В этой статье вы познакомитесь с научным пониманием стресса, его стадиями и способами само-помощи на каждой из них, а также узнаете главные мифы о стрессе и их разоблачение от клинического психолога.
Подавляющее большинство стрессов вызывается психологическими причинами, каждая из которых содержит две составляющие. Одна из них — ситуация, которая вызывает стресс, вторая — отношение человека к этой ситуации. Стресс влияет не только на психические процессы, но и на физиологические. Заболевание, развивающееся в результате стресса, может представлять реальную опасность для здоровья.
Научное понимание стресса
3 стадии стресса (по модели Селье)
1. Cтадия тревоги
Что происходит: реакция тревоги запускает активные процессы в гипоталамусе, на что надпочечники начинают активно высвобождать гормоны стресса – кортизол и адреналин (это состояние можно проверить по гормональному профилю слюны).
Симптомы: активация симпатической ветви нервной системы. Человек может ощутить повышение кровяного давления, повышение уровня сахара в крови, увеличение сердечного ритма, возможны повышение потоотделения или появления красных пятен на теле.
Как себе помочь: все техники и практики, которые помогают активировать часть нервной системы, ответственной за расслабление (парасимпатическую ветвь нервной системы), а именно: дыхательные практики, практики осознанности, практики концентрации внимания на настоящем и тд.
2. Cтадия сопротивления
Что происходит: организм пытается сопротивляться изменениям, которые запускает предыдущая стадия, сильнее активируя парасимпатическую часть нервной системы. Организм работает на значительно высоком уровне сопротивления стрессовым реакциями, и, если стрессовая ситуация заканчивается на этом этапе, тело возвращается в нормальное состояние, но если стресс факторы продолжаются, организму требуется «подключать» дополнительные меры для борьбы с ними. Надпочечненики также продолжают вырабатывать кортизол, что в свою очередь, ведет к понижению тестостерона.
Симптомы: человек ощущает частую усталость, возможны выпадение волос, хрупкость костной ткани, пониженное либидо, нерегулярный цикл у женщин, увеличение веса.
Как себе помочь: изменение образа жизни (с акцентом на внедрение в свое расписание отдых, хобби, удовольствия, творчество, физические нагрузки и тд), психотерапия (когнитивно-поведенческая, телесно-ориентированная, аналитическая и юнгианский анализ), сказкотерапия (в моем ТГ-канале уже более 100 терапевтических историй для детей и взрослых).
3. Стадия истощения
Что происходит: истощается адаптивная функция организма, то есть он теряет способности к сопротивлению стресс-факторам.
Симптомы: депрессивные расстройства, усталость приобретает рисунок хронической («только встал[а] – уже устал[а]», «отдых не помогает»), появляются болезни, признанные психосоматическими (мигрень, сахарный диабет, астма, бронхит, ревматоидный артрит, гипертония, гиперфункция щитовидной железы, псиориаз, язвы и колиты жкт, синдром раздраженного кишечника).
Как себе помочь: изменение образа жизни, возможно потребуется медикаментозное восстановление витаминов / микроэлементов, длительная психотерапия для работы с глубинными установками и убеждениями, которые привели к стадии истощения (когнитивно-поведенческая, телесно-ориентированная, аналитическая и юнгианский анализ).
Главные мифы о стрессе и их разоблачение
Миф 1: «От стресса страдают только слабые люди».
Наиболее сильные стрессы обычно испытывают активные и волевые люди, которые ставят себе сложные цели, а стремление достичь их требуется (ими, обстоятельствами, социумом) в минимальный отрезок времени. Также стрессам особенно подвержены перфекционисты (с установкой типа «необходимо сделать все идеально»), нарциссически уязвленные личности (где высокие амбиции являются компенсацией внутренней несостоятельности), люди, выросшие в дисфункциональных семьях (в таких семьях детская тревога является постоянным фоновым состоянием, что, в свою очередь, приводит к перенапряжению центральной нервной системы).
Итак, высокий уровень притязаний вызывает перегрузку, а перегрузка, в свою очередь, приводит к стрессу.
Миф 2: «Я всегда знаю, когда испытываю чрезмерный стресс».
Это не всегда так. Стресс — это реакция битвы или бегства. Его предназначение — обеспечить выживание в экстремальных условиях, когда нужно действовать, а не думать или чувствовать. Поэтому чем сильнее стресс, тем меньше человек способен его ощущать. При очень сильных стрессах симптомы стресса обычно появляются уже после того, как угроза миновала и напряжение начало уменьшаться.
Миф 3: «Единственное, что нужно сделать при чрезмерном стрессе — это просто отдохнуть».
Отдых помогает при усталости. К сожалению, когда мы говорим о выгорании, стрессе или истощении – просто отдыха бывает недостаточно, так как организм и нервная система уже перегружены. Если человек не сможет избавиться от избыточного напряжения, выходные или отпуск не принесут существенного результата. Чтобы научиться эффективно справляться с чрезмерным стрессом, часто бывает необходимо пройти специальный курс обучения релаксации или другим методикам, а также начать длительную психотерапию для работы с глубинными установками и убеждениями, которые привели к стрессу / истощению.
Миф 4: «Счастливая жизнь должна быть свободна от стрессов».
Оценочная шкала стрессовых событий Холмса-Раге (Social Readjustment Rating Scale, SRRS), разработанная американскими психиатрами, приписывает каждому важному жизненному событию некую степень его стрессогенности. Так, например, свадьба, рождение ребенка, отпуск, праздники (новый год / день рождения) – события, на первый взгляд, очень радостные и счастливые – являются стресс-факторами для человека.
Также важно понимать, что счастье предполагает достижение целей, которые человек ставит перед собой. Чтобы достичь цели, нужно преодолеть ряд препятствий, а любая борьба — это стресс. Поэтому счастливая жизнь не может быть свободной от стрессов.
Счастливый человек умеет управлять уровнем напряжения в своём организме и умеет направлять это напряжение на достижение своих целей. Более того, умеренный уровень стресса помогает нам справиться с новыми обстоятельствами, предотвратить неприятности, достичь максимального результата в работе или учёбе, в срок выполнить работу. Иными словами, умеренный стресс чаще более полезен, чем вреден.
Миф 5: «Физические упражнения расходуют энергию, которая могла бы быть направлена на борьбу со стрессом (а у меня и так нет сил)».
Данное утверждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования. Наиболее естественным выходом для накопившегося напряжения является физическая активность. Если избежать стресса не удалось, подвигайтесь — и Вашему организму станет легче, уровень стресса уменьшится, а сил прибавится.
Более того, в ходе физических нагрузок выделяются особые медиаторы – эндорфины, они-то и обеспечивают формирование чувства гармонии, снимают боль и стресс. Тренировки также способствуют сжиганию гормонов стресса – кортизола и адреналина.
Будьте здоровы и помните: здоровье тела и души - это ваш образ жизни.