Ограничительное питание, включая пост, детокс, любой вариант диеты и стиля питания, хороши и полезны только при условии достаточности по микроэлементам. Важно соблюдать правило: исключил – придумай замену. Самая беда случается с белком, который и так редко у кого из женщин в достатке.
Белок для женщины – это наше все, фундамент. Поэтому так много внимания уделяю работе над его синтезом, пополнению и удержанию уровня.
Без белка и жизнь не та: - железо в клетки не доставляется -> энергии меньше - щитовидка работает слабее, ее гормоны хуже строятся - > туман в голове, вес шалит - кожа "провисает" - клапаны ЖКТ слабеют и появляется отрыжка, рефлюксные забросы и прочие не-радости.
Если вы убрали один источник белка, нужно компенсировать другим, причем достаточным и усваиваемым: отказались от животного белка – обеспечиваем себя растительным.
Бобовые
Белка как источника в них много, но вот усваивается не все и не у всех: в среднем около 40-50%, у некоторых бобовые могут вызывать вздутие.
И даже эти пункты можно обойти:
- нужно грамотно готовить бобовые: замачивать, отваривать и сочетать со специями,
- выбирать подходящие вам виды: кому-то и нут отлично, а кому-то только мелкая чечевица.
⠀
Псевдозлаки: амарант, киноа, гречка
Много белка в зерне (11-19 %).
Амарант из них ближе всего к животному белку по составу (75%).
В амаранте, гречке, овсе содержится ценнейшая аминокислота лизин.
Конопля
Чищенные семена – самый усваиваемый и сбалансированный по аминокислотному составу растительный белок: 21 аминокислота в составе, и все 9 незаменимых.
Тофу
И другие продукты из сои: предпочтительно выбирать биоварианты.
Темнолистовая зелень
Особенно дикоросы: как только появятся – сразу в салаты!
А теперь к практике – отправная точка:
Вы знаете свой уровень общего белка?
А воспалительные маркеры при этом на каком уровне? СРБ, гомоцистеин, ферритин?
Задание:
1. Посчитать ваш средний дневной уровень белка в рационе – в любом приложении, которое считает КБЖУ (Lifesum, Fatsecrets и т.п.)
2️. Разделить на ваш вес в кг.
3. Подумать/примерить к себе – это уже действие, которое прокладывает путь к изменениям.
Рецепт:
Паштет из белой фасоли с усиленным микроэлементным составом
Ингредиенты:
- Фасоль белая отварная – 1 стакан (предварительно замочить, промыть, отварить до мягкости). Или консервированная без консерваторов в составе - банка 200-250 г
- Помидоры вяленые – 8-10 шт. (можно заменять грибами приготовленными)
- Петрушка – 1 пучок
- Масло оливковое – 4-5 ст.л.
- Сок лимонный – 2 ст.л.
- Чеснок – 1-2 зубчика на ваш вкус
- Фенхель / кумин / кориандр молотые - на кончике ножа
- Перец молотый чили – 1 ч.л.
- Базилик сушеный – 0,5 ч.л.
- Орегано сушеный – 0,5 ч.л.
- Соль – по вкусу
Приготовление:
1.Сначала в блендере перемолоть помидоры с зеленью и оливковым маслом, потом добавить фасоль, специи – снова перемолоть до однородности.
2.Выложить в стеклянную банку. Если планируете хранить в холодильнике несколько дней, сверху залить тонким слоем оливкового масла и плотно закрыть.
3.Аромафеи смазывают крышку изнутри 1к эфирного масла Лимона или Онгард дотерра или добавляют 1к Лимона в верхний слой оливкового масла: это предохраняет от размножения патогенных бактерий и продукт дольше остается свежим.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом. Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.