Единственный способ увидеть мышцы пресса - это уменьшить жировые отложения. Однако без необходимой тренировки эти мышцы будут плоскими, без сегментации и слабыми. Упражнения для пресса вам этом помогут, но помимо этого вам придется поработать и с кардиотренировками.
Даже если у вас сейчас имеется избыточный вес, это не повод не тренировать мышцы пресса, потому что они придают не только эстетику тела, но и вносят огромный вклад в ваше здоровье.
В своем телеграм канале я делюсь советами по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, так что можете смело получать дополнительную помощь там - Телеграм.
Несмотря на все выше сказанное, даже если в данный момент худощавы, дополнительные упражнения для пресса - это разумный способ сделать ваш пресс более рельефным.
Вот 3 упражнения для пресса, которые я рекомендую вам попробовать…
#1 Подъем прямых ног в висе
Для проработки особенно нижней части пресса мне очень нравятся подъемы ног в висячем положении, при этом движении также тренируется все «ядро». Вы должны убедиться, что не используете инерцию для поднятия ног, а туловище остается неподвижным - если вы будете раскачиваться, вы не сможете должным образом задействовать мышцы пресса.
Это отличное упражнение, но вместе с тем одно из самых сложных. Проследите за тем, что вы выполняете его технически верно. В идеале ваши ноги должны быть абсолютно прямыми, а мыски смотреть вперед.
Пускай это будет всего пару подъемов, но правильных, тогда старайтесь сделать больше серий, чтобы суммарный объем был на уровне, как если бы вы делали по 8-12 повторений за один подход.
#2 Скручивания лежа в стиле «Лягушка»
Скручивания лежа требуют очень короткого диапазона движений, что означает, что вы сохраняете напряжение в верхней части пресса на протяжении всего подхода - мне нравится делать от 10 до 20 повторений, чтобы получить качественное напряжение.
Положение ног, как показано на иллюстрации, позволяет вам продвинуться в движении немного дальше, что сильнее сокращает мышцы пресса и делает упражнение тяжелее. Опять же, не используйте инерцию - сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не забывайте выдыхать при сжатии в верхней точке!
#3 Скручивания стоя на коленях в тросовом тренажере
Использование сопротивления, которое создают тросовые тренажеры, помогает подтянуть мышцы пресса, потому что они такие же мышцы, как и любые другие, а это значит, что в какой-то момент они нуждаются в перегрузке.
Положение на корточках - отличный способ проработать всю область пресса, что дает растяжку и возможность добиться глубокого сокращения мышц - вы также можете постепенно наращивать вес сопротивления
Важно чтобы вы сокращались именно мышцами пресса, а не спиной, плечами и руками, тогда отдача от этого упражнения придется вам по вкусу.
Как только вы станете достаточно тренированным, я бы рекомендовал вам выполнять эти упражнения 1-2 раза в неделю. Используя их и будучи достаточно усердным, вы сможете построить пресс профессионального уровня!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»