Пожилых людей часто волнует вопрос: чем бы перекусить в вечернее время? Кто-то предпочитает легкие продукты в виде творога, а кто-то с удовольствием порадует себя жареной картошкой с салом, а некоторые и вовсе не ужинают.
Но как сделать вечерний прием пищи полезным и не перегружать организм? Разбираемся!
Почему пожилым людям важно ужинать?
С возрастом обмен веществ замедляется, а риск потери мышечной массы (саркопении) увеличивается. Умеренный вечерний прием пищи (около 150 ккал) помогает поддерживать мышцы, уровень энергии и даже улучшает качество сна. Особенно это важно для людей с диабетом или нарушением накопления гликогена.
Какие продукты подойдут для полезного ужина? Давайте разберем лучшие варианты! 👇
Фрукты и овощи
В вечернее время для организма будет полезна клетчатка. Она поддерживает иммунитет, работу кишечника и помогает организму бороться со старением. Антиоксиданты защищают клетки от разрушения, а низкая калорийность делает их отличным выбором для легкого перекуса.
Овощи отлично дополнят ваш рацион, ведь в них много клетчатки, витаминов и полезных макро и микроэлементов, при этом мало калорий. Они станут отличным гарниром, стоит обратить внимание на привычные помидоры, огурцы, капуста, свеклу, шпинат и другую зелень.
Большинство людей заблуждаются, думая, что в зимний период фрукты и овощи обладают не таким количеством минералов, витаминов и других биологически активных веществ, но это не так.
Рекомендуется употреблять регулярно не менее 400-500 г фруктов и овощей в сутки, независимо от пола и возраста.
Курица и индейка
Птица – это легкий и полезный источник белка. Белок необходим для поддержания мышечной массы, особенно в пожилом возрасте.
Попробуйте: 130 г куриного филе или 150 г грудки индейки (всего 130 ккал и 28 г белка!). Лучше готовить на пару или тушить, а не жарить.
Яйца
Яйца содержат полный набор аминокислот, жирорастворимые витамины и холин, поддерживающий работу клеточных мембран. За счет высокого количества белка они поддерживают рост мышц, что важно для людей с саркопенией.
Одной яйцо содержит около 70 Ккал и перед сном можно спокойно съесть два вареных яйца, которые будут содержать 140-150 Ккал.
Кисломолочные продукты
Пожилым людям рекомендуется получать до 30% суточной нормы белка из молочных продуктов. Нередко встречаются случаи непереносимости молока, именно поэтому лучше отдать предпочтение йогуртам, кефиру или творогу. В них много пробиотиков, которые поддерживают пищеварение, имменитет и помогают в борьбе с преждевременным старением.
В твороге содержатся жирорастворимые витамины, кальций и аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе серотонина, влияющего на качество сна.
Попробуйте: 120 г творога 5% жирности (16,5 г белка и всего 150 ккал). Кисломолочные продукты особенно важны для женщин старше 60 лет, так как помогают поддерживать здоровье костей.
Жирная рыба
Морская рыба — отличная альтернатива красному мясу. Она богата полезными жирами омега-3, белком и микроэлементами. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает когнитивные функции.
Попробуйте: запеченная скумбрия или сельдь с овощным салатом, заправленным оливковым маслом первого холодного отжима. Для здоровья рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю.
Главное правило – питание без стресса!
Выбирайте продукты, которые не перегружают организм и поддерживают его здоровье. И, конечно, слушайте своё тело! Перед изменением рациона лучше проконсультироваться с врачом, чтобы питание приносило только пользу.
Сбалансированное питание – это не только здоровье, но и залог хорошего самочувствия. Приятного аппетита и будьте здоровы! 😊
Будьте здоровы и тренируйтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS