Как начать справляться с депрессией? | Поведенческая активация

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ

Что вообще будем активировать и с чем это едят?

Для начала что же это такое? Это достаточно эффективная техника для борьбы с депрессивными состояниями.

📎Тут важно сказать, что депрессивное состояние часто описывается людьми как затягивающее болото, камень, тянущий вниз и тд. И чем дольше состояние тянется, тем хуже чаще всего становится и тем труднее взяться хоть за что-то.

Как же работает поведенческая активация в данном случае?

Идея данной техники в том, что мы пробуем не ждать улучшения нашего состояния, а сами понемногу вкладываемся в это улучшение. Мы пробуем сделать хоть что-то, достичь посильных на данный момент целей.

А посильных - это как? Например, для тяжелого депрессивного состояния «встать с кровати и почистить зубы» или «выкинуть мусор» будет являться целью. Для более легкого состояния целью может быть встреча с кем-то, написание пары страниц курсовой и т.д.

Ключевая задача этих маленьких шагов - двигаться в обратную от дна сторону, выплывать из болота. Поэтому важно, чтобы эти действия основывались на чем-то приятном для вас в данный момент (или на том, что являлось приятным до депрессивного эпизода), на чем-то, что могло бы привнести в ваш день чуть больше смысла. И если даже приятная вам цель все еще ощущается неподъемной, не забывайте разбивать ее на цели поменьше))

И пока мы выбираем не ждать улучшения, а вкладываемся в него, мы как бы сами себя двигаем вперед.

Достигнув хотя бы маленькой цели, мы получаем небольшой выброс дофамина, нам становится хоть чуточку лучше, что позволяет нам двигаться все дальше и дальше.

Поделюсь еще одной фишкой поведенческой активации, которую я однажды услышала от моей бывшей преподавательницы по когнитивной психологии:

«Когда мы начинаем хоть что-то делать, усиливается вероятность позитивных контекстных случайностей».

То есть пока мы, условно, лежим в кровати, с нами уж точно ничего не происходит, а если мы сделаем хоть что-то, это усиливает вероятность, что мы столкнемся с чем-то приятным. Условно, пойдем выкинуть мусор и увидим милого котика или выйдем погулять, и на улице кто-то нам улыбнется.

🔹От себя поделюсь случаем, когда я однажды вышла погулять, мне внезапно дали большой розовый шарик (у Tele2 была какая-то акция😊). Вот и контекстная случайность)) И чем больше мы что-то делаем, чем больше взаимодействуем с миром, тем больше шанс пересечься с чем-то приятным.

📎P.S. Эта техника относится к пулу техник когнитивно-поведенческой терапии, но так как я в своей работе придерживаюсь экзистенциально-гуманистических взглядов, мне все же хочется вплести ее в экзистенциальную парадигму) Поэтому скажу вот что: в экзистенциальном подходе мы часто говорим про жизненный выбор и про ощущение себя автором своей жизни. И мне кажется, поведенческая активация - это как раз то, что может приблизить нас к ощущению все большего авторства в нашей жизни. А происходит это путем того, что, выбирая делать маленькие шаги, мы все больше наполняем жизнь смыслом, мы все больше опираемся на наши ценности и потребности, все больше делаем наше существование управляемым.

Напоследок скажу, что всем желаю приятных контекстных случайностей и побольше!

Автор: Дарья Быкова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru