решение: холодный душ (1–3 минуты) — стрессор, который вызывает резкий выброс дофамина на 250% (исследование Университета Питтсбурга, 2020). Это «перезапускает» систему мотивации.
Другие способы:
— Дробление задач на мелкие этапы (каждый завершённый шаг повышает дофамин).
— Новые впечатления: даже прогулка по незнакомому маршруту стимулирует его выработку.
3. Негативные мысли о себе: СЕРОТОНИНОВЫЕ качели
Что происходит?
Низкий серотонин связан с самокритикой и чувством изоляции. Интересно, что 90% этого «гормона счастья» вырабатывается в кишечнике, поэтому диета влияет на настроение сильнее, чем кажется.
Решение: практика благодарности (ежедневное записывание 3-х позитивных моментов) увеличивает активность в префронтальной коре, связанной с серотониновыми рецепторами.
Пример из практики:
Клиентка Мария, 32 года, после месяца ведения дневника благодарности отметила снижение критики к себе на 40% (по шкале самоотчёта).
4. Депрессия: НОРАДРЕНАЛИН и энергия жизни
Что происходит?
Норадреналин — «мотор» бодрствования и концентрации. Его дефицит ведёт к апатии, характерной для депрессии. Но важно помнить: это состояние часто связано и с низким серотонином, что требует комплексного подхода.
Решение:
Аэробные нагрузки (бег, плавание) повышают уровень норадреналина. Например, 30 минут бега в среднем темпе дают эффект, сравнимый с лёгкими антидепрессантами (метаанализ JAMA Psychiatry, 2021).
Комбинация когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и физической активности в 2 раза эффективнее монотерапии при лёгкой депрессии.
В следующей статье расскажу про тревожность, одиночество, бессонницу и хроническую усталость
Конечно, решение, подходящее одному, может стать неподходящим другому. Поэтому экспериментируйте, друзья!
Если холодный душ кажется экстремальным, попробуйте танцы под любимую музыку (дофамин + снижение кортизола).
Главное — прислушиваться к себе и не стесняться обращаться за помощью, если самопомощь не работает.
Был ли материал полезен для вас?
С заботой о вас, ваш психолог, Ольга Казанцева.
Есть вопросы? Пишите в WhatsApp.
Подписывайтесь на мои публикации, чтобы не пропустить интересное 🔔Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: там тоже много полезной информации, техник, практик, тестов...