Сколько раз вы ворочались в постели, считали овец и отчаянно пытались заснуть, но сон так и не приходил? Бессонница может быть вызвана десятками причин: стрессом, нарушением циркадных ритмов, недостатком нутриентов. Но есть хорошие новости — правильное питание может помочь вам заснуть быстрее и спать глубже.
Генетика тоже играет важную роль: гены ADRA2A, CLOCK, COMT, и BDNF влияют на качество сна, уровень стресса и скорость восстановления. Если у вас есть предрасположенность к беспокойному сну, вам особенно важно включить в рацион продукты, богатые нутриентами, улучшающими выработку мелатонина, серотонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
Вот 5 продуктов, которые помогут вам заснуть без таблеток:
1. Бананы — натуральное снотворное
Бананы содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы и снижают уровень стресса. Они также богаты триптофаном — аминокислотой, необходимой для выработки серотонина и мелатонина. Людям с определенными вариантами гена COMT важно получать достаточное количество магния для регуляции нервной системы.
2. Миндаль — источник магния и ГАМК
ГАМК — это главный тормозной нейромедиатор, который помогает нам расслабляться и засыпать. Миндаль богат магнием, который важен для людей с мутациями в гене CLOCK — он регулирует биологические ритмы. Если ваш сон сбит, добавьте 10–15 орехов в вечерний рацион.
3. Вишня — природный источник мелатонина
Вишня (особенно кислая) содержит натуральный мелатонин, который регулирует цикл сна. Если ваш организм плохо синтезирует мелатонин из-за особенностей гена ADRA2A, включение вишни в рацион поможет быстрее засыпать.
4. Лосось — помощник для стабильного сна
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 и витамином D, которые улучшают выработку серотонина. Людям с особенностями гена BDNF важно поддерживать стабильный уровень этого нейромедиатора, так как он влияет на стрессоустойчивость и качество сна.
5. Ромашковый чай — природное успокоительное
Ромашка содержит апигенин — флавоноид, который связывается с рецепторами в мозге и снижает тревожность. Если ваш вариант гена COMT делает вас более чувствительным к стрессу, чашка ромашкового чая перед сном поможет расслабиться.
Как узнать, какие продукты подходят именно вам?
Если вы страдаете от бессонницы, возможно, причина кроется в ваших генах. Пройдите генетический тест MyGenetics, чтобы узнать, какие нутриенты вам нужны для крепкого сна.
Подписывайтесь на нашего чат-бота, где вас ждет еще больше полезной информации о питании и генетике.