Почему одни люди клянутся, что кето-диета изменила их жизнь, а другие предупреждают о её опасностях? Этот противоречивый подход к питанию вызывает жаркие споры как среди обычных людей, так и в научном сообществе. Давайте разберемся, что скрывается за модным словом "кето" и стоит ли рисковать своим здоровьем ради обещанной стройности.
Что такое кето-диета и как она работает
Кетогенная диета, или кето-диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. При таком подходе основным источником энергии становятся не углеводы, а жиры. Это приводит к снижению уровня сахара в крови и изменению метаболизма.
Когда в организм поступает мало углеводов (обычно менее 20-50 граммов в сутки), печень начинает преобразовывать жиры — как поступающие с пищей, так и накопленные в организме — в кетоновые тела. Они заменяют глюкозу в качестве источника энергии. Этот процесс называется кетозом.
Идеальное соотношение питательных веществ при кето-диете выглядит следующим образом:
- Жиры: 60-75% рациона
- Белки: 20-30% рациона
- Углеводы: 5-10% рациона
Для достижения состояния кетоза необходимо исключить из рациона почти все продукты с высоким содержанием углеводов: фрукты, некоторые овощи, крупы, мучные изделия, сладости и алкоголь.
Признаки кетоза
Как понять, что организм вошел в состояние кетоза? Существует несколько характерных признаков:
- Ацетоновый или фруктовый запах изо рта
- Повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании
- Снижение аппетита и чувства голода
- Временный упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием
- Нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание
- Потеря веса
- Раздражительность
- Бессонница
Важно отметить, что кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, которое можно запустить как с помощью голодания, так и с помощью кето-диеты. Однако диета позволяет поддерживать это состояние без экстремальных ограничений в еде.
Польза кето-диеты
Кето-диета приобрела популярность благодаря ряду потенциальных преимуществ для здоровья. Рассмотрим основные из них:
Эффективное похудение
Одно из главных преимуществ кето-диеты — это её эффективность в борьбе с лишним весом. Переход в состояние кетоза ускоряет сжигание жировых запасов, что приводит к быстрой потере веса. Исследования показывают, что кето-диета может быть более эффективной для похудения, чем традиционные низкокалорийные диеты с высоким содержанием углеводов, особенно в краткосрочной перспективе.
Кроме того, высокое содержание жиров в рационе способствует более длительному чувству насыщения, что помогает контролировать аппетит и снижает вероятность переедания.
Стабилизация уровня сахара в крови
Для людей с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием кето-диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Поскольку на кето-диете минимизируется употребление углеводов, которые превращаются в глюкозу, организм испытывает меньше скачков уровня сахара в крови.
Это может помочь улучшить контроль над диабетом и снизить потребность в инсулине или других сахароснижающих препаратах.
Улучшение когнитивных функций
Мозг может эффективно использовать кетоны как альтернативный источник энергии. Это означает, что на кето-диете многие люди отмечают улучшение концентрации, памяти и общего когнитивного функционирования.
Некоторые исследования также показывают, что кето-диета может быть полезна при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Улучшение липидного профиля
При соблюдении кето-диеты может происходить улучшение липидного профиля крови: снижается уровень триглицеридов и увеличивается уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), известного как "хороший" холестерин.
Риски и недостатки кето-диеты
Несмотря на потенциальные преимущества, кето-диета имеет ряд существенных недостатков и рисков, о которых необходимо знать:
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В 2018 году на конгрессе Европейского общества кардиологов был представлен доклад, согласно которому в контрольной группе из 24 тысяч участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов.
В январе 2020 года Международный комитет врачей рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, из диетологических рекомендаций для американцев, указав, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний.
Повышение уровня "плохого" холестерина
Есть данные, что кето-диета может повысить уровень холестерина, в том числе "плохого" холестерина (ЛПНП). Это особенно актуально для людей с генетической предрасположенностью к нарушениям липидного обмена.
Негативное влияние на микробиоту кишечника
На стандартной кето-диете максимально исключаются фрукты, цельные крупы, бобовые — источники антиоксидантов, фитохимических веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Это может негативно отразиться на составе бактерий в микробиоте кишечника, что в свою очередь влияет на общее здоровье, настроение и даже вес.
Побочные эффекты
Кето-диета может вызывать ряд неприятных побочных эффектов, как краткосрочных, так и долгосрочных:
Краткосрочные побочные эффекты:
- Обезвоживание
- Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
- Временная летаргия
- Проблемы с ЖКТ (тошнота, рвота, диарея или запор)
- Гиперурикемия (повышенный уровень мочевой кислоты)
Долгосрочные побочные эффекты:
- Гипокальциемия и повреждение костей
- Негативное изменение липидного профиля
- Мочекаменная болезнь
- Желчекаменная болезнь
- Выпадение волос
Отсутствие долгосрочных исследований:
Важно отметить, что качественных научных исследований об эффективности кето-диеты длительностью хотя бы от года нет. Также отсутствуют долгосрочные исследования о безопасности этой диеты. Это означает, что мы не можем с уверенностью говорить о долгосрочных последствиях такого питания для здоровья.
Кому подходит и кому противопоказана кето-диета
Кето-диета может быть полезна для:
- Людей, стремящихся быстро снизить вес
- Пациентов с эпилепсией (под наблюдением врача)
- Людей с преддиабетом или диабетом 2 типа (под наблюдением врача)
Кето-диета противопоказана:
- Людям с заболеваниями почек
- Людям с заболеваниями печени
- Людям с заболеваниями пищеварительной системы
- Беременным и кормящим женщинам
- Людям с нарушениями липидного обмена
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Особенности кето-диеты для женщин
Женщинам на кето-диете важно уделять особое внимание своему здоровью. Из-за гормональных особенностей женского организма резкое изменение рациона может вызвать нарушения менструального цикла и другие гормональные сбои.
Женщинам на кето-диете важно следить за уровнем железа и кальция в рационе, чтобы избежать дефицита этих важных микроэлементов. Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые железом (например, шпинат) и кальцием (например, миндаль).
Подробнее о железе в продуктах питания тут
Заключение: простые советы на каждый день
Подводя итог, можно сказать, что кето-диета имеет как преимущества, так и недостатки. По сумме факторов недостатков у кето-диеты больше, чем преимуществ. Однако идеальный рацион для каждого свой, и перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
Если вы все же решили попробовать кето-диету, вот несколько простых советов на каждый день:
- Начинайте постепенно. Резкое сокращение углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты. Снижайте количество углеводов постепенно, давая организму время адаптироваться.
- Следите за качеством жиров. Отдавайте предпочтение полезным жирам из авокадо, оливкового масла, орехов и жирной рыбы, а не насыщенным жирам из бекона и сливочного масла.
- Не забывайте о зеленых овощах. Они содержат мало углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми для здоровья.
- Пейте достаточно воды. Кето-диета может вызывать обезвоживание, поэтому важно пить не менее 3-4 литров воды в день.
- Слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя плохо на кето-диете, это может быть сигналом, что такой подход к питанию вам не подходит. Не игнорируйте сигналы своего организма.
Помните, что любая диета — это не просто способ быстро сбросить вес, а долгосрочная стратегия питания, которая должна поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие.
🥦Это может быть интересно:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇