Количество людей, испытывающих симптомы аллергии, с каждым годом увеличивается. Я говорю не об истинной аллергической реакции немедленного типа, а о приобретённой чувствительности, которая может даже утихать на некоторое время, но через год-два опять появляется.
Если вы сталкиваетесь с аллергией нерегулярно, не видите чёткой зависимости от сезона либо контакта с предполагаемым аллергеном, скорее всего, вы имеете дело с ложной аллергией – гистаминозом.
Что такое гистамин и при чем тут еда?
Гистамин – это вещество, которое наш организм выделяет в ответ на провокаторы. Он вызывает знакомые всем симптомы: зуд, чихание, отеки, покраснения.
Но знаете ли вы, что гистамин может вырабатываться не только самим организмом (в ответ на воспаление, кстати), но и поступать дополнительно с пищей? Есть продукты, которые сами содержат гистамин или способствуют его высвобождению. И если у вас уже есть склонность к аллергии, а это всегда связано с повышенной проницаемостью клеточных мембран, они могут усилить симптомы аллергии.
Как выглядит гистаминовая реакция?
У кого-то после семечек чешется нос, у другого – краснеют щёки после клубники. Бывает, что на кусочек шоколада реакции нет, а после целой плитки обсыпало. Или на свежие продукты нет, а после 2-3 дней в холодильнике на те же продукты – реакция. Мигрени, бессонница, розацеа, тахикардия, гипотония – все это может быть масками гистаминоза.
Важный момент: не путайте проявление аллергии и пищевой непереносимости. Аллергия – это реакция со стороны иммунного ответа, а пищевая непереносимость – это нарушение переваривания определенных веществ (например, лактозы или глютена).
Продукты, которые могут усугубить симптомы аллергии (гистаминолибераторы):
- Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, соевый соус, йогурты, сыры (особенно выдержанные). В процессе ферментации в них накапливается гистамин.
- Копчености и консервы: рыба, мясо, колбасы. Длительное хранение и обработка повышают уровень гистамина.
- Алкоголь: вино, пиво, шампанское. Алкоголь не только содержит гистамин, но и блокирует фермент диаминоксидазу (DAO), который отвечает за его расщепление.
- Фрукты и овощи природного красного и оранжевого цвета: цитрусовые, клубника, томаты.
- Какао, кофе, шоколад, мёд.
- Бобовые, пшеница, семечки, орехи.
- Яйца
- Острые специи, дрожжи, закваски
- Пищевые добавки, которыми раскрашивают сладости, газировку
- Еда быстрого приготовления: лапша, супы в коробках
Чем дольше хранится продукт, тем больше в нём накапливается гистамина. То же относится к перезрелым фруктам.
Не всегда есть необходимость исключать продукты-провокаторы полностью из рациона. Нужно подобрать для себя норму и не превышать ее.
Основная цель антигистаминной диеты – снизить количество гистамина в организме (как выделяющегося эндогенно, так и поступающего с продуктами питания) и дополнительно повысить качество его выведения.
Основа антигистаминовой диеты:
- Свежее мясо и птица
- Свежевыловленная рыба, желательно фермерские
- Желтки яиц или термически обработанные белки
- Гречка, киноа, рис
- Топленое масло, гхи, оливковое масло extra virgin, масло чёрного тмина
- Свежие овощи, которые не относятся к паслёновым: брокколи, цветная капуста, брюссельская, свежие огурцы, сельдерей
- Свежие фрукты (но не все): яблоки, груши. Они богаты кверцетином – природным антигистаминным веществом, которое стабилизирует тучные клетки и предотвращает выброс гистамина. Исключаются высокогистаминовые фрукты: авокадо, бананы, цитрусовые, клюква, финики, папайя, ананас, малина, клубника, сушеные фрукты.
- Вся листовая зелень, кроме шпината
- Травяные чаи
- Омега-3 жирные кислоты: лосось, скумбрия, семена чиа, льняное масло. Омега-3 уменьшают воспаление, которое часто сопровождает аллергические реакции.
- Пробиотики: но не все, а те, которые не повышают уровень гистамина. Например, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri. Они помогают укрепить кишечный барьер, что особенно важно, ведь 70% иммунной системы находится именно в кишечнике.
- Витамин С: брокколи, болгарский перец, киви. Витамин С не только укрепляет иммунитет, но и помогает разрушать гистамин.
Как выстроить питание?
- Ведите дневник питания: записывайте, что вы ели и как себя чувствовали. Это поможет выявить продукты, которых вам нужно избегать.
- Выбирайте свежие продукты: чем меньше обработки, тем лучше.
- Пейте воду: она помогает выводить гистамин из организма.
Питание при аллергии – это не про жесткие ограничения, а про осознанный выбор. Вы можете значительно улучшить свое самочувствие, просто скорректировав рацион.
Если у вас есть вопросы или личный опыт, делитесь в комментариях! Давайте помогать друг другу становиться здоровее. 💪