Шпагат — мечта многих девушек женщин, которые хотят не просто держать форму, а чувствовать гибкость, лёгкость и уверенность в теле. Хорошая новость: шпагат доступен практически каждой, независимо от возраста и начальной подготовки. Плохая — он не случится "за неделю", особенно если подходить без понимания анатомии и без системы.
Разберём, что происходит в теле во время растяжки, какие упражнения действительно работают, и как сделать путь к шпагату безопасным и приятным.
Анатомия шпагата: как работает тело
Чтобы сесть на шпагат, нужно растянуть не только мышцы ног, как многие думают. В работу включаются:
- тазобедренные суставы
- подколенные сухожилия
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- ягодичные мышцы
- поясничный отдел спины
- подвздошно-поясничная мышца, она часто ограничивает глубину шпагата, особенно у тех, кто много сидит.
Что мешает прогрессу?
- Фасциальные ограничения — плотные оболочки мышц, которые "стягивают" подвижность. Без работы с фасциями растяжка может топтаться на месте.
- Напряжённая нервная система— если вы растягиваетесь резко или через боль, мозг воспринимает это как угрозу и блокирует мышцы.
- Малоподвижность таза — без раскрытия тазобедренных суставов шпагат будет казаться "недостижимым".
Как быстро сесть на шпагат: 5 шагов
1. Разогрев перед растяжкой
Перед любыми шпагатными упражнениями важно разогреть тело. Потратьте 5–10 минут на:
- прыжки, приседания, махи ногами
- динамические выпады
- круговые движения тазом и плечами
Это разбудит мышцы, улучшит кровообращение и подготовит фасции.
2. Раскрытие тазобедренных суставов
- Бабочка(сидя, стопы вместе, колени в стороны) — 1 минута.
- Поза лягушки — упор на коленях и локтях, разведение ног в стороны.
- Глубокие выпады — держим по 30–40 секунд на каждую ногу.
3. Растяжка задней поверхности бедра
- Наклоны к прямым ногам стоя
- Подъем ноги с резинкой лёжа— удержание 30 секунд.
- Складывание вдвое сидя — прямые ноги вперёд, корпус вниз.
4. Спина и пресс — часто забытые помощники
- Поза сфинкса/кобры— мягкий прогиб для раскрытия поясницы.
- Планка — стабилизация корпуса.
5. Статика и дыхание
Каждую растяжку удерживайте 30–60 секунд, дышите ровно, с выдохом — расслабляйтесь. Постепенно тело отпустит "тормоза", и шпагат станет глубже.
Теория в деталях: как работает растяжка?
Фасции — ключ к гибкости
Фасции — плотные "упаковки" мышц, которые часто теряют эластичность из-за сидячего образа жизни. Без их размягчения шпагат будет «тянуть», и прогресса не будет. Помогает: катание на ролле, массаж, мягкие, длительные растяжки.
Нервная система задаёт лимит
Тело не растягивается «на силу». При сильной боли мозг включает защиту и сокращает мышцы. Именно поэтому важно дышать и не спешить — чем спокойнее вы тянетесь, тем глубже получится.
Регулярность — залог результата
3–4 раза в неделю по 20–30 минут достаточно, чтобы уже через месяц почувствовать, что тело стало податливее.
Где взять мотивацию и контроль за техникой?
Если сложно собраться дома или хочется поддержки и ускорения прогресса — помогает работа с тренером. В студиях You Stretch https://youstretchspb.ruмы не просто тянем шпагат, а учим чувствовать тело, работать с фасциями и избегать травм.
Для читателей этой статьи мы подготовили промокод «YSдзен», по которому вы получите бесплатное пробное занятие!
Скорее пишите в @you_stretchspb
и администратор поможет вам с выбором пробного занятия, которое подойдет именно вам ❤️
Занятия подойдут тем, кто:
- уже занимается фитнесом, но хочет гибкости и новых ощущений
- работает много, но готов выделить время на себя
- хочет шпагат не «в принципе», а по-настоящему, с комфортом и пониманием процесса
Наши тренеры подстраивают занятия под уровень гибкости, показывают, как дышать, расслабляться и не спешить. Приятный бонус — занятия в мини-группах, уютная атмосфера и гибкое расписание.
Подведем итоги:
Шпагат — это не магия и не «врождённая гибкость». Это системная работа, внимание к телу и немного знаний о физиологии. Начните с простого комплекса, добавьте расслабление и регулярность — и уже скоро шпагат станет реальной целью.
P.S. Если нужна помощь и хочется ускорить результат — добро пожаловать в You Stretch. Тёплая атмосфера, поддержка и безопасная растяжка ждут вас.