В статьях "Принципы планирования тренировок" мы очень подробно рассказали об основных научных принципах, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями. Эта же статья подробно расскажет о методике выполнения силовых упражнений на применре упражнений для большой грудной мышцы.
Большая грудная мышца - это одна из наиболее активных и сильных мышц человека.
Начало: ключица, грудина, верхние шесть рёбер.
Прикрепление: гребень большого бугорка плечевой кости.
Функция: приводит и пронирует плечо; при фиксированной конечности поднимает рёбра, способствуя акту вдоха.
Её особенностью являет то, что она берет свое начало на довольно продолжительном сегменте костной структуры: ключица, грудина, верхние шесть рёбер. А протяжённость линии крепления её сухожилий составляет примерно 30 – 35 см.
Другой конец этой мышцы крепится к гребню большого бугорка плечевой кости.
Как видно из рисунка – большое количество волокон этой мышцы расположены под углом относительно друг друга, который доходит до 90 градусов и более (к примеру, волокна ключичной части относительно волокон брюшной части).
Эта особенность накладывает серьезный отпечаток на правильный подбор упражнений и тренажеров для быстрого развития разных частей и участков большой грудной мышцы.
Правило приложения силы
Выбирая группу волокон большой грудной мышцы, на которую Вы хотели бы выполнить силовое упражнение, Вам необходимо помнить следующее:
- наиболее эффективно развиваются те мышечные волокна, к которым вектор приложения силы тренажёра, свободного веса и др. направлен в противоположную сторону от направления самих мышечных волокон и лежит на одной прямой с этими волокнами;
- вектор противодействия и сокращения этих волокон должен находиться на этой же прямой.
Это правило приложения сил действует и на другие мышцы, которые Вы хотите развить.
1. Для волокон ключичной части.
Плечевую кость расположить так, чтобы гребень большого бугорка плечевой кости или точка А и точка В на плечевой кости находились вдоль синей линии 1 (Рисунок «Силы действия и противодействия»). При таком расположении мышечные волокна ключичной части будут продолжением плечевой кости, а силы воздействия тренажера, свободного веса или др. F1 должны быть направлены в сторону противоположную от линии 1. При движении плечевой кости вдоль линии 1 в сторону ключицы волокна ключичной части большой грудной мышцы сокращаются по направлению Е1 и преодолевают силу воздействия F1 Рис. 1.
2. Для волокон грудино – рёберной части.
Плечевую кость расположить так, чтобы гребень большого бугорка плечевой кости или точка А и точка В на плечевой кости находились вдоль синей линии 2 (Рисунок «Силы действия и противодействия"). При таком расположении мышечные волокна грудино – рёберной части будут продолжением плечевой кости, а силы воздействия тренажера, свободного веса или др. F2 должны быть направлены в сторону противоположную от линии 2. При движении плечевой кости вдоль линии 2 в сторону грудины волокна грудино – рёберной части большой грудной мышцы сокращаются по направлению Е2 и преодолевают силу воздействия F2.
У этой части большой грудной мышцы есть рад своих особенностей. Она берёт свое начало на довольно продолжительном сегменте костной структуры – грудине и её волокна условно можно разделить на три сегмента: верхний, средний и нижний. Используя правило приложения силы, которое устанавливает, что наиболее эффективно развиваются те мышечные волокна, к которым вектор приложения силы тренажёра, свободного веса и др. направлен в противоположную сторону от направления вектора противодействия и сокращения мышечных волокон и лежит на одной прямой с этими волокнами.
На практике это будет выглядеть следующим образом:
На картинке Рис. 2 с тренажером для большой грудной мышцы спортсмен сводит руки - плечевую кость в точке В параллельно волокнам среднего сегмента грудино – рёберной части. Вектор приложения силы тренажера направлен в противоположную сторону от направления вектора противодействия и сокращения мышечных волокон и лежит на одной прямой с этими волокнами. В таком положении наиболее эффективно развиваются волокна среднего сегмента грудино – рёберной части.
Теперь поменяем положение спортсмена и опустим его сидение на 5 – 7 см. Плечевая кость и точка В на ней сразу поднимутся на несколько сантиметров вверх, а вся большая грудная мышца опустится на 5 – 7 см. вниз. В этом положении спортсмен сводит руки - плечевую кость в точке В параллельно волокнам уже верхнего сегмента грудино – рёберной части. В таком положении уже наиболее эффективно будут развиваться волокна верхнего сегмента грудино – рёберной части.
А теперь поднимем сидение спортсмена на 5 – 7 см. выше первоначального положения сидения. Плечевая кость и точка В на ней сразу опустятся на несколько сантиметров вниз относительно первоначального положения, а вся большая грудная мышца поднимется на 5 – 7 см. вверх. В этом положении спортсмен сводит руки - плечевую кость в точке В параллельно волокнам уже нижнего сегмента грудино – рёберной части. В таком положении уже наиболее эффективно будут развиваться волокна нижнего сегмента грудино – рёберной части.
3. Для волокон брюшной части.
Плечевую кость расположить так, чтобы гребень большого бугорка плечевой кости или точка А и точка В на плечевой кости находились вдоль синей линии 3 (Рисунок «Силы действия и противодействия»). При таком расположении мышечные волокна брюшной части будут продолжением плечевой кости, а силы воздействия тренажера, свободного веса или др. F3 должны быть направлены в сторону противоположную от линии 3. При движении плечевой кости вдоль линии 3 в сторону брюшины волокна брюшной части большой грудной мышцы сокращаются по направлению Е3 и преодолевают силу воздействия F3 Рис. 3.
Сколько раз я могу повторять! Прежде чем начинать тренировку необходимо ещё раз просмотреть статьи: «Мышечная система» Части 1 и 2, «Суставы, кости, связки», «Сердечно – сосудистая система», «Система пищеварения», «Принципы силовых тренировок» Части 1, 2, 3 и 4, «Методика силовых упражнений».
А главное ПОМНИТЬ, что тренировка будет проходить АЭРОБНЫМ способом!
В этой статье в названиях тренажёров и отдельных движений не будут использоваться, часто применяемые в тренажёрных залах, иностранные термины. Все действия и предметы будут описаны по-русски, понятными или научно признанными словами и выражениями.
Наиболее эффективные упражнения для большой грудной мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ №1
(Большая грудная мышца – ключичная часть, трёхглавая мышца плеча, передняя головка дельтовидной мышцы).
Оборудование:
1. Тренажёр «Смита» с вертикальными направляющими Рис. 4.
Страховочные упоры устанавливаются на высоте, при которой, лежащий на них гриф штанги, будет на 3 – 5 см. выше места соединения грудины с ключицей, сидящего спортсмена.
2. Скамья с наклонной спинкой под углом 60 градусов устанавливается таким образом, чтобы место соединения грудины с ключицей, сидящего на ней спортсмена, было строго вертикально под грифом штанги.
Начало:
Первый подход
1. Установите на штангу вес равный 40% того, который Вы сможете максимально пожать на этом тренажёре 5 раз.
2. Примите исходное положение как показано на Рис. 4.
3. Расслабьте все мышцы, сосредоточьтесь (предварительно выберите в зале точку, куда будет постоянно направлен Ваш взгляд) и мысленно повторите последовательность выполнения первого движения.
4. Сделайте 2 – 3 глубоких вдоха и выдоха перед началом первого движения.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
6. Теперь медленно начинайте первое движение, постепенно ускоряя его до полного выпрямления рук. Далее быстро опускаете штангу на страховочные упоры, делая выдох и расслабляя все мышцы.
7. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
8. Повторите п. 6 при выполнения второго движения.
9. Повторите в первом подходе 5 раз данные движения.
Вспоминаем правило 7 (семь) «НЕЛЬЗЯ» во время тренировки в статье Принципы силовых тренировок Часть 4: до применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
Время отдыха между подходами составляет примерно 2 минуты, в течение которого Вам необходимо ходить рядом с тренажёром, делать дыхательные упражнения и пытаться расслабить рабочие мышцы, массажируя их.
На максимальную нагрузку делается 3 подхода.
При выполнении Упражнений с одновременной нагрузкой на 2 или 3 основные мышцы, необходимо последующие упражнения выполнять на каждую мышцу в отдельности из числа мышц, работающих в первом упражнении.
УПРАЖНЕНИЕ №2
(Трехглавая мышца плеча).
Оборудование:
1. Блочный тренажёр Рис. 5.
2. Гриф для тяги.
Гриф установить на высоте, при которой в исходном положении спортсмена угол между плечом и предплечьем будет острым.
Начало:
Повторите блок Начало: у Упражнения №1 за исключением Рис. 4, который замените на Рис. 5.
Во время выполнения движений плечо спортсмена должно всегда находиться в строго вертикальном положении и прижато к туловищу спортсмена.
УПРАЖНЕНИЕ №3
(Передняя головка дельтовидной мышцы).
Оборудование:
1. Блочный тренажёр Рис. 6.
2. Спинка скамьи вертикальная.
3. Высоту скамьи отрегулировать так, чтобы локоть был на 5 см. ниже упора.
Начало:
Повторите блок Начало: у Упражнения №1 за исключением Рис. 4, который замените на Рис. 6.
Во время выполнения движений локоть спортсмена в верхней точке должен всегда быть выше горизонтали, проведенной через точку соединения грудины с ключицей.
УПРАЖНЕНИЕ №4
(Большая грудная мышца – ключичная часть).
Оборудование:
1. Блочный тренажёр Рис. 2.
2. Спинка скамьи вертикальная.
3. Высоту скамьи отрегулировать так, чтобы локоть был на уровне горизонтали, проведенной через точку соединения грудины с ключицей.
4. Расположение упоров установить так, чтобы в исходном положении спортсмена они не давили на плечи и не отводили бы их назад.
Начало:
Повторите блок Начало: у Упражнения №1 за исключением Рис. 4, который замените на Рис. 2.
В исходном положении мышцы груди и плеч должны быть полностью расслабленны и не испытывать никакой нагрузки перед началом движения.
Во время выполнения движений спортсмен должен продвигать упоры до их соединения в центре – напротив грудины.
На примере этого цикла упражнений была показана методика выполнения упражнений на тренировках, проводимых АЭРОБНЫМ способом, что поможет Вам построить свой тренировочный план и с другими Упражнениями, и на других тренажёрах.
-----------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
В следующей статье Вы сможете ознакомиться: "С упражнениями на другие мышцы".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом 115 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.