Привет! Сегодня займёмся ногами. Разберём 5 упражнений для ног с использованием фитнес-резинок и грифа.
1️⃣ Первое упражнение – приседания Зерхера или Зерчера. Это тяжёлые приседания с грифом – отличное упражнение для нижней части тела, где гриф удерживается на сгибе локтей. Крепим длинную среднюю резинку на карабины к грифу и продеваем её через платформу для ног. Ещё будем использовать валик из пенки, чтобы гриф не давил на руки. Берём гриф, становимся на платформу, отцентруем гриф, поднимаем его к бёдрам. Присядем, чтобы взять гриф на руки. Начинаем выполнять приседания Зерхера. Если вы новичок, возьмите резинку полегче.
Можно немного облегчить это упражнение в плане удобства и добавить несколько блинов на гриф, при этом резинку взять слабее. Так гриф будет немного приподнят от пола, поэтому брать и опускать его будет немного легче.
2️⃣ Второе упражнение – классическая становая тяга. Удобно, что на гриф можно ставить блины. А можно прикрепить мощную резинку или несколько, что будет сопоставимо с полноценной тяжёлой штангой. Так мы получим очень высокое сопротивление. Это очень удобно для дома, чтобы не держать у себя кучу железа. Чтобы набрать мышечную массу и силу, постепенно будем увеличивать сопротивление резинок. Старайся каждую неделю увеличивать сопротивление и каждый раз превзойти предыдущий результат.
В этом упражнении такая же установка – средняя резинка, платформа для ног, гриф и пару блинов. Становимся на платформу, ноги ставим на ширине плеч. Приседаем, зад немного опускаем и берём гриф. Хорошо задействуем широчайшие мышцы спины, отводя их назад. Поднимаем гриф, широчайшие толкаем вверх, бёдра отводим вперёд. Держим весь корпус в напряжении. Спину держим ровно. Гриф аккуратно поднимаем и опускаем вдоль передней части ног.
3️⃣ Дальше сделаем румынскую становую тягу. Настраиваем так же, как и в предыдущих упражнениях. Ноги ставим на ширине плеч. Берём гриф, корпус немного наклоним вперёд и начинаем выполнять упражнение. Медленно, как можно ниже опускаемся под действием свободных весов. Хорошо растягиваем подколенные сухожилия. Спину держим прямо, не горбимся. В нижней точке делаем паузу несколько секунд. Поднимаемся, толкая бёдра вперёд и сжимая ягодицы. Медленно прорабатываем каждое движение, чтобы не травмировать поясницу.
4️⃣ Дальше делаем обратные выпады и проработаем ягодицы и квадрицепсы. Чтобы немного увеличить диапазон приседа, я встану на блины. Ты можешь придумать любую другую устойчивую подставку. К грифу крепим резинку. Одну часть цепляем за ногу, за ступню. Другую ногу отведём назад. Гриф закидываем на передние дельты, ближе к плечам. Начинаем упражнение. Изначально две ноги вместе. Одну ногу отводим назад – делаем выпад. Коленом не касайся пола. Затем возвращаюсь вверх. С подставкой ты получишь больше сгибания в коленях, больше задействуешь квадрицепсы.
5️⃣ И последнее упражнение – подъёмы на носки. Уделим внимание икрам. На гриф крепим резинку. Продеваем её под платформой для ног. На платформу поставлю гирю, чтобы она не двигалась, когда я сажусь. Я стою на платформе, пятки свешены. Сажусь на скамью и беру гриф с резинками. Предварительно на гриф нацепил валик, чтобы он не давил на ноги и не перекатывался. Ноги чуть пододвинем вперёд. Начинаем прокачивать икры. Пятки опускаем вниз до упора. Затем поднимаем максимально вверх. Это упражнение можно делать и с резинками, и со свободными весами, чтобы ещё больше нагрузить икры. Советую добавить это упражнение в твою ежедневную тренировку.
Мы рассмотрели 5 эффективных упражнений для ног. Хорошенько проработали ягодицы, икры, подколенные сухожилия. Дальше поделимся другими упражнениями на другие части тела. Подписывайся на нас в соцсетях, чтобы ничего не пропустить, делись полученными знаниями с друзьями. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Тренируйся с резинками, тренируйся с умом. Переходи, смотри и выбирай. Пока!
Мы на маркетплейсах: