Чувство страха знакомо всем. Вдруг сердце начинает сильно колотиться, холодный пот появляется на спине, что-то екает в желудке…Все мышцы напряжены и дрожат, вам хочется куда-нибудь сбежать или спрятаться. Это самая обычная реакция на страх.
О страхе я уже писала, но эта эмоция крайне важна для нашей жизни и поэтому периодически будем ее вспоминать и учиться с ней справляться, если она становится слишком сильной.
Что такое страх
Страх это одна из наших базовых эмоций, которая служит для того, чтобы предупредить человека о возможной опасности, а также запустить программу оборонительного поведения. Страх присутствует у большинства животных, которые чувствуют его непосредственно столкнувшись с опасностью или с чем-то, что ассоциируется с угрозой.
Страх у человека это несколько более сложная конструкция. В мире есть очень много причин, которые способны вызвать у человека чувство страха. Приведем самые распространенные из них:
🔺 некоторые объекты или ситуации, потенциально представляющие опасность - пауки и другие насекомые, змеи, высота, темнота, полеты на самолете;
🔺 неизвестное будущее и события, которые потенциально могут причинить вред;
🔺 природные или техногенные катастрофы;
🔺 неопределенность.
В дополнение к этому перечню, люди склонны бояться абстрактных ситуаций, таких, как - позор, неудача, утрата социального статуса или контроля над ситуацией.
Интересно, что человек, в отличие от животного, может получать удовольствие от страха. Именно этим фактом можно объяснить популярность фильмов ужасов или увлечение экстремальными видами спорта.
Ученые исследовали этот феномен и пришли к выводу, что страх вызывает в мозгу те же химические реакции, что и некоторые положительные эмоции, например, волнение или счастье.
Какие бывают страхи
Страх бывает врожденным и приобретенным.
Врожденный страх эволюционно обусловлен, человека не приходится учить опасаться рычащего медведя или змей, пауков и огня или высоты. Эти страхи в нас заложены.
Условный страх приобретается в процессе жизни вместе с негативным опытом.
И врожденный, и приобретенный страх, может быть:
✔️ Здоровым — адекватным грозящей опасности.
✔️ Патологическим — слишком сильным и неконтролируемым. Такой страх часто является симптомом психических расстройств: фобий, посттравматического стрессового расстройства, генерализованного тревожного расстройства. Патологический страх, будучи избыточным, теряет свою защитную и сигнальную функции и начинает негативно воздействовать на человека.
Если человек впервые в жизни оказался в джунглях и опасается столкнуться там с ядовитой змеей или пауком, это врожденный здоровый страх. Но если он боится пауков на даче в средней полосе России — это признак фобического страха, выходящего за рамки врожденной осторожности.
Страх укуса собаки у человека, который уже подвергался атакам собак и был покусан, — приобретенный и здоровый.
А вот страх, возникающий при мысли о том, что завтра вам надо выступить с докладом перед дружелюбно настроенными коллегами, скорее всего, приобретенный и патологический. Вероятнее всего у вас уже случалось неудачное выступление и вы о нем можете даже не помнить.
Как возникает страх
Нейробиология страха сложна и на сегодня мало изучена. Известно, что в ответ на угрозу и появление страха мозг запускает в человеческом организме серию оборонительных реакций. Управляют процессом разные зоны мозга, интересно, что они не всегда одни и те же. Стимулы, вызывающие страх, активируют в мозге разные нейронные пути, а вот почему это происходит именно так пока ученые не выяснили.
Однако, абсолютно точно в процессе участвуют амигдалы или по-другому миндалины. Они воспринимают сигналы, идущие от органов чувств или болевых рецепторов, и в ответ запускать процессы активации других структур мозга, необходимых для старта оборонительного поведения.
Одна из таких структур — гипоталамус. Именно он регулирует основные физиологические функции - сердцебиение, давление, температуру, голод, выработку гормонов. Получив сигнал от миндалин, гипоталамус модифицирует работу систем организма таким образом, чтобы все их ресурсы были активированы и готовы к борьбе.
Ещё одна важная зона мозга, обрабатывающая пугающие стимулы это префронтальная кора, которая оценивает реальный уровень опасности, и если он невысок, то снижает активность миндалин. Человек легко может заметить, когда первоначальный сильный испуг сменяется обычной легкой встревоженностью.
Влияние страха на человека
В результате запущенной серии оборонительных реакций, в организме человека возникают специфические ощущения и эмоции, которые последовательно сменяют друг друга по мере того, как человек проходит все этапы реакции.
Первым возникает возбуждение — стресс. В этот момент активизируется симпатическая нервная система. Она сужает сосуды, увеличивает скорость дыхания и пульса. Мышцы напрягаются. Тело находится в состоянии готовности к действию. Эта фаза у человека может быть довольно длительной, что может отразиться на самочувствии человека. Он может чувствовать сильное напряжение в спине, шее и ногах. Человеку сложно расслабиться, начинаются проблемы со сном и пищеварением.
В норме возбуждение должно перейти в одну из следующих реакций:
🔹 «Бей или беги».
Это активное защитное поведение. В эту фазу симпатическая нервная система начинает работать еще активнее. В результате пульс ускоряется, поднимается артериальное давление, пищеварение подавляется, а ощущение боли ослабевает. Организм приходит в состояние полной боевой готовности, получает энергию, необходимую для прямого столкновения с угрозой или для того, чтобы убежать от нее.
🔹 Тоническая неподвижность.
Она свойственна разным живым существам: от насекомых до человека. Биологический смысл реакции в том, чтобы показать хищнику, что он поймал что-то неживое.
При тонической неподвижности большинство функций организма выключается. Для этого активизируется парасимпатическая нервная система, которая замедляет пульс, дыхание и снижает температуру. Ощущение боли исчезает, организм не может ни двигаться, ни издавать звуки. Потенциально тоническая неподвижность смертельно опасна.
Люди в состоянии тонической неподвижности испытывают чувство полного ограничения свободы, неизбежности, тщетности и безнадежности. При этом сохраняют яркие воспоминания о событии. Большинство описанных случаев тонической неподвижности у людей связано с сексуализированным насилием, военными действиями, катастрофами.
🔹 Коллапсная неподвижность.
Она случается значительно реже и больше характерна для человека. Проявляется обмороком, обусловленным гиперактивацией парасимпатики и отключением симпатики. Парасимпатическая нервная система так сильно замедляет дыхание и кровообращение, что мозг не получает достаточно кислорода, и человек теряет сознание.
Стоит отметить, что люди падают в обморок довольно легко,
в том числе при столкновении с объектами своих фобий, часто представляющими лишь вымышленную опасность.
🔹 Функциональное замирание.
Первоначальное возбуждение также может перейти в промежуточную реакцию — замирания. Это случается, если живое существо не до конца уверено, как ему стоит поступить в ответ на конкретную угрозу: активно противостоять ей, постараться скрыться или притвориться мертвым.
Мозг в этот момент активно сканирует окружающую среду. Боль ощущается слабо. Тело не двигается, но его мышечный тонус очень высок, хотя при этом не создается впечатления, что человек мертв.
У людей замирание может возникать в ответ на воображаемую угрозу и, если человеку не удается справиться со страхом, он может застрять в этом состоянии на дни, иногда даже недели. Он становится не способен предпринимать активные действия или принимать решения, чтобы справиться с пугающей его проблемой.
Чем страх отличается от тревоги
Тревога — частое следствие страха. Главное отличие в том, что страх может быть вызван как реальными, так и придуманными угрозами. Его задача — предупредить и защитить.
Тревога же обычно вызвана предположениями, опасениями и прогнозами, о том, что в будущем человек может столкнуться с какой-то угрозой. Ее задача — подготовить нас к этой встрече.
Тревога обычно менее интенсивное состояние, чем страх. Стресс, который вызывает тревога, не такой сильный, а потому более переносимый. Это приводит к тому, что тревогу человек может испытывать довольно продолжительное время.
Другая причина, почему тревога может растянуться во времени, кроется в том, что предполагаемая опасность прямо сейчас нам не грозит, то мы не можем ничего сделать для ее устранения навсегда, а это не позволяет избавиться от мучительного чувства.
Физиологически тревога представляет собой первую фазу защитного поведения — возбуждение. Организм насторожен, мобилизован. Но не так сильно, чтобы бороться, убегать или падать в обморок.
Отличие страха от фобий
Фобия — сильный, постоянный, иррациональный страх перед определенным объектом, ситуацией, деятельностью или человеком.
Каким должен быть страх, чтобы его можно было назвать фобией:
🔻 Возникать не только в присутствии пугающего объекта, но и при ожидании такого столкновения.
🔻 Вызывать сильную физиологическую реакцию: развернутую паническую атаку, реакцию «бей или беги», замирание, неподвижность.
🔻 Осознаваться человеком как чрезмерный и не соответствующий реальной опасности, но при этом не поддающийся контролю.
🔻Подталкивать человека к избегающему поведению, которое мешает повседневной жизни.
Фобии бывают следующих видов:
🔹 Специфическая.
Представляет собой страх перед отдельными объектами: пауками, иголками, собаками.
🔹 Социальная.
Пугает социальными ситуациями, например знакомством с новыми людьми, посещением вечеринок.
🔹 Агорафобия.
Это сильная боязнь оказаться в любом месте или ситуации, из которого сложно «эвакуироваться» в безопасное место. При агорафобии страх может вызывать: общественный транспорт, посещение парикмахерской или выход из дома.
Как побороть страх
Методы борьбы со страхом определяются видом страха.
✔️ Если страх здоровый, он может быть полезен. Такой страх может сигнализировать о реальной опасности, и стоит прислушаться к нему.
✔️ Если страх патологический и является фобией или тревожным расстройством, то эффективнее бороться с ним вместе с психиатром или психотерапевтом. Иногда для лечения расстройств, связанных со страхом, требуется не только психотерапевтическая поддержка, но и медикаментозная терапия.
Если вам необходимо снизить интенсивность любого типа страха здесь и сейчас, то для этого отлично подходят любые дыхательные упражнения.
Их существует множество, можно попробовать несколько и остановиться на том, который в вашем случае окажется самым эффективным. Главное, чтобы упражнения были направлены на замедление дыхания, так как оно подавляет активность возбуждающей симпатической нервной системы и усиливает влияние успокаивающей парасимпатики.
Для уменьшения мышечного напряжения, характерного почти для всех фаз реакций страха, хорошо использовать метод прогрессивной мышечной релаксации, когда человек намеренно очень сильно напрягает группу мышц на несколько секунд, чтобы она потом рефлекторно расслабилась.
При иррациональном страхе, не связанном с реальной угрозой, полезно просто отвлечь внимание от пугающего объекта.
Попробуйте сосредоточить внимание на своих телесных ощущениях, которые при страхе обычно бывают яркими. Например, на том, как по телу распространяются ощущение покалывания в конечностях, дрожь, подергивание мышц.
При этом старайтесь медленно и глубоко дышать. Запомните, что не надо анализировать, что именно эти ощущения вызвало. Если такие мысли появляются, то отмечайте их и снова переводите фокус внимания на дрожь и покалывание.
Для людей, которые боятся именно своих телесных ощущений и впадают в панику из-за того, что их сердце начинает биться чаще, а ноги становятся слабыми, полезна другая стратегия переключения внимания. Надо сосредоточить внимание на чем-то, что происходит или находится в окружающей их среде. Например, начать рассматривать объекты в комнате или за окном, отмечая все их особенности, детали, цвета, формы, текстуры.
Можно нарисовать в воображении какую-то приятную сцену и начать изучать ее или сосредоточиться на звуках: пении птиц, гудении машин, разговорах соседей за стеной. Для переключения во внешний мир подходит все что угодно, лишь бы оно не пугало еще больше и помогало отвлечься от того, что спровоцировало страх.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ?
ВСТУПАЙТЕ В ЗАКРЫТЫЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ОНЛАЙН-клуб «ТОЧКА ОПОРЫ» - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА