Социальная тревожность: как распознать и как справиться

— Позвони им.
— Я написал письмо.
— Но быстрее же позвонить!
— Я отправил смс.
— Да позвони ты уже, и всё!
— Я написал в телеграм и ватсап.

Испытываете ли вы тревогу, когда нужно позвонить незнакомому человеку или в какое-то учреждение? Беспокоитесь при прохождении собеседования? Боитесь идти туда, где будут незнакомцы? А что по поводу публичных выступлений или первых свиданий? Многие из нас нервничают в подобных ситуациях. Это нормально, ведь нам свойственно испытывать ситуативную тревогу, когда нас оценивают или мы находимся в неопределённой ситуации. Она помогает быть внимательными, сосредоточиться и собраться с духом. Однако иногда эта тревога бывает чрезмерно сильной и вызывает сложности в жизни.

При социальной тревожности страх быть раскритикованным, осмеянным, приниженным или оказаться в неловкой ситуации часто заполняет всё внутреннее пространство и преобладает над другими эмоциями. Люди с социальной тревожностью могут отказываться от приглашений на встречи и праздники, несмотря на потребность в общении и желание близости. Иногда они продолжают работать на нелюбимой работе, испытывая ужас от одной только мысли о собеседовании. Начать романтические отношения тоже может быть сложно, так как заговорить с понравившимся человеком кажется непосильной задачей. Социальная тревожность может приводить к избеганию социальных ситуаций до такой степени, что существенно ухудшает качество жизни.

Кроме того, социальная тревожность отличается от ситуативного волнения своей длительностью и характером переживания. Например, тревога перед важным выступлением — это нормально. Однако при социальной тревожности человек может начать беспокоиться за несколько недель, заболеть перед самим выступлением, а во время него испытывать такую сильную тревогу, что с трудом сможет говорить. При этом он может осознавать, что его эмоции чрезмерны и не соответствуют реальной угрозе, но это осознание не помогает успокоиться.

Медитации и другие методы совладания с тревогой могут помочь в моменте слегка снизить её интенсивность, но они не меняют поведенческих паттернов. В таких случаях эффективна техника экспозиции. Её суть заключается в том, чтобы человек постепенно сталкивался с пугающими ситуациями вместо того, чтобы избегать их. Ключевое слово здесь — «постепенно». Нельзя сразу бросать себя в ситуацию, с которой невозможно справиться. Если тревога в определённой ситуации оценивается на 8–10 баллов по десятибалльной шкале, её стоит разбить на несколько шагов.

Этапы экспозиции:

• Создание иерархии страхов – составление списка ситуаций от самых лёгких до самых пугающих (например, от «спросить время у прохожего» до «выступить перед аудиторией»).
• Постепенная практика – сначала человек пробует менее тревожные ситуации и постепенно переходит к более сложным.
• Закрепление – регулярное повторение помогает снизить тревожность и выработать уверенность.

Если вы замечаете у себя социальную тревожность, лучше обратиться к специалисту. Представьте, что человек боится воды. Если его сразу бросить в глубину, он испугается, наглотается воды и больше не подойдёт к бассейну. Но если рядом будет тренер, он сначала поможет зайти в воду, привыкнуть и научиться держаться на плаву.

Так и с экспозицией: если сразу столкнуться с пугающей ситуацией, тревога может только усилиться. Психолог подбирает темп, при котором страх снижается постепенно, а человек учится «плавать» в социальных ситуациях, а не тонуть в тревоге.

Социальная тревожность знакома многим, но она не должна управлять жизнью. Осознавая её механизмы и постепенно преодолевая страхи, можно научиться чувствовать себя комфортнее среди людей. Главное — двигаться вперёд в своём темпе, ведь уверенность рождается в процессе, а не в избегании.

Автор: Алиса Муллагалиева
Психолог, Психоаналитик

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru