Когда бессонница становится вашим "постоянным гостем", жизнь превращается в мучения. Мысли скачут, тело никак не может расслабиться, а утро начинается с усталости и так по кругу.
Предлагаю 20 способов, которые помогут наладить сон:
1. Придерживайтесь режима сна.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Самая распространенная ошибка - это досыпать утренние часы, если ночью не могли уснуть. Так вы продолжаете цикл бессонницы, а не наоборот. Да, будет немного дискомфортно вставать с кровати, когда ты не выспался, но это поможет в будущем нормализовать сон. Организм привыкает к определённому графику, и со временем засыпать станет легче.
2. Не спите днем.
Если вы мучаетесь от бессонницы, дневной сон может усугубить проблему. Лучше перетерпеть и лечь спать по расписанию.
3. В кровати - только спите.
Избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна или сексуальной активности.
4. Вставайте с кровати, если не можете уснуть.
Чем дольше вы находитесь в кровати и не можете уснуть - тем больше растет тревога и негативная ассоциация с кроватью. Если сон не идёт 20–30 минут — встаньте, займитесь спокойным делом (чтением, рисованием, включите какую-то расслабляющую музыку, медитацию) При этом сохраняйте приглушенный свет. Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
5. Уменьшите потребление кофеина.
Кофе, чай, шоколад и энергетики стимулируют нервную систему. Старайтесь не употреблять их после 15:00.
6. Регулярная физическая активность и прогулки.
Умеренные тренировки помогают организму регулировать гормоны стресса, что положительно влияет на сон. Но старайтесь тренироваться не позже чем за 2–3 часа до сна. Также хорошо на засыпание влияют прогулки - попробуйте каждый день выходить на улицу и гулять 30-60 мин, посмотрите как это скажется на вашем сне.
7. Создайте комфортные условия для сна.
- Затемните комнату (используйте шторы или маску для глаз)
- Убедитесь, что температура комфортная (прохладная комната помогает засыпать быстрее)
- Подберите удобную подушку и матрас
8. Создайте ритуал отхода ко сну.
Перед сном важно показать мозгу, что день заканчивается. Это может быть:
- Тёплый душ или ванна.
- Тихую музыка или расслабляющий подкаст.
- медитация (можно найти разные на ютубе, оставляю ссылку на понравившегося автора)
- Успокаивающий травяной чай (ромашка, мелисса, лаванда).
- Чтение расслабляющей, легкой книги.
- Лёгкую растяжка/мфр тренировка
- За 2-3 часа до сна сделайте приглушенный свет, чтобы создать подготовку ко сну.
- Вы можете добавлять сюда все, что помогает вам расслабиться.
9. Перенесите тревожные мысли на бумагу.
Если в голове постоянно крутятся мысли, попробуйте их выгрузить. Выпишите на бумагу/заметки телефона всё, что беспокоит. Лучше это делать за 2-3 часа до сна, чтобы это была подготовка ко сну. Если делать это предварительно перед засыпанием высок риск, что ваш мозг только еще больше активизируется, что не даст вам уснуть.
10. Практикуйте метод "Я не мои мысли".
Если ваши мысли не дают заснуть — напомните себе:
💬 "Это просто мои мысли, а не факты"
💬 "Я могу их наблюдать, но не обязан(а) верить им"
💬 "Я замечаю, что у меня появилась мысль.... (озвучиваете саму мысль)"
Эта техника помогает отделить себя от тревожных размышлений и не зацикливаться на них.
11. Попробуйте метод "5-4-3-2-1" (техника заземления).
Если тревога накрывает перед сном попробуйте эту технику:
Назовите 5 вещей, которые видите
Назовите 4 звука, которые слышите
Назовите 3 вещи, которые можете потрогать
Назовите 2 запаха или вспомните их
Назовите 1 вкус, который недавно ощущали
Эта практика помогает вернуть фокус на "здесь и сейчас".
12. Ограничьте вечерние разговоры о тревожных темах.
Если перед сном обсуждать конфликтные ситуации или рабочие проблемы, организм не успеет "переключиться" в режим покоя. Лучше сконцентрироваться на ритуалах отхождения ко сну из пунктов выше, стараться не нагружать мозг после 20:00. Это поможет расслабиться и быстрее уснуть.
13. Выключите экраны за час до сна.
Голубой свет от телефонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Также когда мы залипаем в телефон, то высока вероятность наткнуться на информацию, которая снова взбудоражит нервную систему. Попробуйте не пользоваться гаджетами минимум за 30–60 минут до сна или если сложно отказаться от этого, то смотрите что-то легкое, веселое и непринужденное, что не будет тревожить вашу психику.
14. Игра "Слово на буквы".
Придумайте любое слово (например, "подушка") и на каждую букву назовите разные слова, пока не закончится фантазия:
П — панда, пицца, полка...
О — огурец, отпуск, окошко...
Это помогает отвлечь мозг и снизить уровень напряжения.
15. "Думай медленно".
Осознанно замедлите свои мысли. Например: вместо обычного "мне нужно встать в 7 утра", скажите про себя "м-м-м-м-неее н-н-на-а-ад-д-дооо в-в-ста-а-ать...". Можно любые тревожные мысли так замедлять. Это поможет отвлечься и погрузится в сон.
16. Метод "Мысли - облака или листья".
Представьте, что все тревожные мысли — это листья, которые падают на реку и уплывают по течению. Или же это облака, которые медленно проплывают по небу. Ваше задание — просто наблюдать за ними, не оценивая и не пытаясь их остановить.
17. Метод "Внутренний кинотеатр".
Перед сном представьте себя режиссёром фильма. Начните придумывать сюжет, героев, локации. Убедитесь, что история спокойная и не тревожная.
18. Техника "Воображаемый таймер"
Закройте глаза и представьте себе песочные часы или таймер, на котором медленно истекает время. Наблюдайте, как "песок" постепенно осыпается вниз. Это даёт мозгу сигнал, что пора замедляться и "выключаться.
19. Обратитесь к неврологу для назначения препаратов.
Если очень сложно справиться с бессонницей, вы уже все попробовали и ничего не помогает, хочется хоть 1 ночь нормально поспать, то не бойтесь пойти к врачу. Сейчас есть много препаратов, которые помогут справиться с проблемами сна и не вызовут привыкания. При этом вы можете продолжать тренировать все вышеперечисленные методы.
20. Обратитесь за помощью к психологу.
Если бессонница длится более двух недель и вы замечаете помимо нарушения сна тревогу, апатию, страхи, неуверенность в себе, чувство вины или же сейчас в вашей жизни сложный период, то обратитесь к психологу. Важно разобраться с причинами бессонницы и работать с основной проблемой, которая привела к нарушению сна. Так как если причина глубже и она не отпускает, то сон так и будет давать сбой.
Рекомендую также к прочтению статью: "боюсь ложиться спать: как избавиться от страха бессонницы и наладить сон".
Сон — это не просто отдых. Это база, от которой зависит ваше физическое и психическое здоровье. Пробуйте разные методы, ищите то, что поможет именно вам, если же ничего не помогает обратитесь за помощью, пока состояние не ухудшилось.
Позаботьтесь о себе уже сегодня — и пусть ваш сон станет по-настоящему крепким и восстанавливающим!
💛Подписывайтесь на мой канал в телеграм.
Автор: Юлия Ульянова
Психолог, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru