Тревожность — частый спутник современного ритма жизни. Она может проявляться как беспокойство перед важным событием, навязчивые мысли о будущем или даже физические симптомы — учащенное сердцебиение, напряжение в теле. Важно помнить: тревожиться нормально, но если это состояние мешает жить, стоит научиться им управлять. Предлагаю простые, но эффективные стратегии, которые помогут вернуть контроль над эмоциями.
1. Дыхание как якорь
Когда тревога накрывает волной, первое, что «выключает» рациональное мышление, — это дыхание. Оно становится поверхностным, прерывистым, что усиливает панику. Попробуйте технику «4-7-8»:
- Вдохните через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните через рот, считая до 8.
Повторите 3–4 цикла. Этот метод работает, например, когда вы застряли в пробке и опаздываете на встречу, или перед звонком, который вызывает страх. Дыхание переключает нервную систему в режим покоя, давая мозгу сигнал: «Угрозы нет».
2. Тело в движении
Тревога часто «застревает» в мышцах. Физическая активность — не обязательно спортзал. Даже 20-минутная прогулка в парке снижает уровень кортизола — гормона стресса. Представьте: вы весь день переживали из-за конфликта на работе. Вместо того чтобы прокручивать диалоги в голове, пройдитесь быстрым шагом. Тело, занятое движением, отвлекает мозг от мысленной жвачки, а свежий воздух помогает перезагрузиться.
3. Диалог с тревожными мыслями
Наши мысли — не факты. Когда в голове звучит: «Я точно провалюсь на собеседовании», спросите себя:
- Что говорит за эту мысль?
- Что говорит против?
- Как бы я поддержала друга в такой ситуации?
Например, студентка боится, что не сдаст экзамен, хотя готовилась. Вместо катастрофизации («Это конец!») можно напомнить себе: «Я сделала всё возможное. Даже если что-то пойдет не так, это не определит всю мою жизнь».
4. Ритуалы заземления
Тревога уводит в будущее или прошлое, лишая связи с настоящим. Вернуться в «здесь и сейчас» помогут простые действия:
- Выпейте чай, концентрируясь на его вкусе и температуре.
- Перечислите вслух 5 предметов, которые видите вокруг.
- Сожмите и разожмите кулаки, ощущая напряжение и расслабление.
Такой подход помогает, например, перед публичным выступлением или когда ночью одолевают беспокойные мысли.
5. Режим как опора
Хаос усиливает тревогу. Старайтесь ложиться и вставать в одно время, выделять минуты на отдых даже в загруженные дни. Представьте молодую маму, которая чувствует себя истощенной. Если она выделит 15 минут утром на чашку кофе в тишине, это создаст ощущение контроля — маленький островок стабильности в море забот.
6. Цифровой детокс
Новости, соцсети, бесконечные уведомления — это перегруз для психики. Устройте «разгрузочный день»: отключите звук мессенджеров после 20:00, ограничьте скроллинг. Замените его на книгу или хобби. Однажды знакомая призналась: после недели без соцсетей она заметила, что реже сравнивает себя с другими, а значит, меньше тревожится о своей «неуспешности».
7. Поддержка вместо изоляции*
Тревога любит одиночество. Проговорите свои переживания близкому человеку — не для решения проблемы, а для того, чтобы разделить груз. Например, фраза «Мне страшно говорить о своем проекте на совещании» снижает внутреннее напряжение. Если рядом нет того, кому доверяете, опишите чувства на бумаге.
Борьба с тревожностью — это не война, а путь к диалогу с собой. Не корите себя за «срывы» — даже два глубоких вдоха в момент паники уже победа. И помните: если тревога стала постоянной и мешает работать, общаться, спать, стоит обратиться к специалисту. Просить помощи — не слабость, а шаг к своей жизни без оков страха. Вы заслуживаете спокойствия.
Автор: Луиза Рябинина
Психолог, КПТ Транзактный анализ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru