Что такое гликемическая нагрузка?
✳️ Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, который помогает оценить влияние определенного продукта на уровень сахара в крови после его употребления. Она учитывает как гликемический индекс (ГИ) продукта, так и количество углеводов в порции.
✳️ Гликемический индекс (ГИ) - показатель того, с какой скоростью продукт расщепляется в желудке и превращается в глюкозу. Чем выше скорость переваривания продукта, тем выше ГИ.
Подробнее о гликемическом индексе можно прочитать здесь:
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:
ГН = (ГИ х Количество углеводов в порции) / 100
Шкала гликемической нагрузки:
Низкая - до 10
Средняя - от 11 до 19
Высокая - от 20
Суммарная гликемическая нагрузка за сутки не должна превышать:
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям следует стремиться поддерживать ГН в пределах 110–130 единиц в день. Для детей и подростков рекомендуемые значения немного ниже — в пределах 95–110 единиц.
По не которым данным рекомендации по суточной норме ГН являются такими:
для диабетиков — 50
для худеющих — 80
для здоровых и с нормальным весом — 100
Для чего нужно знать гликемическую нагрузку?
ГН позволяет более точно оценить, как конкретная порция продукта повлияет на уровень сахара в крови. Например, продукт с высоким ГИ, но содержащий небольшое количество углеводов, может иметь низкую гликемическую нагрузку, в то время как продукт с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, может иметь высокую ГН.
Гликемическая нагрузка полезна для людей, следящих за своим уровнем сахара в крови, таких как диабетики, а также для тех, кто хочет контролировать свой вес и общее состояние здоровья. Понимание ГН может помочь в выборе более здоровых продуктов и в составлении сбалансированного рациона.
Гликемическая нагрузка становится особенно актуальной в условиях современного мира, где быстрые углеводы и продукты с высоким ГИ часто занимают центральное место в рационе. Понимание ГН позволяет не только контролировать уровень сахара в крови, но и способствует более осознанному подходу к питанию. Это особенно важно в свете растущей распространенности диабета и ожирения, которые становятся серьезными проблемами общественного здоровья.
При выборе продуктов питания стоит обращать внимание не только на их ГИ, но и на ГН, поскольку именно она дает более полное представление о том, как конкретный продукт повлияет на организм. Например, некоторые фрукты, такие как арбуз, имеют высокий ГИ, но низкую ГН из-за низкого содержания углеводов в порции. Это делает их более безопасным выбором для людей, следящих за уровнем сахара в крови, чем, скажем, сладкие десерты с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов. Кроме того, важно учитывать, что сочетание продуктов может изменять их гликемическую нагрузку. Например, добавление белков или жиров к углеводам может замедлить усвоение сахара и, соответственно, снизить ГН. Это открывает возможности для создания сбалансированных блюд.
🔥 Понравилась статья? Подпишись и поделись с друзьями