Продолжая тему родительского выгорания, немного поговорим о техниках самопомощи при выгорании, стрессе, злости, усталости.
При повышенной раздражительности, когда все бесит, и вы готовы сорваться на кого угодно:
1. Продышитесь. В состояние стресса у человека дыхание становится частым и неглубоким. Сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте себе, как ваши легкие расширяются и наполняются воздухом. Медленно вдыхайте и медленно выдыхайте. При повышении уровня кислорода в организме мышцы начинают расслабляться.
2. Выпейте стакан воды (лучше медленно). При стрессе в организме повышается уровень кортизола (это гормон стресса, он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови). Снизить концентрацию кортизола поможет стакан воды. Обезвоживание способствует повышению его уровня в крови.
3. Подумайте о чем-нибудь приятном. Почувствуйте себя в безопасности. Вспомните какой-нибудь приятный или смешной момент в своей жизни, ощутите его в полном объеме.
4. Верните себе ощущение контроля. Сделайте что-нибудь совсем простое, протрите пыль, сложите вещи и т.п. Примите душ. Мелкие домашние заботы и хотя бы капелька внимания к себе помогут справить со стрессом.
В отличие от профессионального выгорания, когда можно для отдыха взять отгул или даже отпуск, а возможно и поменять работу, то в родительстве такое не возможно. Как же тогда мама или папа могут себе помочь? Вот несколько, на мой взгляд, интересных техник, которые могут помочь уменьшить эмоциональную нагрузку, дать возможность немного отдохнуть и освободить мозг от ненужных мыслей.
1. Автоматическое письмо. Напишите на листе бумаги все мысли, которые в данный момент приходят в голову. Не стесняйтесь в выражениях. Без цензуры. Со словами паразитами. Весь свой внутренний диалог. С одной стороны это безопасно для вас, с другой стороны это позволит здраво взглянуть на ситуацию и на свое состояние. Эта же техника может помочь и при нарушение сна. Если проснувшись ночью долго не получается заснуть, запишите на бумаге все мысли, которые как назойливые мухи роятся в вашей голове. Это могут быть не только негативные мысли, но и воспоминания, идеи, что-то приятное и т.п.
2. Техника ведения дневника. Эту технику можно использовать по-разному. Например, для самоанализа и понимания свои эмоций и чувств. Чтобы ими управлять, надо уметь их различать. Запишите, что произошло, какая первая мысль появилась в голове, какие при этом возникли эмоции и их физические проявления, ваша реакция, а затем придумайте альтернативную реакцию (позитивную). Например, после трудного рабочего дня вы пришли домой, присели на диван, чтобы перевести дух. В комнату заходит кто-то из ваших родных и говорит: «А ты в магазин зашла, что-нибудь вкусненькое купила? А что у нас на ужин?» Первая мысль, как вы все меня достали, как я устала, дайте мне хоть 5 минут спокойно посидеть, ведь вы раньше меня вернулись домой. Обычная реакция в такой ситуации стресс. Мышцы тела сживаются, давление повышается. Возникает чувство злости, обиды, раздражения, бессилия. Альтернативная реакция: так соскучились по мне, что 5 минут подождать не могут, а возможно очень проголодались, пока меня ждали, жаль, конечно, что не подумали об ужине, но ничего страшного, решим вместе. Таким образом, мы создаем новый сценарий проблемных ситуаций. Главное понять, что мы хотим получить в этой ситуации. Ужин и приятный вечер в кругу семьи, помощь и понимание со стороны близких, а может быть и скандал (только сначала честно постарайтесь ответить себе, зачем вам нужен этот скандал).
3. Другой вариант техники ведения дневника. Если у вас заниженная самооценка, чувствуете обесценивание, попробуйте вести дневник достижений. Для начала просто фиксируйте все, что делаете в течение дня. Каждая мелочь важна. Следующий этап, похвалите себя за то, что вы делаете. Обратите внимание, что если у вас чувство усталости, значит мало отдыха, а значит можно себя похвалить и за то, что вы что-то не сделали, решив отдохнуть.
4. Арт-терапия. Расслабиться, успокоиться, избавиться от негативных эмоций и сконцентрировать внимание поможет рисование, лепка, вышивание и любая аналогичная деятельность. Ваше внимание концентрируется на том, что вы делаете, и мозг отдыхает. Результат дает положительные эмоции. А если при этом еще и мелкую моторику задействовать, то польза будет двойная. Не важно, умеете вы рисовать или нет, главное это ваши эмоции. Если плохо рисуете и комплексуете по этому поводу, то можно использовать антистрессовые раскраски или детские гравюры.
5. Короткие передышки (5-10 минут). Заварите чашку чая, кофе, какао и 5 минут спокойно посидите. Включите любимую музыку, песню. Позвоните и напишите подруге, другу. Примите душ. Это обычные способы, но есть еще небольшие техники, которые тоже очень хорошо работают в подобных случаях. Пятиминутная релаксация:
- прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) разработанная в 1926г. американским психиатром Э.Якобсоном (напрягите на 5-10 секунд разные части вашего тела, а затем 15-20 секунд фиксируйте свое внимание на расслаблении этих частей тела), позволяет снять мышечные зажимы, но будьте осторожны во время беременности и инфекционных заболеваниях;
- аутотренинг, основанный на самовнушении разработанный в 1932г. немецким психиатром И.Шульцем (постарайтесь расслабиться, понаблюдайте за своими телесными ощущениями и зафиксируйте их в памяти, это позволит вам в дальнейшем управлять своими ощущениями);
- освобождение от негатива (закройте глаза и представьте себе, что вы здание, а ваши переживания и негативные эмоции это люди, которые покидают здание);
- стоп-медитация (примите удобное положение сидя или лежа и попытайтесь не думать ни о чем, если не получится, то используйте технику замещения, представьте себя в каком-нибудь уютном месте и нарисуйте его в своем воображении до мельчайших подробностей) помогает избавиться от лишних мыслей и настроиться на работу, дает приток энергии;
- техника «внутренняя улыбка» (уединитесь, примите удобное положение, закройте глаза и представьте, что внутри вас сияет солнце, и оно своим светом и теплом заполняет все ваше тело, каждую его клеточку) помогает ощутить тепло и спокойствие, заряжает энергией.
Берегите себя!
