Первые дни — они самые тяжелые. Необходимо определиться с суточной нормой калорий. Она должна быть такой, чтобы Вы не чувствовали постоянного голода и не думали о еде. Допустимо чувство легкого голода только перед тем, как вы ложитесь спать.
Вчера был очень сумбурный день, времени на дополнительную готовку не было. Мой РСК (рекомендуемое суточное количество калорий) составил 1415 кКал. Съела я яичницу с сосисками, полбанки сметаны и на ужин жареную свинину (а именно карбонат, предварительно срезав с него жир) и несколько кусков черного хлеба. Естественно при таком РСК мне хотелось есть. И это не есть хорошо. Но готовить в ночи мне не хотелось, и в холодильнике никаких перекусов не было.
По итогу вчерашнего дня я была удивлена, что такой РСК не дает мне чувства насыщения, как это было раньше, когда я худела с меньшего веса. С другой стороны, это очень хорошо, что я могу позволить себе питаться на большее количество калорий. Значит в дальнейшем я смогу спокойно уменьшать свой РСК и прийти к привычной ранее для меня норме в 1200-1250 кКал. Делаем вывод, что РСК у меня должен быть выше.
Переходим к вычислению моего РСК для похудения.
Для этого определяем мой РСК для поддержания веса. Уровень активности выберем как слабый, так как каждый день на первой стадии похудения я буду совершать прогулки по 10000 шагов, либо 45-55 минут заниматься на эллипсе и через день делать упражнения на пресс. Сразу жестить с нагрузкой не планирую и добавлять физические упражнения на ноги, ягодицы или руки не буду.
Итак, перейдем к формулам по подсчетам.
Согласно формуле Харриса-Бенедикта при умеренной активности (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раза в неделю) моя суточная норма калорий - 1972 кКал.
По формуле Миффлина-Сан Жеора при слабом уровне активности (интенсивные упражнения не менее 20 минут 1-3 раза в неделю (езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д) — 1908 кКал.
Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла
Для вычисления суточной нормы калорий по этой формуле онлайн калькулятора увы нет. Придется считать вручную.
Формула расчета: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
У кого есть умные весы, то вес тела без учета жировой прослойки можно взять оттуда. У меня он 45,4 кг. Коэффициент активности берем 1,375.
Получаем - (370 + 21,6х45,4)х1,375=1857 кКал
Исходя из 3х формул мы видим, что мой РСК для поддержания веса — это примерно 1900кКал.
Для гармоничного и безопасного похудения снижаем калорийность рациона с учетом физической активности на 15% .
Мой дефицит калорий — 1615 Ккал.
Вот смотрю я на эту цифру и понимаю, что наесть мне ее будет ой как тяжело. Если раньше я могла питаться одним сладким, то сейчас в самом начале похудения я решила его ограничить, а некоторые виды сладкого убрать полностью (например, торты, конфеты, мороженое, выпечка или газировка Черноголовка). О продуктах, которые я планирую есть во время похудения, а какие нет, — поговорим в отдельной статье.
Данного РСК я планирую придерживаться 1-2 недели. В случае если никаких изменений не будет, то буду урезать еще на 100 ккал.
P.S. Похудела я за день — на 0,3кг. Отчет по весу представлен ниже. Объемы буду замерять раз в неделю.
Из физической активности находила 5281 шаг и позанималась на эллипсе 36 минут.
А какая у вас суточная норма калорий? И по какой формуле считали?