Сегодня поговорим про определенный вид прокрастинации, связанный с большими внутренними требованиями, отсутствием психологической гибкости и лояльности к себе:
- Грандиозность требований – не просто сделать или сделать как-нибудь, а сделать идеально (по субъективному мнению). Ведь вместо того, чтобы быть лояльнее к себе, человек внутри закручивает гайки так, что становится невыносимо от своих требований. Чаще всего именно это требование и убивает на корню любой энтузиазм. Так как желание сделать все красиво, без сучка и задоринки и есть камень преткновения. Сядьте и честно пропишите свои внутренние требования, которые на вас давят и отчего на душе становится тяжело.
Если откладывать долго и часто, теряется, в конце концов, вера в собственные силы, подрывается самоуважение. И тогда требование сделать ИДЕАЛЬНО становится важным компенсаторным механизмом, чтобы реабилитировать себя в своих же глазах. При такой «злокачественной» и хронической прокрастинации желание сделать «все и сразу и на отлично» становится попыткой исправить весь накопившийся негативный прошлый опыт. Мифологическое мышление, в котором так же много давления.
- Обесценивание небольших шагов и фатальное восприятие неудач. Если происходит откат назад – часто бывает так, что человек с большими внутренними требованиями начинает все обесценивать – и прошлый положительный опыт тоже, раз он оступился, откатился, дал слабину. Хорошо бы остановиться в этом место и напомнить себе, что приложить усилие на 3-5-10% больше - это всегда лучше, чем ничего, что это уже не ноль. Это уже развитие новых привычек, нейронных связей. И лучше встать после падения и начать идти заново, чем упасть и уже никогда даже не пытаться больше встать. В конце концов, мы все падаем, это не так уж и важно. Важно – сколько раз в итоге после падения ты поднялся и снова пошел.
- «Демонизация» задачи. Фантазии про то, что она будет делаться долго, мучительно, безрадостно, нудно, сложно и т.д. Да, может быть в каждой задаче есть элемент сложного. Здесь важно помнить, что сложно не бывает всегда и постоянно, с опытом постепенно накапливается терпимость, лояльность к дискомфорту и он перестает быть таковым. Любые шаги становятся понятными, привычными, если их выполнять много раз. Любое незнакомое место станет привычным, если раз за разом осваивать его.
- Постоянное сравнение себя с другими, с их достижениями, успехами могут очень угнетать. Ведь мы часто сравниванием совершенно некорректно – начало своего пути с уже пройденным путем другого, видим только конечный результат этого другого, не зная, какой ценой ему это далось, не придавая значение тому, что у каждого из нас разный опыт, разные задатки, личностные особенности, разный вклад в собственное развитие и т.д. Важно договориться со своим внутренним критиком и поместить «Другого» куда-нибудь мысленно подальше, внутренне отгородиться от этого давления. Потом, если когда-нибудь будет нужно – можно возвращаться к успехам других для вдохновения, для здоровой конкуренции, но в ответственный момент важно научиться отметать сравнение и образы «других».
- Страх разочароваться в себе. А если не получилось так, как задумал – важно научиться справляться с разочарованием в себе, своих возможностях. В этом месте можно надолго застрять, человеку так больно сталкиваться со своим образом себя испытывающего состояние тупости, незнания, посредственности, что лучше даже не пытаться ничего делать, чтобы избежать этих неприятных состояний. Тут важно развивать ту самую толерантность, терпимость, лояльность к образу себя в ошибке или посредственности. Не всегда и везде мы будем блистать, показывать себя с лучшей стороны. Часто кропотливый труд предполагает посредственность, частое совершение банальных ошибок. В глазах тех, кто ждет от себя только замечательных результатов – это становится мучительным бельмом на глазу. А те, кто более лояльны к себе и терпимее, ценят каждое движение вперед, потому что каждая ошибка – это факт, подтверждающий, что человек не сидит на месте, а движется. Разница в восприятии себя у людей с разным типом мышления может быть просто колоссальная.
А так хочется в этом непомерном требовании больше легкости, лояльности к себе. Мы не можем жить без права на ошибку, помарку, шероховатость. Становится слишком душно, тесно, страшно в таких тисках. Мышление черно-белое – или все, или ничего. Понемногу, по чуть-чуть не ценится, не замечается, не имеет как будто бы смысла. Тогда важно становится развивать эти внутренние полутона через умение быть благодарным себе даже за небольшие шаги, радоваться им, верить в них.
Замечайте, что позволяет вам вносить больше расслабленности, непринужденности, задора и мотивации в поставленные задачи:
- внутренняя договоренность – я начну хоть как-нибудь, пусть будет плохо, но я начну, ведь это всегда лучше, чем ничего;
- пусть лучше я сегодня сделаю свое дело немного, но зато я его начну/продолжу и это не будет полный «0» (стакан наполовину полон, а не пуст);
- мой негативный опыт хоть и важен, но не определяет меня, я всегда могу встать и продолжить идти вперед, чтобы получить другой опыт;
- совмещать неприятные дела с приятными (может быть, во время выполнения тяжелого дела отвлекаться на массаж, дать себе минуту заглянуть в телефон, выпить кофе и т.д.)
- сделать какой-нибудь костяк дела, просто накидать план, потом сделать хоть какую-то начинку, потом потихоньку начать ее дополнять. Это всегда проще, чем с самого начала поставить себе установку сделать идеально, красиво и эффектно;
- благодарить и поощрять себя после каждого продвижения вперед – например, просмотром фильма, чем-то вкусным, или расслабляющей ванной.
- написать себе мотивирующее письмо, какие фразы или поддержка вас ободряли бы больше всего, что бы вы хотели услышать, если будет получаться не так, как вы себе представляли, если будет трудно?
Напишите свой список, пусть он будет перед глазами. Ищите и замечайте то, что помогает вам.
Так же хочу привести технику «Помодоро», с которой я познакомилась на одном обучении.:
- определиться с задачами, расставить приоритеты
- установить таймер на 20-25 минут.
- работать, ни на что не отвлекаясь, до сигнала таймера
- сделать короткий перерыв (5 минут).
- после каждого 4-го «помидора» сделать длинный перерыв (15-30 минут).
Так же мне нравится техника формирования картины будущего, ради чего человеку справляться и преодолевать свою привычку избегать (по протоколу Джима Найпа). После каждого вопроса остановитесь, визуализируйте, получите удовольствие, почувствуйте на телесном и чувственном уровне эти изменения, вдохновитесь, проникнитесь этой картинкой:
- Какие положительные моменты появятся в вашей жизни в этот день, когда вы справитесь с избеганием?
- Как изменится ваша жизнь, какие плюсы вы будете иметь в своей жизни, которых у вас нет сейчас, когда вы откладываете намеченное дело?
- Если бы вы просто решили, что сегодня тот день, когда вы собираетесь решить эту проблему, что бы вы сделали, вернувшись домой?"
На этом я заканчиваю свои размышления. Несомненно, эта тема, как и любая другая очень обширная, глубокая и разносторонняя, но сегодня был сделан очередной маленький шаг на пути к ее осмыслению и освоению! А дорогу как известно, осилит идущий.
Автор: Сахаутдинова Диляра Фавадисовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru