Стоит ли исключать жиры из ежедневного рациона? Специалисты по сбалансированному питанию считают, что их роль часто недооценивают. Чтобы снизить вес многие полностью убирают их из рациона, но при этом забывают учесть, что тем самым влияют на процессы обмена веществ. Однако, существует такое понятие как «Баланс БЖУ» (баланс белков, жиров и углеводов). То есть все три категории нутриентов должны обязательно составлять основу каждого приема пищи.
Возникает естественный вопрос: "Тогда почему нельзя есть жирную пищу, если жиры полезны?!" Ответ - потому что есть большая разница между ними и, чтобы питаться правильно, нужно уметь их отличать. А именно, существует три вида жиров:
- Мононенасыщенные;
- Полиненасыщенные;
- Насыщенные.
1. Насыщенные жиры замедляют процесс обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество калорий, поскольку сами являются очень калорийными. Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья при повышенном уровне холестерина в крови. В этом случае насыщенные жиры легко откладываются в жировой ткани, а также на стенках сосудов. При этом происходит сужение канала артерий, вызывая риск заболеваний сердца и сосудов. Насыщенные жиры не должны превышать 10% всех потребляемых калорий.
Какие жиры являются насыщенными
Маргарин, животные жиры (сливочное масло, сало, нутряной и белый жир на мясе, куриная кожица и пр.), тропические растительные жиры (например, кокосовое масло) и др. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Продукты, богатые насыщенными жирами это жирные мясные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.
2. Трансжиры — это химически видоизмененные, или гидрогенизированные, жиры. При избыточном потреблении они могут оказать негативное влияние на организм человека. Трансжиры до 14% содержатся в кулинарных и кондитерских жирах, твердых маргаринах. Поэтому нужно внимательно читать этикетки продуктов и стараться избегать трансжиров!
3. Полиненасыщенные жиры известны также как полезные жиры. К ним относятся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в основном в жидких растительных маслах и морепродуктах. Во многих растительных маслах их содержание доходит до 80–90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом, арахисовом маслах и масле авокадо). Жирные кислоты важны для формирования структуры клеток, для поддержания здорового состояния сердца, мозга, кожи, волос, суставов и иммунной системы.
Регулярное включение в рацион некоторого количества продуктов, обогащенных моно- и полиненасыщенными жирами, вместо продуктов, содержащих трансжиры и твердые жиры, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие много моно- и полиненасыщенных жиров: оливковое, рапсовое масло (масло канолы), лосось, соя, подсолнечное масло, орехи и другие.
Что нужно знать об Омега-3
Существуют различные виды Омега-3. Три самые главные и важные полиненасыщенные жирные кислоты: AЛА (альфа-линоленовая кислота), ДКГ/ЭПК. ДКГ (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) обладающие противовоспалительными свойствами, содержатся в рыбе,
и хорошо усваиваются организмом. AЛА содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темнолистных овощах (шпинате).
Самые распространенные источники Омега-3
Рыба
Морепродукты
Орехи
Оливковое масло
Масло грецкого ореха
Почему так важны жирные кислоты Омега-3
Поддерживают сердце и сосуды.
Стимулируют работу мозга.
Способствуют поддержанию иммунитета.
Положительно влияют на настроение.
В кровеносных сосудах жирные кислоты Омега-3
· помогают сохранить эластичность сосудов;
· способствуют нормализации кровяного давления;
· способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке и замедлению процесса накопления тромбоцитов на стенках сосудов.
Омега-3 в вашем рационе
Обычные рационы питания не содержат достаточно жирных кислот Омега-3. Кардиологи рекомендуют есть рыбу не менее 2 раз в неделю. Включение в диету жирных кислот Омега-3 способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Американское общество борьбы с раком также рекомендует включение рыбы в диету. Чтобы усилить положительное влияние Омега-3 на сосуды, рекомендуется также заменять красное мясо рыбой несколько раз в неделю.
Но при тепловой обработке жирные кислоты Омега-3 могут разрушаться, поэтому советуют применять биодобавки Омега-3 к пище.