Почему бы не совместить работу и бег? Или же с походом за продуктами? Перед обедом очень даже эффективно — нагрузить себя беговыми тренировками по лестничным пролетам.
Подъем по ступенькам помогает развить два ключевых качества бегуна: силу и мощность, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы, в конечном счете, являясь хорошей профилактикой травм.
Делимся вариантами тренировок на лестнице:
Ускорения вверх
Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.
План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).
Равномерный темп
Тренировка для развития выносливости: спокойное восхождение вверх и быстрый бег вниз. Укрепляет и икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку при беге вниз.
План тренировки: обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20-30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.
Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке
Крутой уровень наклона на дорожке в достаточной степени имитирует бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.
План тренировки: после 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% или больше. Удерживайте максимально возможный темп одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.
Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.
Подъем по лестнице с включением силовой работы
Помогает задействовать в тренировке плечевой пояс/мышцы кора.
Возьмите в руки гантели, держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх. Быстро шагайте или забегайте по ступенькам. Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он быстро разгоняется до пороговых значений.
Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках
Попробуйте “поиграть” с вариантами шагов по ступенькам: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну-две ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра или захлестом голени - все это даст разнообразную нагрузку и разбавит монотонность процесса.
Если же нет возможности принять душ после тренировки или не удобно по каким-либо другим причинам, можно подниматься по лестнице в спокойном режиме. Даже такая легкая нагрузка намного лучше, чем ничего!