Я долго изучала вопрос о том, как сохранить здоровье и молодость, и в итоге пришла к неожиданно простому выводу. На самом деле, для хорошего самочувствия и долголетия нужно настроить всего три вещи: питание, движение и сон. Первые два пункта я привела в порядок за последние два года, и вот пришло время разобраться со сном.
И тут меня ждали неприятные открытия.
Несмотря на то, что я давно начала ложиться спать в 23:00 (раньше могла засиживаться до 2–3 часов ночи), качество моего сна оставляет желать лучшего. Приложение для отслеживания сна показало, что из 8,5 часов, которые я провожу в постели, сплю я всего 6. А в глубоком сне нахожусь меньше часа!
Это меня насторожило. Дело в том, что для полноценного восстановления мозгу нужно проводить в глубокой фазе сна 20–25% от общей продолжительности ночного сна. Если норма сна составляет 7–9 часов, то глубокий сон должен длиться хотя бы 1,5–2 часа. У меня же выходит всего 56 минут. И я уверена, что именно поэтому, даже ложась спать в нормальное время, я не чувствую себя отдохнувшей утром.
Почему это так важно? Я выделила для себя две основные причины.
Первая причина: гормон роста
Глубокий сон (его еще называют дельта-сном) — это время, когда в организме активно выделяется гормон соматотропин. У детей он отвечает за рост, а у взрослых — за восстановление тканей. Именно в этот период организм синтезирует аминокислоты, гормоны и восполняет запасы энергии. Недаром говорят, что сон — лучшее лекарство.
Соматотропин часто называют «гормоном молодости». Некоторые исследования показывают, что он может замедлять процессы старения, омолаживать клетки организма и даже частично «возвращать время вспять». Еще в 80-х годах иммунолог Грегори Фейхи проводил эксперименты, которые доказали этот эффект. Так что, по сути, глубокий сон — это наша внутренняя система регенерации.
Вторая причина: очистка мозга
Во время дельта-сна активируется так называемая глимфатическая система — особый механизм, который помогает мозгу очищаться от токсинов. В бодрствующем состоянии в мозге накаиваются различные продукты метаболизма, и если их вовремя не удалять, это может привести к серьёзным последствиям, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Долгое время ученые не понимали, как именно происходит этот процесс, ведь в мозге нет лимфатических сосудов, которые отвечают за выведение отходов в других органах. И только в 2012 году исследователи из Медицинского центра Рочестерского университета под руководством Мейкен Нейдегаард обнаружили глимфатическую систему. Спинномозговая жидкость, словно поток чистой воды, омывает мозг, удаляя ненужные вещества и токсины.
Но что самое интересное — эта система работает только во время глубокого сна. Когда человек спит недостаточно или его сон поверхностный, мозг попросту не успевает провести свою «генеральную уборку».
Главное открытие для меня
Несмотря на то, что я ложусь в 23:00, мой мозг просто не успевает погрузиться в глубокий сон дольше, чем на час. Потому что циклы, в которых преобладает медленный сон, организм проходит только с 23:00 до 3:00. После 4 утра баланс смещается в сторону фаз быстрого сна.
Это значит, что мало просто лечь вовремя — нужно еще и быстро засыпать. В этом и состоит моя главная проблема. Последние два года я заканчиваю обучение и консультации в 22:00, а потом еще долго прокручиваю в голове мысли о работе. Как тут сразу отключиться и заснуть? Очевидно, мне нужно перестраивать не только режим, но и весь процесс подготовки ко сну.
Мой главный вывод
Схема «лягу попозже, но потом посплю дольше» не работает. Если ложиться в 2 часа ночи, на глубокую фазу просто не остается времени. Поэтому моя новая цель — научиться не только ложиться в 23:00, но и засыпать без долгих раздумий. И довести время в глубоком сне хотя бы до 1,5 часов.
Буду пробовать, экспериментировать и делиться результатами. А пока — всем спокойной ночи и качественного сна!