Отёки — это избыточное накопление жидкости в межклеточном пространстве, приводящее к видимой припухлости. Они могут быть временными и неопасными или сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Разбираемся, почему так происходит и что с этим делать (и нужно ли).
Как распознать отёк:
- Припухлость в ногах, руках, лице, животе.
- Ощущение тяжести, натянутости кожи.
- Увеличение массы тела без видимой причины.
- Если надавить на кожу, след остаётся на несколько секунд.
Чаще всего отёки связаны с нарушением водного баланса, изменениями артериального давления и дисфункцией лимфатической системы.
Недостаток воды
Парадокс, но если вы пьёте мало воды, организм адаптируется, снижая её выведение, что может способствовать задержке жидкости.
Что делать?
- Пейте достаточно жидкости — всякий раз, как почувствуете жажду. Нормы употребления воды индивидуальны, но в среднем это 1,5–2 литра в день, считается вода и в других напитках, и в еде.
- Обезвоживающие напитки (алкоголь, кофе) употребляйте умеренно.
Избыток соли и сахара
Натрий, который входит в состав поваренной соли, регулирует водный баланс, удерживая жидкость в организме, что может приводить к отёкам при его избытке. А высокое потребление сахара может способствовать задержке жидкости за счёт влияния на уровень инсулина и натрия. Основные источники натрия — соль, колбасы, фастфуд, консервированные продукты. Сахара много в сладостях, выпечке, газированных напитках.
Как снизить риск отёков?
- Ограничьте потребление соли (не более 5 г в день).
- Увеличьте в рационе количество продуктов, богатых калием и магнием (бананы, авокадо, орехи, шпинат).
- Минимизируйте простые углеводы (содержатся в сладостях, выпечке, различных магазинных снеках).
Малоподвижный образ жизни
Лимфатическая система не имеет центрального насоса, как сердце в кровеносной системе, а её движение происходит за счёт сокращения мышц и работы клапанов. Например, длительное сидение вызывает застой жидкости, особенно в ногах.
Как предотвратить?
- Двигайтесь каждые 30–60 минут: пройдитесь, потянитесь.
- Добавьте в день 30 минут физической активности (ходьба, йога, плавание).
- Контрастный душ может оказывать кратковременное влияние на сосудистый тонус, но его эффективность в предотвращении отёков требует дополнительных исследований.
Стресс и гормоны
Хронический стресс сопровождается повышенным уровнем кортизола, что может способствовать задержке натрия и жидкости.
Что поможет?
- Регулярный сон (7–9 часов в сутки).
- Медитации, дыхательные упражнения.
- Умеренное потребление кофеина и алкоголя, так как в больших количествах они могут способствовать колебаниям водного баланса.
Интенсивные тренировки
После интенсивных нагрузок в мышцах может накапливаться жидкость, что связано с воспалительным ответом и восстановлением тканей. Это нормально, но если отёки не проходят — возможно, вы не восполняете водный и электролитный баланс.
Рекомендации:
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
- Включите в рацион продукты с магнием и калием.
Чувствительность к продуктам
Некоторые продукты могут вызывать задержку жидкости, даже если у вас нет аллергии.
Как проверить?
- Введите систему исключения: уберите подозрительные продукты на 2–3 недели, затем постепенно возвращайте, отслеживая реакцию.
- Ведите пищевой дневник.
Когда пора к врачу?
Если отёки сильные, частые, не проходят долгое время, сопровождаются болью или одышкой — это повод обратиться к специалисту. Они могут сигнализировать о проблемах с сердцем, почками или эндокринной системой.
Что поможет уменьшить отёки?
- Увеличьте потребление воды.
- Ограничьте соль и сахар.
- Добавьте физическую активность.
- Высыпайтесь и избегайте хронического стресса.
- Проверьте реакцию организма на продукты.
Простые корректировки образа жизни помогут уменьшить задержку жидкости и улучшить самочувствие.