Недавно я рассказывал о том, как используя одну тренировку состоящую из нескольких упражнений накачать мышцы пресса профессионального уровня. Если вы еще не успели ознакомиться с этой статьей, то нажмите здесь. Более того, коли зима еще не закончилась, а значит в одежде видно только вашу шею, то ее можно увеличить. Чтобы это сделать верно, ознакомьтесь с этой статьей.
Сегодня я хочу показать вам, как можно увеличить объем бицепсов до внушительных размеров, и главное, что вам не понадобится для этого штанга и гантели. Это вовсе не означает, что вам необходимо просто забыть про эти предметы, а объявляет лишь о том, что можно достигать результата различными способами.
В своем телеграм канале я тоже делюсь советами по упражнениям и питанию, так что можете смело получать дополнительную помощь там - Телеграм.
Как выстраивать тренировку
Прежде чем перейти к самому упражнению, я хочу, чтобы вы ответили себе на вопрос: как вы выстраиваете свою тренировку? Какими основами пользуетесь для достижения результата на микро и макроциклах?
Если вы не можете внятно ответить на эти вопросы, это может сильно сдерживать ваш потенциал и неважно, скидываете ли вы избыточный вес или набираете мышечную массу. Ведь от правильности выбора упражнений и расстановки их внутри программы, может быть колоссальная разница, даже если эти упражнения одинаковые!
Чтобы внести ясности, я объясню, как это сделать на трех простых примерах, почему выбор и последовательность упражнений имеет такое высокое влияние на вашу мускулатуру, восстановление и прогресс.
3 правила для расстановки
Минимизация травматизма
Первое, о чем вы всегда должны думать – это возможный уровень травматизации. Всегда старайтесь минимизировать его настолько, насколько позволяют обстоятельства. Применительно к тренировкам это означает следующее: в начале тренировки некоторые упражнения более рискованны, чем другие, когда мышцы не разогреты и в них не так много крови.
Например, на бицепсе я бы не стал начинать со сгибания гантели одной рукой обратным хватом, потому что это строго изолирует точку прикрепления мышцы. Я бы предпочел начать с упражнения, которое меньше изолирует бицепсы, либо использует в себе соединение двух конечностей с меньшей нагрузкой и большим комфортом выполнения, просто чтобы подготовить их к трудной работе. В начале тренировки вы, наиболее подвержены травмам, поэтому то, как вы начинаете, действительно имеет значение.
Активация ЦНС
Вторым важным этапом составления вашей тренировки является подготовка центральной нервной системы. Чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее, вы должны стимулировать больше мышечных волокон на ранней стадии тренировки.
Используя разогревочные упражнения с «чувствительными» сериями, вы плавно вводите мускулы в работу, делая их сокращение осознанным, а итог предсказуемым. Постепенно необходимо переходить от простых упражнений к более трудным, тогда именно этим путем вы сможете добиться отличного результата.
Даже если вы опытный атлет, я не рекомендую сразу начинать с тяжелого и мощного упражнения – всегда уделяйте необходимое телу время на подготовку. Игнорирование этого этапа чревато потерей всего, что вы нарабатывали годами. Одна травма из-за «не разогретой» мышцы, способна поставить точку на ваших тренировках. Лучший способ сделать это - выполнять сложные базовые упражнения с относительно большим весом в диапазоне 8-12 повторений, после хорошей разминки на простых упражнениях, но не менее интенсивных. Важно сделать по крайней мере одно или два таких упражнения в начале.
Производительность
Третьим правилом служит ваша общая производительность на тренировке, то, в каком темпе выполняются упражнения и какое время затрачивается на них, сколько длится отдых меду сериями и упражнениями. При выполнении базовых упражнений вам следует поддерживать производительность, поднимая приличный вес в диапазоне 8-12 повторений, сохраняя хорошую форму и темп. Однако, слишком долгое ожидание выполнения этих упражнений может привести к тому, что вы остынете и станете вялым, что может повлиять на вашу конечную производительность.
Разобравшись в том, как просто выстраивать тренировочный день, я перехожу к сути, а именно, как накачать объемные бицепсы без использования штанги и гантелей.
Упражнение
Сгибания рук обратным хватом в блочном тренажере сидя
Это простое и вместе с тем прекрасное упражнение для наработки массы бицепса. Оно также отлично подходит для начинания тренировки, завершения или внедрения на любом другом ее этапе. Но что более важно, так это способность увеличивать напряжение на бицепсах так, как этого не могут ни штанга, ни гантели.
Это становится очевидно, как только вы станете выполнять упражнение. Конструкция данного блочного тренажера позволяет точечно стимулировать сокращения всего массива бицепса, уделяя особое внимание двуглавой мышце плеча.
Положение сидя убирает весь импульса, который вы обычно используете при работе с гантелями или штангой, что сохраняет правильное напряжение на мышцах. Кроме того, возможность быстро изменять высоту сиденья и тем самым регулировать угол приложения силы, упражнение становится универсальным в тренировке. Быстрая смена сопротивления, позволяет в считанные секунды сменять уровень интенсивности от самого тяжелого, до разминочного. Это очень удобно, когда вы используете тренировочные принципы бодибилдинга.
Правила выполнения
Самым важным правилом является положение тела в пространстве тренажера. Вы должны разместиться в нем таким образом, чтобы при сгибании и разгибании рук локтевой сустав находился на одной оси с вращением рукоятки. То есть неподвижная точка опоры ваших рук должна быть на уровне шкива рукоятки тренажера. Именно в этом положении вы будете испытывать равномерное напряжение на мускулах и суставо-связочном аппарате.
Вторым по важности правилом является отсутствие полного смыкания сустава, когда локти выпрямлены в фазе полного опускания веса и расслабления мышц. В этот момент эта область испытывает огромную нагрузку. Если вы делаете так, то будьте готовы получить чрезмерную нагрузку в локтевой сустав, долго они так не «проработают».
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы останавливаться за несколько сантиметрах до полного разгибания рук, легкой паузы и затем сгибания. Таким образом вы поддерживаете напряжение на мышцах, не давая им расслабиться и сберегаете ресурс суставов. Убедитесь также и в том, что в фазе сокращения мышц, когда кулаки приведены к плечам, вы осознано сокращаете мускулатуру бицепсов.
Заключение
Это упражнение прекрасно справляется с задачей стимулирования мускулатуры бицепсов. Правильно выполненные 5 серий по 12 повторений с короткими интервалами отдыха позволят вашим мышцам «вздуться». Вы можете использовать различные тренировочные принципы, быстро сменять вес и варьировать положение тела, не забывая про «правило локтей» и в конечном итоге добиться потрясающих результатов!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»