Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги! В мире питания принято либо провозглашать какой-нибудь продукт ядом (например, сахар или яйца), либо начать коллективно превозносить. Буквально молимся то на авокадо, то на семена чиа, то на те же яйца, приписывая им какие-то удивительное, считай, целебные свойства. Даже термин специально выдумали — СУПЕРФУД!
Про один такой "суперфуд" вы часто задаёте вопросы. Пришло время пролить жирную правду на один из самых спорных продуктов — печень трески.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Печень трески: суперфуд или скрытая угроза?
Печень трески — продукт, который многие считают эталоном пользы, красоты и здоровья. Её ценят за высокое содержание омега-3, витаминов A и D. Интернет полон статей, уверяющих, что в одной баночке целый набор уникальных свойств, способствующих поддержанию здоровья сердца, нервной системы и иммунитета. Девушкам обычно "заходит" информация о красоте кожи, волос и ногтей.
Как, скажите мне, после таких уверений не съедать по банке печени трески каждое утро?
Но так ли она полезна на самом деле? Давайте пораскинем мозгами и подумаем, какие подводные камни скрываются за её "полезным" имиджем.
Что такое печень трески?
Печень трески — это консервированный продукт, который изготавливается из печени атлантической трески. По своей пищевой ценности печень трески действительно отличается высоким содержанием важных питательных веществ.
В 100 г печени трески примерно:
- 3-4 суточной нормы Омега-3 — поддерживают здоровье сердца, мозга и сосудов.
- 5 суточных норм витамина А — важен для зрения, кожи и иммунитета.
- 6 суточных норм витамина D — важен для здоровья костной системы.
- А ещё: витамины группы В, Е и РР.
Казалось бы, какие могут быть вопросы, ведь правда?
Но, несмотря на всю пользу, печень трески имеет и обратную сторону.
Подводные камни, о которых никто не рассказывает
1. Первый ЖИРНЫЙ минус печени трески — её калорийность!
Печень трески — очень жирный продукт. В 100 граммах содержится около 600–700 ккал и до 65 граммов жира. Да, это "полезные" жиры, но их избыток всё так же вреден и также может привести к набору веса, особенно если вы не контролируете количество.
Здесь напомню, что количество жиров в рационе строго индивидуально и определяется вашими целями, состоянием здоровья и уровнем физической активности.
В тему:
2. Избыток витамина А
Печень трески — рекордсмен по содержанию витамина А. Всего 10 граммов продукта покрывают суточную норму этого витамина. Однако его избыток может быть токсичным.
Витамин А, будучи жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в организме, в основном в печени. В отличие от водорастворимых витаминов, которые легко выводятся с мочой, избыток витамина А не так быстро покидает организм. Когда печень достигает определенного уровня насыщения, витамин начинает циркулировать в крови в избыточных количествах, воздействуя на различные органы и системы.
Не буду вас пугать. Тем более, что правилами Дзена запрещено давать развёрнутые рекомендации на медицинскую тематику. Просто обращаю ваше внимание, что перед тем, как включать в свой рацион продукты, богатые витамином А, необходимо проконсультироваться с врачом или нутрициологом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы беременны.
Баланс и умеренность — ключевые принципы здорового питания, позволяющие извлечь максимальную пользу из продуктов и избежать потенциальных рисков.
Друзья, если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova, т.к. в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации!
3. Риск накопления тяжёлых металлов
Треска, как и другие крупные морские рыбы, может накапливать ртуть и другие токсичные вещества. Хотя печень трески считается менее опасной, чем, например, тунец, риск всё же существует, особенно при регулярном употреблении.
4. Высокое содержание соли
Консервированная печень трески часто содержит много соли, что может представлять опасность для людей с повышенным давлением или проблемами с почками.
5. Не все консервы одинаково полезны
Качество печени трески зависит от производителя. Некоторые добавляют в продукт растительные масла низкого качества, что нивелирует потенциальную пользу. Дам свои рекомендации по выбору печени трески.
Как выбрать печень трески
Статья с подробными рекомендациями в свободном доступе в моём телеграм — читайте по ссылке.
Я лишь обращу внимание, что самую вкусную треску добывают на Севере, в Архангельске или Мурманске (такая печень с высокой долей является морской, то есть, произведённой на судне или из охлаждённого сырья). Выбирать лучше морскую печень трески, изготовленную из охлажденного сырья. На такой банке будет написано «Высший сорт» или «Изготовлено в море». Если консервы сделаны в другом городе, это значит, что сырьё туда привезли, скорее всего, в замороженном виде. И печень трески уже не будет такой вкусной.
Вы знаете, я против хемофобии и длинный состав не всегда плохо. Консерванты и прочие добавки добавляют, как правило, с какой-то целью — безопасности, в первую очередь. Но в случае с консервами (печенью), состав должен быть действительно простой. Идеальный — охлажденная натуральная печень трески, соль, душистый и черный перец, лавровый лист.
Масло в качественные консервы не добавляют!
Думаю, вы понимаете, что каждый день мы стоим перед выбором: что положить в корзину, что приготовить на ужин, как удовлетворить голод без вреда для фигуры и здоровья. И этот выбор определяет не только наше отражение в зеркале, но и работу всего организма, от настроения до иммунитета.
Не секрет, что современные пищевые технологии позволяют создавать продукты, привлекательные на вид и вкус, но зачастую лишенные всякой пользы. Как распознать их и избежать? Как научиться читать состав продуктов и понимать, что действительно полезно для нас?
Ответ прост: знание – сила. Чем больше мы знаем о продуктах, которые потребляем, тем осознаннее наш выбор, тем здоровее наша жизнь. И это знание не ограничивается простым чтением этикеток. Это понимание принципов пищеварения, влияния различных продуктов на организм, тонкостей производства и переработки.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас в наш закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!», где мы делимся знаниями, опытом и секретами осознанного питания.
Здесь вы научитесь:
- Разбираться в составах продуктов: понимать, что скрывается за сложными названиями ингредиентов, и отличать полезные компоненты от вредных добавок.
- Выбирать качественные продукты: узнаете, на что обращать внимание при покупке мяса, рыбы, молочных продуктов, овощей и фруктов.
- Освоите тонкости пищевых технологий: научитесь оценивать методы обработки продуктов и выбирать те, которые сохраняют максимум полезных веществ.
- Составлять сбалансированный рацион: узнаете, как сочетать различные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Готовить вкусно и полезно: получите рецепты здоровых блюд, которые не только насытят, но и принесут пользу вашему организму.
Вступайте в наш клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» и станьте экспертом в области питания. Ваше здоровье – в ваших руках. Начните путь к осознанному питанию уже сегодня!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Позвольте несколько отзывов от моих девчушек:
Вернёмся к печени.
Важно!
Может ли недобросовестный производитель под видом печени трески положить в банку что-то другое?
Увы, да. Чаще всего печень смешивают с молоками лососевых рыб. Последние стоят значительно дешевле, при этом в консервированном виде их друг от друга практически не отличить.
6. Риск переедания
Ещё один неожиданный подвох. Всё дело в том, что из-за приятного вкуса и нежной текстуры печень трески легко переесть. Объём маленький, калорийность высокая. У меня в практике бывали случаи, когда клиенты за завтраком с парой кусочков хлеба умудрялись баночку слопать.
Логично, что это может привести к набору веса.
Поэтом важно помнить, что:
Печень трески не подходит для ежедневного употребления!
Главным образом из-за высокой концентрации витамина А и жиров. Это скорее деликатес, который стоит употреблять умеренно.
Как правильно употреблять печень трески?
Предвосхищаю вопросы ценителей, поэтому сразу подчёркиваю, что всё можно. Но любому продукту должно быть и место, и время. Также очень важно соотносить ваши цели, учитывать состояние здоровья и физическую активность.
Если вы здоровый человек с умеренной хотя бы активностью, то мои рекомендации следующие:
1. Контролируйте порции
Оптимальная порция — 15–25 граммов (2-3 чайные ложки). Этого достаточно, чтобы получить пользу без вреда для здоровья.
2. Сочетайте с правильными продуктами
Печень трески лучше есть с цельнозерновым (не белым) хлебом, овощами или зеленью. Это поможет снизить усвоение жиров и улучшит усвоение полезных веществ.
3. Выбирайте качественный продукт
Не экономьте. Покупайте печень трески проверенных производителей, обращая внимание на состав. Идеально, если в банке только печень, её жир и соль.
4. Не ешьте чаще двух раз в неделю
Чтобы избежать избытка витамина А и тяжёлых металлов, ограничьте употребление печени трески до 1–2 раз в неделю.
Чем заменить печень трески в рационе?
Эффективная замена печени трески в рационе заключается в комбинировании различных продуктов, богатых витаминами и микроэлементами, которые содержатся в ней.
Если вы хотите получить те же полезные вещества, то вот несколько альтернатив:
- Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сельдь и сардины богаты омега-3 и витамином D. Они менее калорийны и не содержат избытка витамина А.
- Яйца
Яичные желтки содержат витамины А и D, а также полезные жиры.
- Орехи и семена
Грецкие орехи, семена чиа и льна богаты растительными омега-3. Они менее калорийны, чем печень трески, и подходят для ежедневного употребления.
Но! Растительные источники содержат ALA, которую организм может преобразовывать в EPA и DHA, хотя и менее эффективно, чем получение их непосредственно из рыбы.
- Морковь, сладкий картофель, шпинат и другие овощи и фрукты ярких цветов богаты бета-каротином, который организм преобразует в витамин А.
Вывод:
Печень трески — это действительно полезный продукт, но только при умеренном и осознанном употреблении. Не надо лопать целую банку! Её высокая калорийность, риск избытка витамина А и наличие тяжёлых металлов делают её скорее деликатесом, чем повседневной едой.
Если не любите, забудьте и ищите пользу в других продуктах. Если жить без неё не можете, ешьте не чаще 1–2 раз в неделю, контролируя порции.
По традиции напоминаю, что здоровое питание — это всегда баланс, а не крайности!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.