Дефицит железа — это широко распространенная проблема, которая затрагивает каждого третьего человека на планете, часто оставаясь незамеченной. Однако этот микроэлемент играет решающую роль в поддержании вашей энергии, иммунитета и даже интеллектуальных способностей. В этой статье мы расскажем, как можно повысить уровень железа в организме без использования таблеток и уколов.
Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Его главная задача — транспортировка кислорода по всему телу. При дефиците железа развивается анемия, которая проявляется усталостью, слабостью и снижением иммунитета. Суточная норма потребления железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин.
Формы железа в продуктах питания
Прежде чем перейти к конкретным продуктам, важно понять, что железо в пище бывает двух типов:
Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения (мясо, птица, субпродукты, морепродукты). Этот тип железа усваивается организмом в 5 раз лучше, чем негемовое.
Негемовое железо — находится в растительных продуктах (крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи). Усваивается хуже, но при правильном сочетании продуктов его биодоступность можно значительно повысить.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа
Субпродукты
Абсолютными чемпионами по содержанию железа являются субпродукты:
- Печень свиная — 20 мг на 100 г
- Печень куриная — 8,6-8,9 мг на 100 г
- Печень говяжья — 8 мг на 100 г
- Говяжьи почки — 7 мг на 100 г
- Сердце, язык — более 5 мг на 100 г
Интересно, что всего 100 г говяжьей печени способны покрыть суточную потребность в железе. Кроме того, субпродукты богаты белком, медью, селеном и холином, который важен для здоровья печени.
Мясо
Красное мясо — основной источник легкоусвояемого гемового железа:
- Мясо кролика — 4,5 мг на 100 г
- Говядина — 3,5 мг на 100 г
- Утка — 2,5 мг на 100 г
Важно отметить, что чем темнее мясо, тем больше в нем железа. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша содержит 2,7 мг железа, что восполняет суточную потребность на 15%.
Морепродукты
Морепродукты, особенно моллюски, являются отличным источником железа:
- Устрицы — 7-9,5 мг на 100 г
- Мидии — 6,5-6,7 мг на 100 г
- Креветки — 9 мг на 100 г
В одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, устрицы богаты витамином C и B12, низкокалорийны и содержат много белка.
Растительные источники железа
Бобовые
Бобовые — отличный источник железа для вегетарианцев и веганов:
- Красная чечевица (сырая) — 7,4 мг на 100 г
- Фасоль (сырая) — 6,7 мг на 100 г
- Нут (сырой) — 4,3 мг на 100 г
В одной чашке вареной чечевицы содержится около 35% суточной нормы железа (около 7 мг). Бобовые не только богаты железом, но и надолго дают ощущение сытости, что делает их идеальным продуктом для тех, кто следит за весом.
Крупы и злаки
Многие крупы содержат значительное количество железа:
- Амарант (сырой) — 7,6 мг на 100 г
- Киноа (сырая) — 4,6 мг на 100 г
- Гречневая крупа — богата железом
- Овсяная крупа — содержит железо
100 г вареных семян киноа восполняют 8% суточной нормы железа. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты.
Овощи и зелень
Среди овощей и зелени выделяются следующие источники железа:
- Морская капуста (ламинария) — 16 мг на 100 г
- Шпинат — 13 мг на 100 г
- Вяленые помидоры — 8 мг на 100 г
- Петрушка, укроп — 6 мг на 100 г
- Брокколи — содержит железо
В 100 граммах шпината содержится 15% суточной нормы железа. При готовке шпината рекомендуется его немного отварить, чтобы уменьшить количество щавелевой кислоты, которая блокирует всасывание железа.
Орехи и семечки
Орехи и семечки — отличный источник железа и других полезных веществ:
- Тыквенные семечки — 9 мг на 100 г (50% дневной нормы)
- Кедровые орешки, кешью, фундук, миндаль и фисташки — содержат железо
Семечки могут стать идеальным вариантом перекуса. Однако не стоит увлекаться ими, так как они достаточно калорийны — стограммовая порция тыквенных семечек обеспечивает организм 559 ккал.
Другие растительные продукты
- Темный шоколад — чтобы получить 17% суточной дозы железа, достаточно съесть 1/4 часть плитки весом 200 г
- Сухофрукты (курага, чернослив) — богаты железом
- Тофу — 100 г содержит 15% суточной потребности в железе
Правила составления рациона для лучшего усвоения железа
Продукты, улучшающие усвоение железа
Для лучшего усвоения железа рекомендуется сочетать железосодержащие продукты с:
- Продуктами, богатыми витамином C: цитрусовые, киви, болгарский перец, помидоры, брокколи, капуста. Витамин C значительно улучшает усвоение негемового железа.
- Продуктами, содержащими органические кислоты: квашеная капуста, кисломолочные продукты.
- Мясными продуктами: сочетание мяса с растительными источниками железа улучшает усвоение негемового железа.
Продукты, препятствующие усвоению железа
Следующие продукты могут снижать усвоение железа, поэтому их не рекомендуется употреблять вместе с железосодержащими продуктами:
- Кофе и чай: танины, содержащиеся в них, связывают железо и препятствуют его усвоению.
- Молочные продукты и сыр: кальций может блокировать усвоение железа.
- Шоколад и красное вино: также могут снижать биодоступность железа.
Примерное меню на день
Завтрак:
- Гречневая каша с куриной печенью
- Салат из свежих овощей
- Компот из сухофруктов
Перекус:
- Горсть орехов или тыквенных семечек
- Яблоко или другие фрукты
Обед:
- Суп с говядиной
- Отбивные из говядины с овощным гарниром
- Компот из сухофруктов
Полдник:
- Творог с медом (не сочетать с железосодержащими продуктами)
Ужин:
- Морепродукты или мясо
- Листовые овощи
- Ягодный морс
Советы по приготовлению пищи
- Измельчайте мясные продукты для лучшего усвоения железа.
- Не переваривайте овощи: например, брокколи рекомендуется варить на пару не дольше 5 минут, чтобы сохранить витамин C.
- Используйте чугунную посуду для приготовления пищи — это может увеличить содержание железа в блюдах.
- Распределяйте белок равномерно в течение дня для лучшего усвоения железа.
- Добавляйте лимонный сок к блюдам из бобовых для улучшения усвоения железа.
Заключение
Железо — жизненно важный микроэлемент, и его дефицит может серьезно сказаться на здоровье. К счастью, существует множество продуктов, богатых этим микроэлементом, как животного, так и растительного происхождения. Правильно сочетая продукты и следуя рекомендациям по приготовлению пищи, можно обеспечить организм необходимым количеством железа и предотвратить развитие анемии.
Помните, что при подозрении на дефицит железа необходимо обратиться к врачу для проведения анализов и получения квалифицированной консультации. Самолечение может быть опасным, особенно при приеме препаратов железа без назначения специалиста.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
🥦Это может быть интересно:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇