Пост — это не голодание, а возможность настроить рацион на пользу организму. Однако если питание становится однообразным, это часто приводит к перееданию, особенно сладкого, резким скачкам сахара и усталости. Чтобы чувствовать себя хорошо, важно поддерживать баланс!
Во время поста отказ от животной пищи вызывает в организме ряд изменений, которые могут быть как положительными, так и отрицательными. Особенное значение имеет несбалансированность рациона, когда переход к растительной пищи не сопровождается коррекцией необходимых нутриентов. Например, отказ от животных продуктов сопровождается снижением уровня холестерина в крови. Однако при недостатке белка в рационе появляется чувство постоянного голода и риск переедания, в том числе простых углеводов, скачкам уровня сахара в крови.
Что нужно организму, как сбалансировать рацион и чем заменить привычные продукты?
✅ Белки — основа энергии и работы мышц. Мясо, рыбу, молочные продукты можно заменить бобовыми (чечевица, фасоль, нут), соевыми продуктами (тофу, темпе), орехами, семенами, грибами.
✅ Жиры — необходимы для гормонального баланса и здоровья кожи. Чем заменить животные жиры? Растительные масла (оливковое, льняное, кокосовое), авокадо, орехи, семена льна и чиа.
✅ Углеводы — главный источник энергии. Старайтесь употреблять меньше простых углеводов, заменяя их на цельнозерновые каши (гречка, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, сухофрукты.
✅ Кальций — важен для костей и зубов. Если вы исключаете молочные продукты, позаботьтесь, чтобы в рационе были кунжут, миндаль, зелень, обогащенные растительные напитки (например, миндальное молоко).
✅ Витамин B12 — важен для нервной системы и кроветворения. В растительной пище его почти нет, поэтому в долгосрочной перспективе могут понадобиться добавки. Можно использовать таблетированные формы витамина В12 или использовать обогащенные витамином В12 продукты.
✅ Железо — входит в состав гемоглобина, важен для кислородного обмена, работы иммуниитета. В основном, мы получаем железо из мяса, однако его можно получить и из растительных продуктов, таких как бобовые, шпинат, гречка, свекла. Для лучшего усвоения железа сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, квашеная капуста, болгарский перец). Если же у вас есть риски развития анемии ( например, обильные менструации, перенесенные инфекции)- обсудите с врачом о профилактическом приеме железа.
Как не навредить здоровью?
✔ Пост — это не отказ от еды, а сбалансированное питание! Голодание и строгие ограничения могут привести к слабости и проблемам с ЖКТ. ✔ Избегайте однообразия в еде – если питаться только кашами и хлебом, организму будет не хватать белков и жиров, а это спровоцирует постоянное чувство голода и тягу к сладкому.
✔ Следите за самочувствием – если чувствуете слабость, головокружение или проблемы с пищеварением, рацион стоит пересмотреть.
✔ Пейте достаточно воды – не забывайте про чистую воду, травяные чаи, компоты без сахара.
✔ Не переедайте углеводов – избыток хлеба, макарон и картофеля без достаточного количества белка и жиров может привести к скачкам сахара, усталости и даже набору веса.
Клетчатка входит в состав растительных продуктов. Увеличение их потребления может вызвать боли и вздутие живота. Увеличивайте клетчатку постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к ее количеству.
При разумном подходе пост может стать временем легкости и очищения без ущерба для здоровья. Главное – прислушиваться к своему организму и соблюдать баланс!