Вокруг процесса наращивания мышц ходит много слухов. Одни советуют добавлять в рацион для мышечной массы белковые протеины, другие — больше есть.
Чтобы получить подтянутое тело, надо тренироваться определенным образом и наладить правильное питание. О втором сейчас и поговорим.
Каким должно быть питание для набора мышечной массы
Калорийность должна превышать расходы энергии. Чтобы рассчитать норму калорий, нужно знать свой вес, количество жира в теле и уровень активности. В составлении рациона поможет калькулятор калорийности продуктов. Есть специальные приложения и онлайн-сервисы для подсчетов, например Calorizator.ru.
Некоторые правила, касающиеся диеты для мышечной массы:
- питайтесь 5–6 раз в сутки — пусть не возникает чувство голода;
- придерживайтесь расписания — можно составить график и немного его корректировать в зависимости от загруженности;
- начните вести дневник — поможет учитывать калораж.
Для роста мышц макронутриенты распределяются следующим образом: белки составляют 30–35%, углеводы — 50–60%, а жиры от 10 до 20%. Если мускулатура растет медленнее жировых отложений, то потребляйте меньше углеводов и жиров и увеличьте количество белка. Либо нужно оставить все в неизменном количестве, но потреблять углеводы с утра, а не вечером и не на ночь. Замените вечером макароны и тесто на овощные салаты, яичные белки, творог, отварное куриное мясо.
Упрощенно схема питания для мышечной массы выглядит так:
- утро — потреблять больше сложных углеводов;
- день — добавлять все три макронутриента;
- вечер — сделать временем белков.
Главными для набора остаются сложные углеводы, вместе с клетчаткой и необходимыми минералами. Если питаетесь до 6 раз в сутки, но все равно чувствуете голод, где-то допускаете ошибку. Либо калорийность продуктов низкая, либо порции маленькие. Но и излишняя сытость не нужна: тяжесть в животе означает, что необходимо сбавить обороты.
Ошибки при составлении рациона для набора мышечной массы
Обидно, когда в зале вы усердно трудитесь над мускулатурой, а она не меняется. Возможно, совершаете одну из распространенных ошибок:
- Мало едите. Голодовка — не выход. Наоборот, затраты энергии нужно постоянно восполнять.
- Не соблюдаете график. Не есть весь день, а потом сорваться вечером — тактика неверная. В этом случае организм устает, метаболизм замедляется.
- Резкое увеличиваете потребление белка. Про остальные полезные вещества нельзя забывать. Меню делайте сбалансированным, включайте все макронутриенты. Углеводы восполняют энергию после тренировок, а от жиров косвенно зависит скорость роста мускулатуры.
- Исключаете определенные продукты. Например, отказываетесь от творога, сыра, молока или каш. Меню должно быть разнообразным — это делает более интересным сам процесс приема пищи. Скучно потреблять одни и те же продукты.
- Тренируетесь на голодный желудок. Организму нужно где-то взять энергию для силовых упражнений. Если он не получил ее извне, то начнет использовать мышцы. Вместо наращивания они будут «сжигаться». За 1–1,5 ч до тренировки необходимо плотно поесть. На завтрак можно сделать кашу, съесть творог с фруктами.
Не забывайте про полноценный ночной сон. Выделяйте дни для восстановления мышц.
Те, кто не может найти время для постоянной готовки, забегают в наше кафе со сбалансированным меню. Подберите блюда для любого приема пищи: завтрака, обеда, ужина и легких перекусов. Обратите внимание на вкуснейшие и натуральные детокс-коктейли.