Креатин – одна из самых изученных и эффективных добавок для набора силы и мышечной массы. Он используется не только бодибилдерами, но и спортсменами в различных дисциплинах. Если ты тренируешься и до сих пор не используешь креатин, есть вероятность, что ты недополучаешь 5-10% возможного прогресса.
Разберёмся, как он работает, зачем нужен и что говорит наука.
Что такое креатин и как он работает
Креатин – это органическое соединение, которое содержится в мясе, рыбе и естественно вырабатывается в организме (примерно 1-2 г в день). 90% запасов креатина хранятся в мышцах и используются для быстрой выработки энергии во время интенсивных нагрузок.
Как это работает:
- Креатин превращается в креатинфосфат, который участвует в ресинтезе АТФ – главного источника энергии для мышц.
- АТФ разрушается за секунды во время мощных упражнений (например, в тяжёлых подходах).
- Чем больше креатина – тем быстрее восстанавливается АТФ, что позволяет тренироваться интенсивнее, делать больше повторений и поднимать больший вес.
Результат? Ты становишься сильнее, выносливее и быстрее восстанавливаешься между подходами и тренировками.
Доказанная польза креатина
Я не люблю пустые разговоры про добавки. Меня интересует только то, что реально даёт результат. И креатин – одна из немногих добавок, чья эффективность подтверждена наукой десятки раз.
Если бы это была просто вода с эффектом плацебо, никто бы не использовал его в профессиональном спорте, а исследования не показывали бы ощутимые улучшения в силе, выносливости и восстановлении.
1) Креатин увеличивает силу и ускоряет рост мышц
Исследования показывают, что приём креатина увеличивает силовые показатели на 10-15%. Это значит, что за счёт лучшего восстановления АТФ мышцы способны работать дольше и эффективнее, а это ведёт к большему рабочему весу, дополнительным повторениям и, как следствие, росту мышечной массы.
Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа – 100 кг на 6 повторений, то через несколько недель приёма креатина, скорее всего, вы сделаете на 1-2 повторения больше или сможете поднять 102,5-105 кг. А теперь представьте, какая разница на дистанции нескольких месяцев.
Креатин также увеличивает объем мышц, потому что помогает удерживать больше воды внутри мышечных клеток, создавая более полный, “плотный” вид мускулатуры.
2) Креатин ускоряет восстановление после тренировок
Чем быстрее восстанавливаются мышцы, тем больше частота и качество тренировок.
После тяжёлых силовых тренировок в мышцах начинается воспалительный процесс – это естественная реакция на нагрузку. Креатин снижает уровень воспалительных маркеров, что означает меньшую болезненность и быстрее восстановление между тренировками.
Это особенно полезно, если вы тренируетесь по высокоинтенсивным схемам или придерживаетесь сплита с частыми нагрузками на одну и ту же группу мышц.
Вы меньше страдаете от забитости и крепатуры, а это значит, что можете работать на высоком уровне чаще, без потери интенсивности.
3) Креатин улучшает работу мозга
Часто забывают, что креатин важен не только для мышц, но и для мозга.
Исследования показывают, что креатин помогает улучшить память, концентрацию и когнитивные функции. Это связано с тем, что он улучшает энергетический обмен в нейронах, помогая мозгу работать эффективнее.
Кроме того, креатин может снижать уровень усталости и умственного истощения. Особенно это полезно, если вы тренируетесь на фоне стресса, недосыпа или высокой умственной нагрузки.
4) Креатин помогает сжигать жир (но не так, как думают многие)
Нет, он не “сжигает жир” напрямую, как термогеники. Но он делает другое – повышает общую производительность тренировок, а значит, вы сжигаете больше калорий.
Исследования показывают, что люди, принимающие креатин, могут тренироваться дольше и интенсивнее, что в итоге ускоряет жиросжигание.
Статья о том, как я использую креатин, когда сжигаю жир:
Нужна ли загрузка
Многие до сих пор спорят: делать загрузку креатином или нет? В одних инструкциях пишут, что нужно начинать с больших дозировок (20 г в день), а в других говорят, что достаточно стабильного приёма по 5 г в день.
Что такое загрузка креатином?
Загрузочная фаза – это ускоренный способ насытить мышцы креатином. Обычно она длится 5-7 дней, во время которых принимается 20 г креатина в день (разделённые на 4 приёма по 5 г). После этого переходят на поддерживающую дозу – 3-5 г в день.
Идея в том, чтобы заполнить мышцы креатином как можно быстрее и увидеть эффект уже через 5-7 дней.
Научные исследования подтверждают: загрузка действительно ускоряет насыщение мышц креатином. После 5-7 дней мышцы достигают максимального уровня креатина, и вы начинаете чувствовать его эффект быстрее.
НО есть альтернативный вариант: если просто принимать 5 г креатина в день, то мышцы тоже насытятся, но это займёт около 3-4 недель.
То есть разница только в скорости. В долгосрочной перспективе и загрузка, и стандартный приём дают одинаковый результат.
Нужна ли загрузка именно вам
Делать загрузку стоит, если:
- Хотите почувствовать эффект быстрее (через неделю вместо месяца).
- Нет проблем с ЖКТ (большие дозы могут вызывать дискомфорт у чувствительных людей).
- Готовы соблюдать режим 4 приёма в день в течение 5-7 дней.
Загрузку можно пропустить, если:
- Не хотите лишний раз напрягаться с дозировками – 5 г в день тоже работает, просто чуть дольше.
- У вас чувствительный желудок – высокие дозировки могут вызывать вздутие или диарею.
Если вы серьёзно относитесь к тренировкам и хотите больше результатов, креатин – это обязательная добавка, которую стоит включить в рацион.
А вы уже принимаешь креатин? Какой эффект заметил? Пиши в комментариях!
Статья была полезна? Поддержите автора – подписывайтесь на Дзен-Премиум! Здесь вы найдёте ещё больше научно обоснованных разборов продуктов, тренировок и лайфхаков для здоровья.