Здоровье и долголетие — эти две жизненно важные величины, которые волнуют практически каждого. А потому многие из нас ищут вдохновения в примерах людей, которые доказали, что возраст — это всего лишь цифра.
Одним из таких ярких и общепризнанных примеров является Марк Сиссон — человек, который в 72 года выглядит и чувствует себя максимум на 50. Его подход к здоровью и образу жизни уникален — это не просто какая-то там теория «заядлого теоретика», а практика, практика и ещё раз практика, которую он успешно применяет на себе.
Давайте же сегодня разберёмся с тем, какие принципы помогают Марку оставаться в отличной форме, несмотря на целую уйму прожитых лет и как их можно внедрить в свою жизнь.
1. Движение — основа здоровья
Марк Сиссон уверен, что движение — это универсальный ключ к здоровью. Но речь не идёт об изнурительных тренировках в зале. Напротив, он предлагает начать с малого: больше ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, выбирать активный отдых вместо пассивного.
Например, прогулка по лесу или скандинавская ходьба могут быть не менее эффективными, чем короткая силовая тренировка. Поэтому «движение — жизнь». А как вам удобно и комфортно двигаться — это уже решайте сами.
Марк утверждает, что час активной ходьбы способен сжечь больше калорий, чем 20 минут в тренажёрном зале. Поэтому в своих многочисленных книгах он советует парковаться подальше от входа в магазин, ходить пешком на работу или просто гулять после ужина. Эти простые шаги не требуют особых усилий, но их регулярное выполнение может значительно улучшить ваше самочувствие.
2. Перекусы — враг стройности
Один из главных секретов Марка — отказ от перекусов. Он считает, что постоянное «кусочничество» — это привычка, которая незаметно добавляет лишние калории в рацион. Печенье с чаем, орешки, фрукты — всё это кажется безобидным до поры до времени, но на самом деле может стать причиной набора веса.
Вместо перекусов Марк рекомендует сосредоточиться на трёх полноценных приёмах пищи. Важно, чтобы каждый из них был сбалансированным и сытным. Например, обед может включать белки (курица, рыба, яйца), полезные жиры (авокадо, оливковое масло) и клетчатку (овощи, зелень). Такой подход помогает избежать чувства голода между приёмами пищи и держать уровень энергии на стабильно высоком уровне.
3. Напитки под контролем
Мы часто забываем, что напитки могут быть скрытым источником калорий. Сладкая газировка, соки, молочные коктейли — всё это содержит огромное количество сахара. Даже свежевыжатый сок, который считается полезным, может оказаться настоящей «сахарной бомбой».
Марк советует заменить такие напитки на воду, травяные чаи или домашние компоты без сахара. Если хочется разнообразия, можно добавить в воду дольки лимона, огурца или ягоды. Это не только освежает, но и помогает избежать соблазна выпить что-то вредное.
4. Обед как главный приём пищи
Марк придерживается принципа, согласно которому обед должен быть самым плотным приёмом пищи. В его рационе на обед приходится до 70% суточной калорийности. Такой подход позволяет избежать переедания на ужин и ложиться спать без чувства тяжести в желудке.
Примером может служить обед, включающий белки, полезные жиры и овощи — такой приём пищи насыщает надолго. А вечером можно обойтись лёгким ужином, например, овощным супом или салатом.
5. Отдых — это важно
Стресс — один из главных врагов здоровья. Он влияет не только на психику, но и на гормональный баланс, что может привести к бессоннице, перееданию и ухудшению общего самочувствия. Марк советует уделять особое внимание отдыху: высыпаться, медитировать, проводить время на природе.
Например, вечером можно выделить хотя бы полчаса для расслабления. Это может быть прогулка, чтение книги или тёплая ванна. Главное — убрать гаджеты и не тратить время на соцсети перед сном. Хотя бы исходя из того, что качество отдыха напрямую влияет на ваше здоровье и уровень энергии.
6. Завтрак — не обязательный ритуал
Марк практикует периодическое голодание, часто начиная первый приём пищи не раньше 13:00. Он считает, что такой подход соответствует природным ритмам человека, ведь наши предки далеко не всегда ели сразу после пробуждения. Но если завтрак всё-таки происходит, то первый приём пищи у героя моей сегодняшней истории всегда состоит из белков, которые заряжают его энергией лучше всего (опять же, у наших предков, если что-то и оставалось с вечера, то это мясо).
Этот совет — есть белок на завтрак или отказаться от него, подходит далеко не всем. Но если вы чувствуете себя комфортно без первого приёма пищи либо готовы начинать свой день с высокобелковой еды, то попробуйте такой подход. Однако главный посыл Сиссона в этой позиции состоит в том, что нужно присматриваться к своему телу и своим потребностям и индивидуализировать приёмы пищи под себя и под свои ритмы.
7. Фото как способ отслеживать прогресс
Марк считает, что фотографии — это лучший способ следить за изменениями в теле. Весы не всегда объективно показывают прогресс либо регресс, а вот фото помогут заметить улучшения или ухудшения. Он так же советует делать первое фото в начале сознательного пути к физическому преображению, а затем снимать себя раз в месяц. И правда — это отличная мотивация продолжать двигаться к цели, несмотря ни на что.
Например, выберите один день в месяц, чтобы сделать серию фото (выбрать нужно лучший кадр). Перед фотографированием обратите внимание не только на вес, но и на осанку, состояние кожи, общий вид. Это наглядно покажет, как меняется ваше тело во времени и позволит выявить прочие важнейшие изменения во внешности.
Маленькие шаги к большому результату
Марк подчёркивает: не пытайтесь внедрить в свою жизнь всё сразу, как бы разумно это не выглядело и не звучало. Это может стать стрессом и вызвать обратный эффект. Начните с одного совета в неделю. Например, сначала добавьте прогулки, через неделю уберите сладкие напитки, а потом пересмотрите рацион. Такой подход поможет вам постепенно привыкнуть к новому образу жизни.
А как вы относитесь к советам Марка? Готовы попробовать его подход или у вас есть свои методы поддержания формы? Делитесь в комментариях — давайте соберём базу идей, которые помогут оставаться активными и здоровыми в любом возрасте!