Про стресс пишут много и часто, а все потому, что в современном мире без стресса не прожить. К счастью наш организм способен адаптироваться ко многим стрессовым ситуациям и умеет восстанавливаться при остром стрессе. Гораздо хуже обстоит дело с воздействием хронического стресса. Любой человек, независимо от места жительства, пола, возраста, профессии, дохода и интеллекта, может оказаться под давлением хронического стресса. Поэтому важно понимать, что это такое стресс, каковы его причины, чем он опасен и как защитить себя от его негативного воздействия и какие меры профилактики следует предпринимать.
Что такое хронический стресс?
Хронический стресс — это состояние постоянного психологического напряжения, которое продолжается длительное время. В отличие от острого стресса, который может возникать в ответ на конкретное событие и быстро проходить, хронический стресс накапливается и может стать постоянным спутником человека.
Термин «хронический стресс» стал активно использоваться только в середине XX века, после того как ученый Ганс Селье ввел его в профессиональный обиход. Само же явление стресса сопровождает человечество очень давно. По определению Г. Селье, стресс — это целостный комплекс психических и физиологических изменений, происходящих в организме человека в ответ на какое-либо внешнее или внутреннее воздействие.
Стресс это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
Стресс это уникальная реакция организма на внешний или внутренний раздражитель, которая выражается через комплекс биохимических, гормональных, психологических и моторных изменений. Эта особенность не приобретается, а заложена в человеке на генетическом уровне.
Интересно, что стресс может быть вызван как отрицательными факторами, так и положительными, например, творческим подъемом. Например, активные люди, которые воспринимают смену деятельности как отдых, на самом деле постоянно пребывают в состоянии стресса
Причины возникновения стресса
Хронический стресс развивается, когда человек подвергается воздействию раздражителей с такой частотой или силой, что автономная нервная система не справляется с запусками механизмов релаксации.
В итоге организм постоянно пребывает в состоянии физиологического возбуждения.
Человеческий организм способен хорошо справляться с кратковременными острыми раздражающими ситуациями, а вот длительные и регулярно повторяющиеся ситуации могут быть разрушающими. Поэтому важно научиться справляться со стрессом и внести здоровые изменения в образ жизни, чтобы защититься от его негативных последствий.
Реакция организма на хронический эмоциональный стресс
Стресс изначально возникает как защитная физиологическая реакция организма на изменения в окружающей среде. Какие реакции возникают в организме человека на стресс:
🔺 Мышцы напрягаются.
Это естественная реакция организма на стресс, которая помогает защитить его от травм и боли. При кратковременном раздражении мышцы напрягаются все вместе, а затем расслабляются после его исчезновения. Хронический стресс приводит к тому, что мускулы находятся в постоянном напряжении и тонусе.
🔺 Система дыхания насыщает клетки кислородом и выводит углекислый газ из организма.
Стресс и сильные эмоции могут вызывать респираторные симптомы, одышку и учащенное дыхание, потому что дыхательные пути сужаются. Обычно организм справляется с дополнительной нагрузкой, но психологические факторы могут ухудшить состояние людей с уже существующими заболеваниями, такими как астма.
🔺 Увеличиваются частота и сила сердечных сокращений. Острый стресс, например, спешка или аварийная ситуация, приводит к расширению кровеносных сосудов, что позволяет быстрее доставлять кровь к мышцам и сердцу. После прекращения острого стрессового эпизода организм возвращается в нормальное состояние. Частый тонус может привести к долгосрочным проблемам с сердцем и кровеносными сосудами, например, к гипертонии, сердечным приступам или инсульту.
🔺 Увеличивается выработка кортизола - гормона стресса.
Мозг активирует процесс, в котором гипоталамус, гипофиз и надпочечники взаимодействуют, чтобы обеспечить эндокринную реакцию на стресс. При стрессе повышение уровня кортизола обеспечивает дополнительную энергию для преодоления сложных ситуаций. Однако, хронический стресс может приводить к хронической усталости, нарушению обмена веществ, депрессии и иммунным нарушениям.
🔺 Нарушается работа желудочно-кишечного тракта.
Кишечник содержит нейроны, которые взаимодействуют с мозгом, что позволяет ощущать «бабочки» в животе. Стресс может нарушить эту связь, вызывая боль, вздутие и дискомфорт в кишечнике. Также стресс может вызвать изжогу, кислотный рефлюкс, затруднение глотания и газообразование, рвоту и изменение аппетита.
🔺 Активируется симпатическая нервная система, возникает реакция «бей или беги», происходит выработка адреналина и кортизола.
Это помогает организму мобилизовать ресурсы для борьбы или бегства. Затем парасимпатическая нервная система возвращает организм в спокойное состояние. Обе системы влияют на иммунитет и центральную нервную систему, которая регулирует их работу и интерпретирует угрозы. Однако долгосрочная их активация может привести к сбоям в работе других систем организма.
🔺 Хронический стресс снижает половое влечение
Он может привести к эректильной дисфункции у мужчин. Женская репродуктивная система также подвержена влиянию стресса – может возникать нерегулярность и болезненность менструального цикла, изменения в его продолжительности. А материнский стресс может негативно сказаться на развитии плода и связи матери с ребенком.
Кратковременный стресс в целом полезен – он активизирует резервные возможности, учит новым реакциям, способствует прогрессу и эволюции. Напряжение в разумных пределах помогает организму развиваться, но если человек не справляется с ситуацией и раздражающие факторы продолжают действовать длительное время, то адаптационные возможности организма истощаются, возникают различные нарушения, характерные для хронического стресса.
Типы хронического стресса
Профессиональный хронический стресс чаще всего связан с с работой и взаимодействием с коллегами:
🔹 Трудовая деятельность.
Чрезмерная или недостаточная загруженность работой, плохие физические условия труда, дефицит времени, необходимость самостоятельного принятия решения.
🔹 Роль работника в организации.
Ролевая неопределенность, конфликты, ответственность за других людей и материальные ценности, слишком низкая ответственность, малая степень участия в принятии решений в организации.
🔹 Взаимоотношения на работе.
С руководством, подчиненными, коллегами; трудности в делегировании полномочий.
🔹 Карьерные сложности.
Профессиональная «неуспешность», боязнь ранней отставки, отсутствие гарантированной работы, несоответствие уровня притязаний профессиональному статусу.
🔹 Психологический климат.
Например, ограничение свободы поведения, интриги и т.д.
🔹 Внеорганизационные источники стресса.
Основные проблемы работника, возникающие в семейной жизни, проблемы мобильности, различия коллег по психометрическим данным.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) и хронического стресса обусловлен психологическим и душевным переутомлением. Чаще всего от синдрома эмоционального выгорания страдают медицинские работники с высоким уровнем ответственности и нравственного долга перед пациентами, стремящиеся соответствовать определенным этическим требованиям, всегда готовые помочь больным.
Какой ещё бывает хронический стресс:
🔸 Когнитивным
В этом случае постоянный стресс ухудшает функции мозга, вызывает проблемы с концентрацией внимания, нарушается перспективная и пространственная память, которые важны для запоминания маршрутов и местоположений.
🔸 Эмоциональным
Этот тип стресса вызывает у человека резкие перепады настроения, раздражительность и отчужденность. В тяжелых случаях он может привести к фобиям, генерализованной тревожности, посттравматическому стрессу и обсессивно-компульсивному расстройству. Есть основания полагать, что неконтролируемый стресс может ускорить развитие депрессии и биполярного расстройства.
🔸 Физическим
Хронический стресс негативно влияет на организм, приводя к слабости, изменениям в аппетите, болям в теле и бессоннице. Вырабатываемый кортизол способствует нарастающим головным болям, проблемам с желудком, учащенному сердцебиению и повышению артериального давления.
🔸 Поведенческим
В этом случае хронический стресс чаще возникает у людей, подверженных развитию патологической игровой зависимости, расстройств пищевого поведения, а также злоупотреблению психоактивными веществами.
В каждом случае следует найти источник раздражения и работать с ним доступными методами. Универсальных решений в этом вопросе нет.
Разница между кратковременным и хроническим стрессом
Кратковременный стресс и хронический стресс имеют схожие черты, но отличаются по продолжительности и влиянию на организм.
Для определения, какой стресс вы испытываете обратите внимание на свои физические и эмоциональные симптомы, их интенсивность и длительность.
Представьте себе одну напряженную рабочую неделю с тремя сложными днями. В эти дни вы чувствуете беспокойство, головную боль, физическую и умственную усталость, что заставляет вас пересмотреть вечерние планы. Однако после тяжелых дней вы обычно чувствуете себя отдохнувшим и в норме физически и умственно. В этом случае вы, скорее всего, испытываете обычный стресс.
Теперь представьте себе множество тяжелых рабочих недель и постоянное эмоциональное давление. Вы чувствуете себя истощенными, часто ощущаете учащенное сердцебиение, даже сидя на месте, или у вас появляется изнуряющая боль в пояснице, которая усиливается. В этом случае вы, возможно, страдаете от хронического стресса.
Факторы риска
Каждый человек может столкнуться в жизни с хроническим стрессом, однако определенные жизненные обстоятельства повышают вероятность его возникновения:
▪️ Психические заболевания.
Люди с расстройствами личности, настроения или депрессией часто сталкиваются с хроническим стрессом. Им бывает сложнее противостоять раздражающим и возбуждающим ситуациям.
▪️ Обстоятельства высокого напряжения.
Некоторые профессиональные и образовательные области обладают повышенным стрессовым воздействием. Например, в медицине, в армии или юриспруденции. Специалисты помогающих отраслей подвергаются повышенному риску хронического стресса и эмоционального выгорания.
▪️ Личностные особенности.
Низкая самооценка, перфекционизм и неуверенность в себе с наибольшей вероятностью будут приводить к постоянному напряжению и сложностям в борьбе с ним.
▪️ Травма.
Любая форма насилия может вызвать хронический стресс – психологические личностные травмы, домашнее или сексуальное насилие, жестокое обращение в детстве, травмирующие события, такие как стихийные бедствия, тяжелые заболевания и травмы.
▪️ Бедность.
У людей, столкнувшихся с бедностью в детские годы, повышен риск развития хронического стресса во взрослом возрасте. Это может быть обусловлено негативными последствиями финансового давления и долгов, а также проблемами с жильем и питанием.
▪️ Дискриминация.
Разного рода ущемления прав могут вызывать постоянный стресс и тревогу.
Людям из указанных групп риска следует особенно тщательно следить за своим состоянием и своевременно принимать меры или обращаться за помощью по преодолению стресса.
Есть ли у вас хронический стресс?
Определить наличие хронического стресса не всегда просто, поскольку он длится долго и может начать восприниматься как обычное явле6ие. Обратите внимание на следующие признаки:
✔️ Капризность и раздражительность.
✔️ Постоянное беспокойство.
✔️ Головные боли, трудность с концентрацией внимания.
✔️ Ощущение недостатка времени для заботы о себе и любимых занятий.
✔️ Восприятие незначительных проблем как серьезных.
✔️ Частые простуды и инфекции.
✔️ Низкое либидо и эректильная дисфункция.
✔️ Использование нездоровых методов преодоления стресса, таких как алкоголь.
К последствиям хронического стресса относится эмоциональное выгорание, которое может возникнуть в результате хронического стресса на рабочем месте или в иных жизненных областях. Оно проявляется сочетанием симптомов в соматической, психической и социальной областях и затрагивает все сферы жизнедеятельности человека. Если вы заметили за собой сразу несколько проявлений, возможно, пора подумать о своем состоянии.
Способы борьбы с хроническим стрессом
Ниже несколько рекомендаций по выходу из хронического стресса:
❤️ Определите приоритеты и ограничьте обязательства. Оцените свои дела и обязанности, которые вызывают стресс, определите самые важные задачи и сократите время на остальные.
Если это рабочие проекты, обсудите список задач с руководителем и установите приоритеты, а также найдите способы более эффективного управления задачами. Попросите о помощи или временно откажитесь от дополнительных обязательств, пока уровень стресса не снизится.
❤️ Обратитесь к своей семье и друзьям.
Поговорите с теми, с кем вы давно знакомы. Сообщите им о трудностях, с которыми столкнулись, и попросите поддержать вас. Возможно, ваш друг уже сталкивался с похожими проблемами и может поделится своим опытом. Не пытайтесь все решить в одиночку!
Поддержка близких поможет вам заботиться о себе и справляться с трудностями.
❤️ Возьмите на себя ответственность за свое здоровье.
Укрепляйте свое физическое здоровье, чтобы справиться со стрессом. Даже небольшие изменения, например прогулки перед сном, помогут нормализовать сон, снизить беспокойство и поддерживать энергию на должном уровне. Физическая активность очень важна - любые занятия спортом повышают уровень энергии и снижают тревожность. Спорт стимулирует выработку эндорфинов и уменьшает стресс.
❤️ Оптимизируйте свой сон.
Хронический стресс может привести к нарушениям сна и бессоннице. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, сон должен длиться не менее 7–8 часов. Лучше убрать из спальни все отвлекающие вещи, постараться расслабиться за час или два до сна, избегать плотного ужина и интенсивных тренировок перед сном. Утром после хорошего ночного отдыха вы сможете лучше справиться со стрессовыми ситуациями.
❤️ Развивайте позитивный подход.
Позитивное отношение к жизненным обстоятельствам, рассмотрение любых проблем с точки зрения возможностей и отказ от негативных мыслей это ключевые составляющие позитивного настроя и снижения уровня стресса.
Постарайтесь снизить свой уровень контроля всего вокруг, что поможет уменьшить напряжение и тревожность.
Помните, что даже самые сложные ситуации всегда можно разрешить, если сохранять оптимизм и действовать разумно.
❤️ Практикуйте сострадание к себе
Это поможет вам в любой, самой сложной ситуации. Если вы не можете быстро решить сложную проблему, не ругайте себя и не говорите себе, что не справитесь. Такие мысли только добавят стресса. Лучше скажите себе: «Хорошо, это сложная ситуация, это не моя вина, но я найду выход».
Каждый человек испытывает стресс по-своему. Факторы стресса могут изменяться в зависимости от окружения, прошлого и настоящего, а также социальной и экономической ситуации. Даже генетика влияет на нашу реакцию на стресс, поэтому стратегии других людей могут не сработать конкретно для вас, важно искать собственную модель поведения в стрессовых ситуациях.
Попробуйте посмотреть на стресс с любопытством: что его вызывает и что помогает вам чувствовать себя лучше? Уделите время размышлениям о вашем личном опыте, вы можете приятно удивиться своим мегаспособностям😌.
Упражнение от МЧС: техника прогрессивной мышечной релаксации
При возникновении симптомов хронического стресса, согласно рекомендациям МЧС, хорошо помогает техника прогрессивной мышечной релаксации.
Способ основан на рефлекторном расслаблении мускулов после напряжения вместе с дыхательным ритмом
🔻 Крепко сожмите кулаки и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд, затем с выдохом расслабьтесь на 30 секунд.
🔻 Напрягите локти, словно давите на подлокотники кресла (если кресло с подлокотниками, то действительно давите на них).
🔻 С усилием поднимите плечи, будто удерживаете вес.
🔻 Не поднимая колени, с силой натяните носки на себя и вверх.
🔻 Не поднимая колени вверх, напрягите их с усилием, будто удерживаете вес.
🔻 Последнее упражнение: задержите дыхание, напрягите мышцы груди, живота и спины, с выдохом расслабьтесь и закройте глаза.
После выполнения упражнений расслабление обычно наступает быстро благодаря усталости мышц. Субъективные ощущения могут отличаться, но это не влияет на эффективность релаксации.
Хронический стресс очень опасен, поскольку он постепенно разрушает организм. Поэтому важно осознавать риски, связанные со стрессом, избегать ситуаций, провоцирующих его, и при обнаружении первых признаков незамедлительно принимать меры для защиты своего здоровья.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
ВСТУПИТЬ В ЗАКРЫТЫЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ОНЛАЙН-клуб «ТОЧКА ОПОРЫ» - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА