Привет! Поговорим о том, как люди саботируют подсчет КБЖУ и как сделать так, чтобы калории, наконец, заработали.
Через наш проект прошли несколько тысяч участников, и по отношению к подсчету калорий можно выделить 3 категории людей, у которых калории не работают.
🙅 Отрицающие
Это те, кто что-то как-то попробовал считать, показалось сложно, заморочно, непонятно. Не зашло раньше, чем калории начали работать, а человек — терять вес. Теперь он пытается есть интуитивно, но из-за этого не может оценить, правильным ли путём идёт.
Иногда старается есть «по чуть-чуть и в меру». Иногда сидит на жестких и очень недолгих из-за этого диетах со всеми известными минусами: срывы, набор веса, разочарование.
Наша современная пищевая среда такова, что на интуицию в еде полагаться нельзя.
По иронии, интуиция хорошо работает только у тех, кто всё считал какое-то время, набил руку и может себе позволить питаться без подсчетов.
✨ Только красивые КБЖУ
Человек ведет дневник питания и присылает отчеты, но только когда все красиво по цифрам. Как только что-то превысило калории, дневник бросается. Ну потому что какой теперь смысл?
Хотя ведение дневника в любых условиях полезно вот чем:
1) Записывая все саботажные продукты, вы имеете большие шансы быстро остановиться и не уйти в пике.
2) Вы можете увидеть, что ничего ужасного не случилось: казалось, что вы съели 10 000 ккал, а всего лишь вышли на норму поддержания веса.
3) Продолжая вести дневник в любых условиях, вы работаете на привычку это делать рутинно и в любых ситуациях.
🙄 КБЖУ «на глаз»
Вроде бы учет съеденного есть, но очень примерный, плюс-минус километр, тут помню, тут не помню. В итоге человек вроде как на диете (и уверен, что на диете, он же считает эти грёбаные калории), а вроде и нет, потому что гоняет месяцами туда-сюда килограмм.
Все три типа участников загоняют себя в максимально энергозатратное, бессмысленное и демотивирующее состояние:
Все минусы диеты вы получаете (невозможность поесть, что хотите и когда хотите, взвешивание еды, ведение дневника, отчеты), а плюсов, от которых минусы становятся не такими тяжелыми (лучшее самочувствие, красивая фигура, новая одежда, гордость за себя, что «могу», удовольствие от отражения) — нет.
Научиться правильно считать КБЖУ в нашем проекте
Практика: как освоить КБЖУ и не сойти с ума
Так что давайте поговорим о том, как повысить точность ведения КБЖУ прямо сейчас, чтобы калории, наконец, заработали, а диета стала предсказуемой. Или чтобы в нашем проекте вы сходу вошли в рабочий режим и уверенно пошли к своей цели с первой недели.
Правильный подсчет КБЖУ — это быстро, эффективно и является обычным навыком.
А нельзя без подсчетов?
Можно не считать. Если получаешь с едой меньше калорий, чем нужно (это мы называем дефицитом калорий), организм компенсирует нехватку из своих запасов. Это единственный способ похудеть.
Дефицит калорий можно создать сотней способов. Что-то более эффективно создает его, что-то менее, но принцип всех диет и протоколов всегда один.
Без подсчетов худеть можно
- Выбираем любую ограничительную диету, которая заставляет отказаться от целой группы продуктов: от молочного, от глютена, от углеводов или от жиров, от животного белка или сахара. Для 90% людей режим работает около пяти дней, дальше — резкий срыв или постепенный возврат к обычному, комфортному и понятному.
- Чуть получше дела с более гибкими подходами: метод тарелки и прочие «Три кулака», интервальное голодание, «углеводы — до обеда». Может сработать, если у вас идеальная пищевая среда, вся еда — зожная и приготовленная самостоятельно, а уровень активности высокий. Но большинство людей на старте не таковы.
Почему лучше начать именно с КБЖУ?
Люди без опыта редко различают объем еды и ее калорийность. Они всегда «мало едят» или даже «вообще ничего не едят», но не худеют.
А люди с пищевой грамотностью знают, что мало еды — не означает мало калорий, а много еды — не означает, что их много. Когда начинаешь считать, понимаешь, насколько ты перебираешь по калориям.
И становится очевидно: гормоны, метаболизм, возраст и прочее, на что списывают лишний вес и невозможность похудеть, — это все вторично.
Контроль КБЖУ — не единственный способ похудеть, но единственный, который даст сравнить представление о своём питании и реальность, чтобы:
— Видеть слабые места и точно знать, куда приложить усилия вместо «ничего не есть».
— Подобрать правильный дефицит калорий, чтобы не голодать и худеть жиром, а не мышцами.
— Не растерять здоровье и не заработать дефициты по витаминам и минералам: усталость с утра, плохое настроение, выпадающие волосы, сухая кожа, снижение иммунитета и проблемы с циклом. Нужно нам такое? Нам такое совсем не нужно.
— Легко выходить на перерывы в диете и на поддержание веса.
— Комфортно себя чувствовать в отпусках, командировках, ресторанах.
— Вписать в меню то, что любите и не отказываться полностью от сладкого (хотя сладкого будет хотеться все меньше и меньше).
Как сделать, чтобы КБЖУ работали?
Ну и теперь о том, как не оказаться в той грустной ситуации, про которую мы уже говорили: вы осознали важность КБЖУ, начали их считать, а они «не работают», вес не снижается.
Счет калорий — это инструмент, у него есть правила пользования, которые сделают его рабочим.
Правило № 1. Съедено — записано (сразу же)
Не надо полагаться на память (вечером вы вспомните только половину съеденного). Не надо рассчитывать на то, что это всего лишь чуть-чуть и вообще из тарелки ребенка или во время готовки. Съели — запишите, даже если это всего пара укусов или облизанная тарелка.
Можно не добавлять только простую воду, чай и кофе без всего — без молока, сахара, сиропов и прочего, что из напитка делает десерт.
Не записываете мелочи — получаете на 400-500 ккал больше, чем думаете.
Правило № 2. 90% времени используем весы
В пищевых дневниках КБЖУ для многих продуктов даются не только на вес, но и на:
— чайную/столовую ложку;
— кусок хлеба;
— маленький/большой/средний фрукт.
Это можно использовать в самом начале, пока разбираешься, что к чему, или когда весов под рукой нет. В остальных случаях вся еда должна идти через весы. К этому быстро привыкаешь — и намного быстрее, когда взвешиваешь всё и всегда, а не время от времени.
Один обычный ломтик хлеба может быть любого веса:
Чайная ложка — понятие растяжимое, потому что можно набрать с горкой и получить вес х3:
То же самое со сметаной:
Даже любимые конфетки имеют другую (правильную) калорийность, если добавлять по весу, а не в штуках:
Если сложить всё, получаем +183 неучтенных калории. И это только четыре небольших перекуса, вроде бы честно записанных.
Поэтому правило: все взвешиваем.
Правило № 3. Добавляем продукты по отдельности
Пример: готовишь греческий салат — не ищи в базе продуктов «греческий салат»: там, где это возможно, добавляй все ингридиенты по отдельности. Почему? Потому что ваш греческий салат может быть совсем другим по составу и калорийности.
Итог: съели 400 ккал, записали — 300 ккал. 100 калорий потерялись.
Другой пример: не забиваем в поисковик «омлет», а добавляем отдельно яйца, молоко и масло для жарки.
Правило № 4. Конкретика: не просто «курица» или «мясо»
У разных частей птицы или мясной туши разная калорийность, поэтому просто «говядина» или просто «курица» в дневник не добавляем. Едите куриные голени — добавляйте куриные голени. Если с кожей — в приложении так и забивайте «куриная голень с кожей».
Правило № 5. Не путаем сырую и приготовленную еду
Самая удивительно частая ошибка у новичков — путать при добавлении в дневник КБЖУ сырого и готового продукта.
Если мы положим рядом два куска куриной грудки — 100 грамм сырой и 100 грамм готовой, то готовая будет калорийнее. Почему? Потому что в сыром виде это был кусок в 120-130 грамм, который во время готовки «усох» до 100 грамм.
Так же ошибаются и с крупами: отвесили 100 грамм сухой крупы, отварили, съели, а в дневник добавили 100 грамм приготовленной:
Отсюда правило: в каком виде взвесили, в таком и добавили в дневник.
Правило № 6. Компенсируем погрешности
- Округляйте вес в большую сторону;
- Когда нет весов под рукой, к прикинутому на глаз весу добавляйте еще +30%;
- Когда едите в общепите то, что нельзя разложить на составляющие и добавить по отдельности, выбирайте в поиске fatsecret самый калорийный вариант.
Как упростить счет КБЖУ?
Есть много способов облегчить себе подсчеты, среди них:
🕑 Организованные приемы пищи вместо бесконечных перекусов, которые любой человек замучается добавлять в дневник.
🍗 Простая еда, по которой понятно, что это и сколько тут скрытых жиров. В идеале, 70-80% еды вы должны готовить сами. Это не ежедневная готовка, а, скорее, правильные заготовки, из которых ЗОЖный прием пищи складывается как конструктор. Этим всем мы занимаемся в проекте.
🥒 Не усложнять
Калорийность многих продуктов не сильно отличается, и это нам на руку. Например, возьмем овощной салат из помидоров, сладкого перца, огурцов и капусты — у всех них схожая калорийность ~20 ккал на 100 грамм. Просто взвесьте всё разом и добавьте в дневник как «помидоры» или «овощи». То же с фруктами — все они схожей калорийности ~45-50 ккал на 100 грамм: возьмите общий вес и забейте в дневник как «яблоко».
К этому вообще можно привыкнуть?
По опыту многих потоков, участник привыкает за 7-10 дней. А дальше это выходит на автомат, как и любой несложный навык.
Самое главное
Счет калорий в проекте — это обучение и временная мера. Цель — понять сколько калорий вы получаете, сколько калорий в разных продуктах, запомнить «своё» количество еды и размер порций.
Чтобы научиться худеть грамотно, сделать подсчет КБЖУ привычкой, поменять свое отношение к ПП от строгого к гибкому и измеримому — приходите в новый поток проекта! Старт — в апреле.
Запишитесь в предстартовый список, чтобы узнать первым о начале набора и занять место по лучшей цене.