Может быть, вы грызете ногти или дергаете себя за волосы. Или вы пьете больше, чем хотели бы, или слишком часто проверяете свой телефон.
Привычки начинаются с решений, которые мы принимаем в ответ на эмоциональные триггеры, такие как тревога или стресс. Например, когда мы проверяем телефон или наливаем напиток, это приносит мгновенное облегчение.
Из-за этого мы начинаем повторять такие действия, и с каждым разом они всё глубже закрепляются в мозге, превращаясь в автоматические привычки.
Но привычки можно изменить; вы можете перенастроить свой мозг. Хотя старые мозговые цепи нельзя просто отключить, можно создать новые. Вот шесть советов, которые помогут вам разрушить нежелательные привычки:
1. Знайте свои триггеры
Вы садитесь смотреть фильм, и через несколько минут начинаете грызть ногти; пиво зовет вас, как только вы видите холодильник при входе в дом. То же самое касается телефона, который находится на тумбочке рядом с кроватью.
Причина, по которой вы действуете так, кроется в триггерах — внешних или внутренних факторах, которые могут быть едва заметными.
Понимание того, что запускает вашу привычку, — первый шаг к разрыву неврологической цепи. Когда вы распознаете триггер, он теряет свою силу. Осознав его, вы получаете возможность выбрать другое действие.
2. Заранее спланируйте замещающее поведение
Главное — действовать иначе. Избавление от вредной привычки — это не борьба с собой на грани изнеможения, а осознанная замена: сидите спокойно во время просмотра фильма, приготовьте себе безалкогольный коктейль, когда вернетесь домой, сжимайте резиновый мяч, вместо того чтобы дергать себя за волосы, или убирайте телефон в карман пальто, а не оставляйте его на виду.
Но не ожидайте, что вы сразу найдете замену. Как только начинается фильм, вы открываете дверь, видите свой телефон — и вот, ваш мозг переходит в автоматический режим.
Заранее продумайте, что будете делать вместо этого, будь то просмотр фильма, безалкогольный коктейль или другой способ отвлечься, когда возникнут триггеры.
Если вы отложите принятие решения, триггеры могут стать слишком сильными, и справиться с ними будет гораздо сложнее.
3. Отслеживайте свою эмоциональную температуру
Триггеры окружающей среды — это лишь одна сторона уравнения; другая — эмоциональная.
Вредные привычки часто оказываются эффективными в снижении тревожности. Мы склонны обращаться к ним, когда чувствуем себя эмоционально уязвимыми, будь то стресс из-за экзаменов или критики на работе, трудности в отношениях с коллегами или ссоры с партнером или начальником.
Противоядие — это отслеживание своего эмоционального состояния. Просыпаясь, задайте себе вопрос: как вы себя чувствуете?
Насколько вы эмоционально уязвимы? Нужно ли вам быть осторожными сегодня? Если вы переживаете из-за экзаменов или сложных отношений, это хороший день, чтобы проявить осторожность в отношении возможного деструктивного поведения.
Вам пришло время взять ситуацию под контроль. Я рекомендую своим клиентам проверять свое состояние каждый час или около того, оценивая свою эмоциональную "температуру" по 10-балльной шкале, где 1 — все спокойно, а 10 — полная неконтролируемость.
Важно поймать себя на отметке 3 или 4, чтобы можно было либо разобраться с тем, что вызывает тревогу, либо предпринять шаги по снижению напряжения. Учтите, если вы подождете, пока не достигнете 6 или выше, будет гораздо сложнее справиться с эмоциями.
4. Решите свои основные проблемы
Поскольку вредные привычки часто возникают как попытки справиться с более глубокими проблемами, разумно сосредоточиться на поиске решения этих основных трудностей.
Возможно, у вас есть тревожное расстройство, которое заставляет бояться социальных ситуаций, повышает самокритику или толкает к употреблению алкоголя или наркотиков.
Или на работе вы находитесь в постоянном напряжении и получаете постоянную критику, или ваши отношения рушатся и никто не решается открыто обсудить проблемы.
Пришло время действовать и найти более эффективные способы справляться с тревогой, рабочими нагрузками и отношениями.
Избавит ли это вас от привычки сразу? Нет, но со временем, когда вы уменьшите влияние триггеров и устраняете источник проблемы, привычка начнет ослабевать и исчезать.
5. Ожидайте спада
Два шага вперед, один назад — так часто бывает. Ожидайте этого. В трудные дни холодильник или телефон могут тянуть вас к привычке, когда вы особенно уязвимы. Это нормально. Важно не опускать руки и снова встать на путь изменения.
6. Имейте помощника - тренера
Речь идет о принятии ответственности и поддержке — о человеке, с которым можно посоветоваться и к кому обратиться в трудные моменты.
Главное — ясно объяснить своему тренеру, какая именно помощь вам нужна, чтобы избежать чувства микроменеджмента и обиды.
Избавление от вредных привычек — это не вопрос личных качеств или силы воли, а процесс перестройки мозга, заменяющий привычное поведение на более здоровые альтернативы.
В конечном итоге, это о том, чтобы вы управляли своим мозгом, а не позволяли ему управлять вами.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.