Мифов много. Развенчивать и развенчивать.
Я тоже читаю материалы популярных блогеров - нутрициологов и докторов. Среди них есть те, кому я доверяю и читаю их с удовольствием. Все из них основывают свои материалы на доказательной медицине. Но как же меня удручают комментарии! Особенно тех, кто ищет тысяча и одну причину оставаться на месте. Ничего не помогает, ерунда это все. А кому помогает - случайно просто повезло.
Для своей прекрасной аудитории хочу сегодня остановиться на трех популярных мифах о похудении (мы помним, что это образ жизни, а не временная голодная диета).
Миф № 1. Нельзя есть после 18-00.
О, отлично. Особенно, если я работаю до 19-00, а домой приезжаю и того позже. И на работе поесть, разумеется, некогда. Ничего не поделаешь, сиди голодным. Или лежи.
1. Работа ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
Наш пищеварительный тракт работает круглосуточно. Пища переваривается желудком и усваивается кишечником независимо от времени суток. Нет «переключателя», который после 18:00 отключает систему пищеварения. Главное — общий баланс потреблённых и потраченных калорий, а не время приёма пищи.
2. Циркадные ритмы и метаболизм.
Циркадные ритмы действительно влияют на метаболизм, но не так, как часто утверждают сторонники «правила 18:00».
- Вечером и ночью организм действительно медленнее расщепляет жиры и снижает чувствительность к инсулину. Однако это не означает, что пища мгновенно превращается в жир — просто метаболические процессы протекают иначе.
- Ферментативная активность желудочно-кишечного тракта высока утром, а к вечеру снижается, но не прекращается. Это означает, что переваривание пищи может занять больше времени, но еда усвоится.
3. Почему отказ от еды после 18:00 не помогает похудеть?
- Вес регулируется общим дефицитом калорий, а не тем, во сколько вы поели.
- Если человек ест больше, чем тратит, он набирает вес, даже если ужинает в 16:00. Можно в 16:00 съесть целый торт и набрать вес даже лишившись при этом нормального ужина. Хотя после торта мы всё равно захотим есть - еще до отхода ко сну. Мы же помним, как ведут себя быстрые углеводы? Резкий подъем глюкозы в крови сменяется столько же резким падением и приступом волчьего аппетита. Понадобится еще один тортик!
- Запрет на приём пищи после 18:00 может снизить общее потребление калорий просто потому, что человек не успевает переесть. Но если днём он съедает больше нормы, запрет на поздний ужин не имеет смысла, вес он все равно наберет.
Если человек ложится спать в 23:00–00:00, отказ от еды после 18:00 может привести к чувству голода перед сном, что повышает риск срывов вечером и переедания на следующий день.
Запрет на приём пищи после 18:00 — это устаревший миф. Гораздо важнее общее потребление калорий, качество пищи и режим сна. Поздний ужин не приведёт к набору веса, если не превышать дневную норму калорий. Лучше ориентироваться на собственные циркадные ритмы и чувство голода, а не на установленные кем-то временные рамки.
Так когда же нужно ужинать? Очень желательно не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну. И в одно и то же время.
Миф № 2. Углеводы мешают худеть.
Ох, уж эти вредные углеводы! Вот от чего все беды и бока!
Вот здесь я подробно пишу, почему не кусок хлеба и не ложка сахара отправятся в ненавистные бока! Туда отправятся ВСЕ излишки, которые мы наели за день.
Углеводы могут мешать похудению в ряде случаев, но не из-за их «вредности», а из-за влияния на общее потребление калорий, уровень инсулина и метаболизм.
Запись на консультацию в Телеграм: @Nutri_terra
Разберём подробнее:
1. Избыток углеводов в рационе.
Если вы потребляете больше углеводов, чем тратите, их избыток превращается в жир. Организм сначала использует углеводы как источник энергии, а излишки запасает в виде гликогена (в мышцах и печени) или жира.
Лишние калории (независимо от источника) ведут к набору веса.
Высокий уровень гликогена снижает потребность в сжигании жиров.
2. Высокий гликемический индекс (ГИ) и скачки уровня инсулина.
Простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости, газировка) резко повышают уровень глюкозы в крови, вызывая активную выработку инсулина — гормона, отвечающего за усвоение глюкозы и накопление жира. Механизм точно такой же, как и в Мифе № 1. После резкого повышения, глюкоза резко снижается, вызывая чувство голода и тягу к перекусам (это наш тортик!).
Высокий уровень инсулина замедляет сжигание жира, поскольку организм в первую очередь будет использовать глюкозу. А в простых углеводах она очень легкодоступна!
3. Недостаток белков и жиров в рационе.
Если в вашем рационе преобладают углеводы и мало белка и жиров, то:
- Белков не хватает для поддержания мышечной массы, а мышцы важны для сжигания калорий.
- Отсутствие жиров снижает чувство насыщения и ведет к перееданию.
4. Поздний прием быстрых углеводов.
Ночью организм меньше использует углеводы в качестве источника энергии, она нам просто не нужна ночью. И вообще метаболизм, как мы помним, замедлен. Лишняя глюкоза у нас отложится в виде жира.
Поэтому на ужин лучше минимизировать потребление углеводов вообще, а тем более быстрых углеводов. Если вам очень хочется пастилу или конфетку - съешьте днем.
Углеводы мешают худеть только в избыточном количестве или при неправильном выборе их источников. Оптимальная стратегия — контролировать количество углеводов, выбирать сложные (цельнозерновые, овощи) и сочетать их с белками и жирами.
Миф № 3. Нет разницы между «похудеть» и «снизить жировую массу тела».
Вообще-то есть, и огромная. Я пишу слово "Худеть", хотя не очень его люблю. А всё потому, что люди чаще всего набирают это слово в поисковых запросах. И я очень надеюсь, что по этому ключевому слову они найдут мои статьи, прочитают их, и, возможно, изменят свою жизнь.
Так какая разница?
Разница между "похудеть" и "снизить жировую массу тела" заключается в том, какой именно компонент тела теряется.
1. Похудеть.
Это любой процесс уменьшения веса, который может включать потерю:
- Жира (оптимальный вариант).
- Воды (например, при диетах с ограничением соли и углеводов).
- Мышечной массы (при слишком строгих диетах и недостатке белка).
Когда человек худеет, но не снижается жировая масса тела:
- Быстрая потеря веса за счет воды (например, при низкоуглеводной диете).
- Потеря мышц из-за резкого дефицита калорий и отсутствия физической активности.
- Временные колебания веса (от еды, соли, цикла у женщин).
И вот мы встаем на весы, видим, что цифра нашего веса уменьшилась и радуемся! И не всегда задумываемся: а что именно мы потеряли? Поэтому похудеть без спорта можно, это нетрудно. Вопрос в качестве жизни и здоровье - в долгосрочной перспективе.
2. Снизить жировую массу тела.
Это значит, что человек теряет именно жир, а не мышцы или воду.
Основные признаки:
- Уменьшение объемов тела (талии, бедер и др.). Уменьшение объемов - это более важный показатель здорового снижения массы тела, чем цифра на весах.
- Сохранение или улучшение мышечного тонуса.
- Уменьшение процента жира в организме. Это величина измеряемая, можно сделать, например, биоимпедансометрию. Она поможет точно определить состав тела.
❗ Как правильно снижаем жировую массу тела:
- Дефицит калорий (умеренный).
- Достаточное количество белка для сохранения мышц.
- Физическая активность (силовые и кардио).
- Водный баланс.
- Хороший сон и отсутствие стресса.
Главное — не просто снизить вес, а именно терять жир, сохраняя мышцы!
При этом, кстати, цифры на весах могут стоять на месте, а могут и подрасти! Ведь мышцы тяжелее жира! Ориентируемся на объемы, измеряем талию и бедра сантиметровой лентой.
Надеюсь, без мифов вам будет легче и спокойнее снижать жировую массу тела!
Дорогу осилит идущий!