Мне недавно стукнуло 45, из которых более 25 лет я занимаюсь силовыми видами спорта и единоборствами. Последние 10 лет - в физкультурном режиме.
Знаете, чем отличается физкультура от спорта? В спорте - ты участвуешь в соревнованиях, есть режим и конкретные цели. Физкультура - это для красоты и здоровья. Она тоже может быть весьма интенсивной, но есть своя, более простая специфика.
За последний год впервые в жизни всерьез столкнулся с проблемами с суставами. Да, они болели и раньше, особенно если готовишься к соревновательному жиму лежа - логти прямо отваливаются. Но в молодости это было все понятно и легко проходило сразу после соревнований. Сейчас это превратилось в перманентные боли. Серьезных проблем и заболеваний у меня нет, поэтому - почему бы не улучшить ситуацию традиционными способами. Значит, надо изучить проблему, составить план действий и ему следовать.
Лучший способ в чем-то разобраться - погрузиться в научные статьи и экспертные материалы. Провести исследование по теме. И написать на его базе научно-популярную статью, - решил я. Собственно, этот материал перед вами. Надеюсь, он тоже вам поможет.
Суставы после 40: инструкция по выживанию
Хруст в коленях, скрип в локтях, боль в спине. Знакомо? Это тот самый момент, когда понимаешь: молодость прошла, пора спасать суставы, пока они не решили окончательно выйти на пенсию раньше их обладателя.
Суставы, как шины у авто: километраж у всех разный, но рано или поздно износ неизбежен. После 40 лет организм снижает производство новых клеток хряща и меньше выделяет смазки – той самой синовиальной жидкости, которая обеспечивает плавность движений. Результат? Суставы теряют гибкость, хрустят, а иногда и совсем выходят из строя.
Добавьте сюда старые травмы – от того неудачного приземления на лыжах или перебора с весами в тренажерке (увы, баловался и не раз - в молодости всегда кажется, что ты вечен, а дальше - только рост и развитие).
Лишний вес - тоже штука страшная. Лишние пара десятков килограммов превращают суставы в заложников: представьте, что вы ежедневно таскаете тяжеленный рюкзак. Приятного мало.
А если сверху ещё «прилетели» диабет или артрит – дело вообще табак. Эти болезни разъедают суставы изнутри, ускоряя разрушение и приближая инвалидность.
Полезные продукты для суставов
Коллаген – это белок, без которого суставы становятся хрупкими, как печенье в руке Халка. Получить его можно не только из аптечных добавок, но и из обычной еды: налегайте на жирную рыбу (лосось, сардины), куриные ножки или говяжью грудинку, варите крепкий костный бульон.
Не забывайте и про витамин С – это тот самый парень, который заставляет тело производить свой собственный коллаген. Апельсины, сладкий перец и даже обычные бобы – отличные источники. Без витамина С коллаген не работает, они идут в связке. Еще это может улучшить состояние вашей кожи.
Прекрасный продукт - куриные ножки и бедра. В диетологии их не любят, делая выбор в пользу менее жирных куриных грудок. Однако по коллагену ножки - лучшая часть курицы.
Ещё один спаситель – омега-3 (да, да, снова возвращаемся к жирной рыбе - она полезна и тут). Лосось, скумбрия и рыбий жир – не просто полезная еда, а настоящая скорая помощь для воспалённых суставов. Добавьте немного куркумы и ягод – черники, клубники или вишни – они богаты антиоксидантами и борются с воспалением прекрасно.
Избегайте фастфуда, жирного, сладкого – всё это работает против вас, увеличивая нагрузку на суставы и подталкивая к лишнему весу.
Хорошими составляющими для суставов также являются хондроитин и глюкозамин. Наверняка вы о них слышали, если хоть раз жаловались на суставы в поликлиннике. О них затронем подробнее в следующей главе.
Как вернуть суставы в строй
Оказавшись в таком положении, я начал копать глубже – потому что перспектива хромать до конца жизни меня не вдохновила. Итак, давайте посмотрим, что реально помогает.
Первое – физиотерапия. Нет, это не скучная процедура из советской поликлиники. Сегодня лазеротерапия, магнит и электрофорез реально работают, улучшая кровоток и снимая боль. Но это полдела.
Второй шаг – лечебная физкультура. Тренироваться можно и нужно.
Тут забудьте про тяжёлые приседы и марафонский бег, нам нужен другой подход. Теперь ваш выбор – низкоударные (для суставов) упражнения. Идеально – плавание, велосипед и обычные прогулки. Эти виды нагрузки не добивают суставы, а наоборот – укрепляют мышцы и возвращают подвижность. Вода вообще творит чудеса: в бассейне даже 100-килограммовые качки выглядят как грациозные дельфины.
К приседаниям вернуться потом всегда успеем. Но веса, скорее всего, придется снизить. Я сейчас вообще приседаю только с собственным весом.
Ещё один помощник – хондропротекторы, препараты с глюкозамином и хондроитином. Представьте, что это стройматериалы для ваших суставов, которые помогают хрящу восстановиться. Да, учёные ещё спорят об их эффективности, но тысячи спортсменов не дадут соврать – штука рабочая.
Их минус - трудно найти в продуктах питания, поэтому если вам прописали эти добавки, то лучше пить.
Глюкозамин, например, добывается из панцирей креветок или других ракообразных - не будете же вы это есть.
Если же хотите получать эти вещества из традиционных источников, то подойдет бульон из костей. Это хороший способ добыть глюкозамин и хондоитин.
Если боль мешает жить, придётся подключать тяжёлую артиллерию – НПВС, или нестероидные противовоспалительные. Они могут снять воспаление, но помните: это временное решение, а не волшебная пилюля.
И, естественно, не пейте ничего самостоятельно - такое должен выписать врач.
Не забывайте и про удобную обувь – ваши суставы не оценят шпильки или жёсткие подошвы. Комфорт прежде всего!
Напоследок пара простых советов: бросайте курить, меньше алкоголя, больше воды и меньше стресса. Это банально, но работает на 100%.
Так что не спешите заказывать ходунки – некоторые говорят, что даже после 40 жизнь только начинается (тут должен быть смайлик). Немного внимания, правильные действия и чуть-чуть любви к себе – и ваши суставы ещё дадут фору молодёжи!