Давайте поговорим о наболевшем. Об углеводах. В понедельник я в очередной раз услышала о том, что углеводы надо уменьшить до минимума и есть их можно только до 12 дня.
Когда мы съедаем пищу с углеводами, в крови начинает повышаться сахар. Скорость его повышения зависит от того, какие углеводы мы поели: простые или сложные.
Простые (быстрые) углеводы– быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Сложные (медленные)– расщепление медленнее и повышение сахара в крови тоже происходит плавно.
К простым углеводам относятся– сахар и все, что его содержит, изделия из муки высшего сорта (белой)– круассаны, торты, булочки, печенье и т.д, газировка, картофельное пюре также сюда относится.
Сложные углеводы– продукты, в которых есть достаточно клетчатки: фрукты, овощи, крупы, цельнозерновая мука, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, картофель (не пюре).
В идеале простых углеводов в рационе должно быть не более 20%. Вы понимаете, что сахар и продукты, его содержащие, убирать полностью не нужно? Просто стараться уменьшить его за счёт сложных углеводов.
В сложных углеводах есть клетчатка. Она необходима организму. Чем больше клетчатки, тем медленнее всасываются пищевые вещества. Плюс клетчатка является едой для бактерий в кишечнике (нашей микрофлоры, которую многие хотят восстановить). Достаточное употребление клетчатки улучшает обмен жиров и углеводов, помогает справляться с инсулинорезистентностью, снижает риск развития ожирения.
Проведите эксперимент: на завтрак съешьте булочку со сладким чаем. Через сколько возникнет голод?
Быстрые и медленные углеводы усваиваются по разному.
Сначала расскажу про быстрые. Они являются источником быстрой энергии. К ним относятся сахар, мёд, соки, выпечка, кондитерские изделия, молоко, фрукты и ягоды. Они почти полностью усваиваются в нашем организме. Когда глюкоза попадает в кровь, в ответ вырабатывается много инсулина («за руку» ведёт глюкозу в клетки). Здесь мы чувствуем сытость. Сколько клеткам нужно, столько они и взяли глюкозы. В крови остаётся «лишний» инсулин. А вот та глюкоза, которая поступила сверх нужной, превращается в жировую ткань. И вот наступает голод. А прошла всего пара часов со времени приема пищи.
С медленными углеводами ситуация другая. Сначала эти сложные углеводы должны расщепиться на простые, а на это требуется время. В процессе расщепления образующаяся глюкоза всасывается в кровь, на неё вырабатывается инсулин. Т.к происходит это постепенно и нет пикового выброса инсулина, то и избытка его нет. А чувство сытости сохраняется долго.
Основное про углеводы:
- Углеводы дают нам энергию
- Чем больше клетчатки во время приема пищи, тем медленнее всасываются углеводы. Поэтому лучше съесть яблоко, а не выпить яблочный сок. Но и сок можно! Все зависит от количества.
- Сырые овощи и фрукты медленнее усваиваются, чем обработанные.
- Цельнозерновая мука предпочтительнее муки высшего сорта, которая освобождена от клетчатки. Не потому, что она ниже по калорийности, они примерно одинаковые, а потому что за счёт клетчатки медленнее поднимается сахар.
Есть разные понятия, связанные с усвоением углеводов: гликемический индекс, гликемическая нагрузка. Но для практически здоровых людей эти понятия не нужны. Нужно просто понимать, что включение достаточного количества сложных углеводов положительно влияет на здоровье и их бояться не нужно.
Тогда, когда в рационе есть сложные углеводы, на быстрые углеводы– вкусняшки– тянет гораздо меньше.