Если в новом сезоне вы стремитесь не только к новым рекордам, но и к отличной форме, к задаче следует подойти со всей серьёзностью. Чтобы достичь максимальных результатов, нужно не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы поговорили с нутрициологом и готовы рассказать вам о простых и эффективных принципах, которые помогут вам найти баланс в питании при тренировках на выносливость.
Создаём дефицит калорий
Основной принцип здесь прост: сжигать больше калорий, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. Но как его создать, не навредив тренировкам и не лишив себя энергии? Главное – не голодать, а питаться осознанно.
Чтобы рассчитать свою норму калорий, учитывайте уровень активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут верхнеуровнево определить вашу базовую потребность (BMR) и общий расход энергии (TDEE). Чтобы контролировать калорийность рациона, можно вести дневник питания или использовать специальные приложения. Небольшой дефицит в 10-15% будет оптимальным для постепенного и здорового снижения веса.
Макронутриенты: баланс для энергии и стройности
Белки, углеводы и жиры – это три кита, на которых держится сбалансированное питание. Очень важно поддерживать правильное соотношение этих элементов.
Белки — ваши верные помощники в восстановлении. Белок – это строительный материал для мышц, который помогает восстанавливаться после тренировок и поддерживать чувство сытости. Включите в свой рацион курицу, рыбу, тофу, бобовые, творог и яйца.
Углеводы — это топливо для ваших тренировок. Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительный приток энергии. Отдавайте предпочтение овсянке, гречке, киноа, овощам и фруктам. Не забывайте про углеводы перед тренировкой и после неё, чтобы пополнить запасы гликогена.
Может показаться, что жиры в программе похудения будут лишними, но это не так. Жиры играют важную роль в гормональной системе, усвоении витаминов и поддержании здоровья клеток. Выбирайте полезные жиры, такие как содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле, семенах и жирной рыбе. Умеренное потребление жиров необходимо для поддержания оптимальной работы организма.
Питание до, во время и после тренировки
Время приема пищи тоже имеет значение. Правильное питание до, во время и после тренировки поможет вам получить максимум от занятий и быстрее восстановиться.
Нужно обязательно зарядиться энергией перед стартом. За 1-2 часа до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое и углеводное. Хорошим вариантом будет банан, овсянка или тост с авокадо. Не переедайте, чтобы не чувствовать тяжесть в животе во время бега.
Во время длительных тренировок (и длительных забегов) важно поддерживать уровень энергии. Если вы бежите дольше часа, необходимо восполнять запасы жидкости и электролитов. Используйте воду, изотоники или специальные гели. Важно протестировать спортивное питание заранее, чтобы избежать неприятных сюрпризов во время соревнований.
После тренировки не забудьте пополнить запасы гликогена, чтобы правильно восстановиться. В течение 30-60 минут после тренировки съешьте что-нибудь белково-углеводное. Протеиновый коктейль, творог с ягодами или курица с овощами помогут восстановить запасы гликогена и запустить процесс восстановления мышц.
Если всё это время вы задавались вопросом, что же делать, если после тренировки очень хочется чего-нибудь сладкого или жирного, то ответ прост: в первые часы после тренировки сладости, выпечка, картофель или рис, как продукты с высоким гликемическим индексом, могут ускорить процесс восстановления гликогена в мышцах. Поэтому для любимой булочки или сладкого батончика тоже есть своё окно. Главное не переусердствовать!
Гидратация и электролиты: поддерживаем баланс во время бега
Кроме питания, очень важно не забывать пить воду. Во время бега вы теряете много жидкости, что может привести к обезвоживанию и снижению производительности. Пейте воду до, во время и после тренировки.
Электролиты – это минералы, которые важны для поддержания водно-солевого баланса и нормальной работы мышц. Во время длительных тренировок электролиты выводятся с потом, поэтому их необходимо восполнять. Используйте спортивные напитки, минеральную воду или продукты с высоким содержанием электролитов, такие как бананы и авокадо.
Топ распространённых ошибок в питании у начинающих
- Чрезмерное ограничение калорий: слишком строгая диета может привести к потере мышечной массы и снижению энергии.
- Недостаточное потребление белка: белок необходим для восстановления мышц и поддержания чувства сытости.
- Исключение целых групп продуктов: не стоит отказываться от углеводов или жиров, они важны для здоровья и энергии.
- Игнорирование гидратации: пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и поддержать производительность.
Успехи на стартах основываются на двух самых важных вещах — на тренировках и на правильном питании. От того, что вы съедите перед стартом, может зависеть ваш итоговый результат, поэтому ко всему важно найти грамотный подход. Слушайте свой организм, экспериментируйте с разными продуктами, чтобы найти ваш идеальный рацион.
Не бойтесь обращаться к специалистам — диетологам, нутрициологам и спортивным врачам, чтобы получить индивидуальные рекомендации. В теме правильного питания может быть сложно разобраться с первого раза, и помощь знающего человека значительно упростит задачу.
Самое главное — не относитесь к себе слишком строго. Бег должен быть в удовольствие, и питание тоже. Результаты не заставят себя долго ждать, когда вы найдёте подход к самому себе.
До встречи на будущих стартах!