ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ЗАГОТОВКИ – мастхэв для тех, кто хочет строить красивую спортивную фигуру.
Сколько вообще нужно есть белка?
✨Если вы не атлет → 1,2–1,4 г на 1 кг веса
✨Для прироста мышечной массы → 1,6–2,2 г на 1 кг веса
Например, на вес 60 кг нужно 72 – 132 г белка в день!
Многим удается набрать норму только за счет однообразия. Яйца, грудка, тунец в банке и все со словом ПРОТЕИН на упаковке.
На самом деле, это несложно, если придерживаться метода тарелки. Покажу варианты заготовок, с которыми можно легко и быстро собирать тарелки за 5 минут, при этом худеть или набирать мышечную массу!
С дизайнером собрали для вас удобную табличку со списком ингредиентов, которые содержат максимальное количество белка. Именно из этих продуктов я сделала заготовки, гениально, считаю!)
Дальше детально покажу закупку, финальный результат и отдам рецепты ❤️
Вся закупка у меня вышла на 5 500 руб.
Что попало в мою закупку:
🔥Куриное филе, филе индейки, тунец, куриная печень, яйца, творог, легкий йогурт, легкий сыр.
🔥Овощи: брокколи и цветная капуста.
🔥Бобовые: чечевица, фасоль и горошек.
🔥Зелень: кейл, шпинат, петрушка.
🔥Крупы: гречка и киноа.
В начале подготавливаю все овощи. Для многих овощи — это салат, а у меня они идут почти во все заготовки. А как еще набирать свою норму овощей в день?
Далее делаю то, что будет медленно готовиться без моего участия – куриное филе су-вид. Это топовый способ получать нежнейшие блюда без добавления масла и соуса, то есть без дополнительных калорий.
Затем перехожу к другим блюдам. Все делаю параллельно:
▶ На плите готовится зажарка, на столе я подготавливаю все для духовки.
▶ Когда освободится стол, я переключусь на то, для чего не нужна плита и духовка.
Давайте смотреть, что получилось!
1. Куриная запеканка-суфле
С греческим йогуртом, зеленью и зеленым горошком
✅ Максимально нежная текстура
✅ Очень удобно брать с собой и на обед, и как перекус
Использую для неё порционные силиконовые формы. Если вы регулярно делаете заготовки – такие формы будут классной инвестицией.
2. Соленые сырники с сыром
Выбираю легкий сыр, где содержание жира до 15%. В 100 г таких сырников содержится 180 ккал, 17,6 г белка, 10 г жиров, 5,8 г углеводов.
У меня все студенты на «Гастрономии» буквально подсели на соленые сырники, потому что это безумно вкусно!
3. Творожная запеканка без муки
Идеальное решение, если у вас большая семья или совсем мало времени, чтобы катать партию сырников.
4. Печеночные оладьи
Делаю всегда с овощами, так:
✅ они становятся воздушными
✅ уходит тяжелый для большинства печеночный вкус
Готовятся в блендере максимально быстро, обжариваются буквально 4 минуты, а содержание белка просто пушка (13,2 г на 100 г оладий).
5. Зеленые оладьи из цветной капусты
Добавляю еще творог и сыр. Цвет, конечно, не для детей, но вкуууусно!
6. Куриные котлеты со шпинатом и брокколи
Добавлять зелень и овощи в фарш – самый простой способ накормить даже привередливую семью овощами. Выпускники «Гастрономии» теперь регулярно этим пользуются 💪🏻
7. Котлеты из чечевицы со специями
Внутрь них я тоже прячу большое количество зелени. Немногие знают, что чечевица – один из рекордсменов по содержанию белка. Если вы еще не сохранили таблицу с белковыми продуктами, напомню, что оставила её в начале статьи.
8. Роскошный риет из тунца
С добавлением яиц, сыра и греческого йогурта. В нем много белка и минимум жира, а вкус на десяточку! Прикол, но купить замороженный тунец сейчас дешевле, чем хороший в банке!!!
9. Крупы на гарнир
Тоже заготавливаю сразу, чтобы быстро собирать тарелку по правилу: 1/2 овощи, 1/4 белок, 1/4 углеводы.
В результате за 5,5 тысяч руб я сделала почти 150 заготовок блюд.
Чтобы забрать рецепты заготовок, жмите:
С ними без ударной дозы белка не останется никто!
Минимум на 2 недели нам с Данилом обеспечены расслабленные завтраки/обеды/ужины, которые я буду собирать за 5 минут. Этому подходу я обучаю на «Гастрономии»: как за несколько часов закрывать вопрос с разнообразным, вкусным и полезным питанием на 2-4 недели вперед.
У 8 потока прошел уже первый месяц обучения, шок вообщееее!
Принимаю благодарности за подборку огоньками!🔥
Как вам идеи?❤️
Что попробуете первым, пишите в комментариях.