Представьте себе такую картину: ваш родственник оставил дверцу посудомоечной машины открытой, а вы, ничего не подозревая, ночью направляетесь на кухню, чтобы попить воды.
В темноте ваша нога цепляется за открытую дверцу, и вы теряете равновесие. Сможете ли вы устоять или неизбежно упадёте?
Подобные инциденты могут произойти с кем угодно и несут серьёзные риски. Одна из причин — дисбаланс массы тела: нижняя часть составляет лишь треть от общего веса.
«Человек — это словно мяч, балансирующий на тонкой палке», — поясняет профессор биомедицинской инженерии Кентон Кауфман из клиники Майо.
Поскольку наше тело устроено как перевёрнутая кегля, способность ходить, бегать и сохранять равновесие после спотыкания — настоящее чудо.
Чтобы не падать, наш организм координирует работу нескольких систем: мозга, внутреннего уха и нервной системы.
Однако с возрастом этот процесс ослабевает, увеличивая вероятность падений. Это может привести к серьёзным травмам, например перелому шейки бедра, который значительно ограничивает подвижность.
Но хорошие новости в том, что ситуацию можно улучшить. Пожилые люди могут восстановить утраченное чувство баланса, а молодые — укрепить его, замедляя возрастные изменения. Разберёмся, как работает равновесие и что делать, чтобы его улучшить.
Как устроен механизм равновесия
Каждый шаг — это контролируемое падение. Когда мы шагаем вперёд, передняя нога выполняет важную роль — стабилизирует тело.
Если она не справляется, гравитация берёт верх, и мы оказываемся на земле. Но не стоит паниковать — наш мозг координирует работу различных систем, чтобы этого не случилось.
«Это полноценный центр управления балансом», — говорит Тереза Лю-Амбруаз, заведующая кафедрой нейробиологии в Университете Британской Колумбии.
Ключевую роль играет жидкость во внутреннем ухе: её перемещение сигнализирует мозгу о движении. Он комбинирует эти данные с визуальной информацией и сенсорными сигналами, определяя положение тела в пространстве (проприоцепция).
На основе этих сигналов мозг регулирует работу глаз, мышц и сосудов, поддерживая стабильность тела.
Но примерно после 50 лет этот механизм начинает давать сбои.
Как старение влияет на равновесие
Потеря баланса — один из первых признаков старения. Если 50-летний человек может простоять на одной ноге около 40 секунд, то в 70 лет этот показатель снижается до 20 секунд, а к 80 годам — до 10 секунд.
Основная причина падений — «неловкость» стопы. При спотыкании передняя часть стопы не успевает вовремя исправить положение.
А падение — это не просто ушиб, оно может кардинально изменить жизнь. «Это одна из главных причин потери самостоятельности у пожилых людей», — говорит Лю-Амбруаз.
Статистика показывает, что треть людей старше 65 лет хотя бы раз в год падают. Среди пожилых этот показатель достигает 59%.
Исследования также связывают падения с когнитивными нарушениями: у людей, которые часто падают, гиппокамп (зона мозга, отвечающая за ориентацию в пространстве) оказывается меньше.
Как проверить своё равновесие
Попробуйте простоять на одной ноге как можно дольше. Если продержались 30 секунд — всё в порядке. Если не более 5–10 секунд, риск падения повышен.
Люди, которые могут стоять всего 5–10 секунд, подвергаются серьезному риску падения.
«Им нужно пройти осмотр у врача», — советует Кауфман, а также попробовать упражнения для улучшения равновесия. «Это настоящий предупреждающий сигнал».
Но хорошая новость в том, что баланс можно тренировать.
Как улучшить равновесие
Для начала можно практиковать стойку на одной ноге. Однако цель не просто стоять, а уметь сохранять баланс в движении.
«Оптимальный баланс — это не просто устойчивость, а способность безопасно и уверенно передвигаться», — говорит Джули Поллард, тренер из студии Ageless Fitness.
Регулярные упражнения улучшают не только равновесие, но и работу мозга, координацию, память и ориентацию в пространстве.
Лю-Амбруаз рекомендует начинать с простых упражнений: стойка на одной ноге или перемещение ногой вперёд и назад. Делайте это у стола, постепенно уменьшая опору.
Можно усложнять задачу: стоя на одной ноге, пытайтесь чистить зубы или считать в уме.
Кауфман советует тренировать баланс, надевая носки или брюки, стоя на одной ноге.
Чтобы максимизировать пользу от тренировки равновесия, сочетайте ее с умственными задачами.
Люди реже падают, когда хорошо справляются с многозадачностью. необходимо учесть, что в 30 лет эта способность начинает ослабевать.
В одном из исследований ученые обнаружили, что некоторым пожилым людям приходилось останавливаться, чтобы сосредоточиться на разговоре.
Спустя несколько лет группа «остановись, чтобы поговорить» пережила значительно больше падений, чем те, кто мог «идти и говорить».
Развитие связи между разумом и телом особенно важно в современном мире. Мы все чаще передвигаемся, уткнувшись в смартфоны, создавая идеальные условия для падений.
Чтобы тренировать «когнитивную загрузку», Лю рекомендует стоять на одной ноге и считать по семь или чистить зубы.
Также можно попробовать ходить восьмерками, читая текст или пересказывая вслух услышанное.
Чем больше новых задач получает ваш мозг, тем лучше вы подготовлены к неожиданностям», — подчеркивает Лю-Амброуз.
Тренируйте мозг
Чтобы максимизировать пользу от тренировки равновесия, сочетайте ее с умственными задачами. Люди падают реже, когда хорошо справляются с многозадачностью.
Даже у молодых людей в возрасте 30 лет начинает ухудшаться эта способность. В одном основополагающем исследовании ученые обнаружили, что некоторым пожилым людям нужно было остановиться, чтобы сосредоточиться на разговоре.
В последующие годы группа «остановись, чтобы поговорить» столкнулась с гораздо большим количеством падений, чем группа «иди и говори».
Усиление связи между разумом и телом имеет решающее значение в нашем современном мире. Подумайте о том, как часто мы спешим, одновременно проверяя телефоны — еще один идеальный шторм для падений.
Для практики такой «когнитивной нагрузки» Лю рекомендует стоять на одной ноге, считая до 7 или чистя зубы. Или попробуйте пройтись восьмерками, одновременно читая эту статью.
«Чем больше новых ситуаций вы предоставляете мозгу, тем лучше вы подготовлены», — утверждает Лю-Амброуз.
Продвинутые упражнения для баланса
Поллард рекомендует следующие продвинутые упражнения, предварительно отработав их:
- Тайцзи — улучшает баланс за счёт медленных контролируемых движений.
- Йога — помогает развить осознанность тела.
- Карате — тренирует ориентацию в пространстве.
- Баланс на цыпочках — усложняет задачу, укрепляя мышцы стоп.
- Изменение поверхностей — переходите с твёрдого пола на ковёр, траву, гравий.
- Бросание мяча на одной ноге — помогает расслабить тело при балансировке.
Как слух и зрение влияют на равновесие
Внутреннее ухо играет решающую роль в поддержании баланса, а постоянное воздействие лишнего шума, особенно в городских условиях, может нарушить его функционирование. «Чем хуже слух, тем выше риск падений», — утверждает аудиолог Девин Маккаслин.
Зрение также важно: многофокусные очки могут размывать препятствия, увеличивая вероятность спотыкания. Поэтому для прогулок лучше использовать однофокусные очки.
Финальное слово
Баланс можно тренировать в любом возрасте. Регулярные упражнения помогают не только избежать падений, но и укрепить здоровье, продлить активные годы жизни и сохранить независимость.
«Сделайте тренировки на равновесие частью своей жизни», — советует Карон Картер, инструктор по пилатесу.
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание