Два месяца назад я завела «Палитру года» – Google-табличку, где вы закрашивание день одним из трех цветов по категориям: отличный день, хороший день, менее удачный день. Более подробно о «Палитре года» я рассказала в этой статье (шаблон там же).
Сначала это был лайтовый вариант практики благодарности и рефлексии. Мол, а так ли плоха у меня жизнь, как я думаю? Может, есть в ней что-то хорошее. Минимально анализировала дни на «хорошем» и «плохом» полюсах, но дальше не заходила.
А потом мне подкинули прекрасную идею: проанализировать результаты и плясать от них. (Даешь еще больше анализа😁). Какие закономерности получилось выявить?
Факторы отличных дней:
· Продуктивность и эффективность в течение дня – выполняла все или большинство задач, связанных с работой, учебой (французский), творчеством (письмо).
· Социализация – теплое общение с парнем, поддержка друзей и близких, отсутствие конфликтов или их умелое разрешение.
· Забота о себе – вкусная еда, зарядка, уход за лицом/телом/волосами, отдых, прогулка, массаж, пианино.
· Приятные события извне – сюрпризы, прогулка в теплый день, рост в соцсетях.
Факторы менее удачных дней:
· Ссоры и напряжение – конфликт с партнером, переживания о будущем, ощущение тупика в задачах.
· Чувство беспомощности – отказ в посольстве, отмена планов с чужой стороны.
· Физический дискомфорт – плохой сон, переедание или затяжной голод.
· Эмоциональная/ментальная перегретость – долгая работа без отдыха, слишком много дел.
Кстати, с анализом мне помог ChatGPT. Я просто выгрузила в него таблицу и дала такой запрос:
Проанализируй, пожалуйста, желтые окошки (отличные дни) и фиолетовые (менее удачные дни). Выяви паттерны того, что делает отличные дни отличными и менее удачные менее удачными.
Окей, но что теперь с этой информацией делать?
Особенно, что огромная часть факторов – это внешние обстоятельства, повлиять на которые я не могу. Ответ, собственно, в вопросе. Выявить вещи, на которые можно и нужно влиять. Даю чату запрос:
Рассортируй паттерны по внешним и внутренним обстоятельствам, чтобы я знала, на что могу повлиять.
Вот что получилось – на что я могу влиять:
· Как я реагирую на события.
· Как я грамотно планирую задач и их эффективно выполняю.
· Даю ли я себе заботу – зарядка, вкусная еда, отдых, уход за собой, прогулки.
· Создаю ли эмоциональный настрой – благодарность за маленькие радости, позитивный фокус.
Составляем план на счастье
Когда чат все объяснил, я попросила мини-план на то, как максимизировать отличненьское в жизни. Короче, выжимала из этой таблицы и чата все соки которые могла.
В трех словах – нужно менять свой фокус и реакции на «негативные» события, добавлять в каждый день предсказуемые приятности (вкусную еду, зарядку, прогулку, отдых), а в сложные моменты переключать внимание на то, что приносит радость и дает поддержку (у меня – готовка, рисование или общение).
Чуть подробнее (с чатом мы все-таки уже на ты, и он обо мне знает огого):
1. Ввести утренний мини-ритуал – приятная музыка, вкусный завтрак, легкая разминка.
2. Создавать предсказуемые радости. Запланировать маленькие приятности (вкусный ужин, вечер с книгой).
3. Планировать гибко и оставлять время на спонтанность (если появится вдохновение или возможность сделать что-то другое).
4. Больше благодарить. Что хорошего произошло за день?
5. Управлять состоянием. Напряжение → подвигаться. Тревога → вернуться в момент через дыхание. Усталость → отдыхать, а не думскроллить.
Такой вот план. Не то чтобы я буду четко следовать пяти пунктам и ни шагу в сторону. Нет. Но я точно возьму себе эти напоминалки. Потому что чем меньше в жизни жести и чем больше заботы о себе – тем счастливее. А это и есть наша цель.
_______
Подписывайтесь на мой тг-канал, где я делюсь опытом, мыслями и советами на тему психологии, отношений, продуктивности, питания и др: https://t.me/na_lubitelskom