Как вы знаете, все упражнения в той или иной степени являются эффективными. Главное, это тренироваться близко к отказу, а также выполнять достаточное количество подходов для максимального стимула (и, конечно же, важно не забывать про восстановление между тренировками). Однако есть упражнения, о которых многие забыли, хотя они могут быть эффективными, как и другие более популярные. И, возможно, парочку из них вы добавите в свою программу тренировок.
1. Здесь можно выделить сразу 2 упражнения: пулловер с гантелей лежа (работа на спину) и разведения гантелей на скамье в наклоне (также лежа, работа на грудные мышцы). В связи с наличием таких упражнений, как пулловер в блочной раме и пек дека, многие начали забывать, что эта парочка также хороша для развития мускулатуры, так как в них мышцы максимально нагружены в фазе опускания (эксцентрической фазе), что может положительно сказываться на развитии гипертрофии. И основным плюсом данных упражнений является экономия времени, а также простое оборудование. То есть, допустим, если блочной рамы в зале нет или она занята, то вы можете взять гантели, найти свободную скамью и выполнять эти упражнения. Рекомендация: максимальное растяжение в фазе опускания с целью увеличения механического напряжения (лучше стимул мышечного роста).
2. Пресс "JM" (работа на трицепс). Данное упражнение может стать качественным дополнением для развития мускулатуры ваших рук, а именно трицепсов. Упражнение также не нуждается в сложном оборудовании - штанги и скамьи достаточно для выполнения. Движение крайне похоже на вариации разгибаний в блочной раме и может быть хорошей альтернативой для прокачки трицепса. Рекомендация: старайтесь держать локти максимально близко к туловищу, направляя их прямо.
3. Тяга гантелей "Крок" (работа на спину). Вариация с точки зрения выполнения является идентичной с обычной тяги гантели стоя, однако отличительной чертой является скамья в наклоне, которая используется в качестве опоры для максимизации растяжения в нижней точке. Кстати, основная рекомендация здесь - максимально растянуть мышцы спины внизу для более качественного стимула к мышечному росту. Как и другие упражнения, не отличается сложностью с позиции оборудования.
4. Жим "Гиллотин" широким хватом (работа преимущественно на грудь). Основная фишка упражнения - угол в локтях 90 градусов, а не 45. И да, данный угол допустим при выполнении, если не ощущаете какого-либо доскомфорта в ваших плечах. Опускание происходит до зоны шеи. Основное преимущество - увеличенное растяжение в нижней точке. Упражнения весьма нестандартное, поэтому для любителей поэксперементировать с упражнениями вполне подойдет.
5. Тяга штанги "Сил". Название исходит от слова "Seal" - тюлень с англ. Выполняется на скамье лежа со штангой с одноименным названием. Плюс упражнения - качественное растяжение в нижней точке (при наличии нужного оборудования), а также отличный "памп" спины. Минус - штанга "Сил" присутствует не во всех тренажерных залах. Упражнение также на любителя, но стоит попробовать при желании. Основная рекомендация: не выполнять упражнение с обычной штангой, так как скамья будет лимитировать движение.