Всё больше и больше полезных научных исследований можно найти на просторах интернета, которые могут скорректировать наши тренировки в правильное, с точки зрения науки, русло. Сегодня исследователи поделились с нами знаниями о трицепсе. С чего бы вдруг он им стал не давать покоя - не понятно. Возможно это связано с приближающейся весной, когда настанет пора одевать футболки, и сразу станет ясно - кто не тратил время даром и качал всю зиму руки, а кто занимался чем-то другим.
А трицепс, напомним - самая большая мышцы руки, и именно её объём делает руку массивной, мясистой и внушительной. Если вдруг вы ещё не успели подготовить ваши трицепсы к "футболочному" сезону, то для вас сразу 2 хороших новости: ещё есть на это время, и данное знание вам в этом поможет.
Предпосылки к исследованию.
Мы знаем великое множество упражнений на трицепс, и все они по своему хороши. Их всех можно разделить условно на 3 группы: отжимания, разгибания и жимы. И в каждой группе великое множество вариантов выполнения упражнений. Стоит только поменять хват или угол, и всё трёхглавая мышца уже чувствует себя по другому. Но как лучше и правильнее? Возможно и не нужно такое множество. Стоит отобрать самые полезные и всё? Так просто? Этот вопрос стал очень остро беспокоить и будоражить умы учёных, что они бросили все свои дела и секретные разработки, чтобы преступить к эксперименту. Ведь скоро весна, а трицепс к ней ещё не готов...
Научный эксперимент для трёхглавой мышце плеча.
Цель эксперимента - было определить максимальную гипертрофию трёхглавой мышцы плеча после двух упражнений и сравнить разницу. Для эксперимента были предоставлены 21 взрослый мужчина. Они были поделены на 2 группы.
- Первая группа выполняли разгибания на трицепс над головой.
- А вторая группа подобные разгибания делала, но перед собой.
Для данных разгибаний даже использовался один и тот-же блочный тренажёр. Разгибания в нём для обеих групп выполнялись под одним углом - рука в локте сгибалась до 90 градусов и затем полностью выпрямлялась. Вся разница лишь в том, что в первом случае разгибания происходят из-за головы и руки находятся над головой, а во втором случае разгибания происходят перед собой и руки расположены вдоль тела. Все остальные условия выполнения испытания были равны:
- 5 подходов по 10 повторений,
- рабочий вес равен 70% от максимального повторения.
- 2 тренировки в неделю.
- 12 недель - срок испытания.
- В процессе испытания происходило увеличение рабочих весов.
- Объём трицепса и всех его головок был измерен до и после испытания при помощи МРТ.
И по завершению эксперимента можно выделить сразу несколько интересных моментов: рабочий вес в упражнении "разгибания перед собой" был больше примерно на 30%, чем в упражнении "разгибания над головой", однако изменения объёмов мышц были в пользу тех кто выполняли именно разгибания над головой. Трицепс вырос примерно в 1,5 раза больше чем у тех кто разгибал перед собой. Все пучки трёхголовой мышцы показали больший прирост, но особенно вырос длинный пучок, который анатомически является самым большим.
Данное исследование подтверждает теорию о том, что мышцы дают большую отдачу в виде гипертрофии при максимальном напряжении именно в растянутом положении, то есть в начальной фазе траектории движения. Говорит ли это о том, что стоит отказаться от некоторых упражнений. Давайте разбираться дальше.
Наши выводы и примерный "трицепсовый" комплекс.
Знания о том, что разгибания над головой лучше растят трицепсы могут быть очень для нас полезны. Но строить тренировку из таких только упражнений не самая лучшая идея. Ведь есть ещё и те, которые отлично зарекомендовали себя на протяжении долгих лет. А ещё есть исследование, которое рассматривает различную роль каждого пучка трицепса. И согласно ему медиальный пучок, пусть он и младший среди своих братьев, но большую нагрузку получает при работе когда рука согнута под 90 градусов. Составим следующий тренировочный комплекс:
- Разгибания из-за головы: 4 по 8-10 повторов. Можно выполнять из положения сидя - со штангой гриф "EZ" (французский жим сидя), или с одной тяжёлой гантелью. Согласно исследованию - это лучший вариант выполнения упражнений для длинного, самого большого пучка.
- Разгибания перед собой: 3 по 10 -12 повторов. Лучше делать с канатной рукояткой - это позволит сделать максимальное напряжение в пиковом сокращении. И потренировать дополнительно медиальный пучок.
- Отжимания на брусьях: 50 суммарных повторений. Без сомнений и исследований - это лучшее упражнение для латерального пучка, и к тому же для трицепса является базой.
А теперь обсудим его особенности. Не привычно, что базовое упражнение стоит в конце, но оно выполняется с собственным весом, ведь после двух предыдущих - трицепсы будут изрядно утомлены, и выполнить заданный план станет уже не такой простой задачей. Длинный пучок получит лучшую тренировку так как вступит в работу первым, и к тому же он является самым большим, поэтому получает право приоритета. А так как исследование доказало эффективность для тренировок трицепсов разгибаниями именно из-за головы, то при желании от второго упражнения можно отказаться. Всё будет зависеть от тренированности и собственных ощущений каждого тренирующегося индивидуально.
Что ж на этом всё. От всей души хочу поблагодарить вас за внимание, и надеюсь что статья будет вам полезна. Поделитесь вашим мнением и опытом о том, как Вы предпочитаете тренировать ваши трицепсы. Приближается весна и ваши советы могут быть полезны для многих. А я желаю всем отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!
Ссылки на исследования: