Тренировки для растяжки и улучшения гибкости тела. Готовый план растяжки на 5 дней

Отсутствие гибкости и физических тренировок может привести к ограничению функций суставов, болезням опорно-двигательного аппарата, а еще повышенному риску травматизации. Именно поэтому мы подготовили для вас уникальный список упражнений для растяжки. Этот комплекс техник на 5 дней поможет вам не только расслабиться и улучшить гибкость, но и почувствовать себя лучше в целом.

Время расправить плечи

План стретчинга и повышения гибкости всего тела на 5 дней :

День 1

Простые и полезные техники для растяжки мышц шеи и плеча каждый день.

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца - самая большая и основная мышца переднего отдела шеи. Чтобы снять с нее напряжение и ходить с красивой шеей, нужно начать со следующего упражнения: исходное положение - упор стоя на коленях. На выдохе сделать наклон головы так, чтобы подбородок стремился к груди, вытягивая позвоночник вверх. На вдохе одновременно распрямить шею и выгнуть спину.
2. Для растягивания трапециевидных, подостных и ромбовидных мышц, которые служат основой плечевому суставу, выполните следующую технику. исходная позиция - лежа на животе. Примите упор лежа, так чтобы кисти рук стояли ближе к плечам, а бедра лежали на полу. Из этого положения поднимите туловище, выпрямляя руки в локтях. При выполнении техники смотрите вперед, не задирая голову. Это движение позволит добиться гибкости и укрепить указанные мышцы.
3. Тянем межлопаточные мышцы и расслабляем поясницу. Исходная позиция - упор на коленях. Медленно опустите ягодицы на стопы, руки при этом зафиксированы в той же точке, что и в начале, а голова опущена и расслаблена.
4. Растяжка задней области плеча. Исходная позиция - основная стойка. Согните левую руку в локтевом суставе, так чтобы он был направлен вверх. Затем возьмитесь за кисть этой руки запястьем левой руки. Постепенно надавите другой рукой на локоть и потяните его вниз. Это растяжение снимет спазмы в трехглавой мышце плеча и улучшит гибкость в этой области.
5. Растяжка мышц-разгибателей плеча. Исходная позиция - основная стойка. Заведите руки за спину и сцепите их так, чтобы одна рука держала запястье другой. Постепенно поднимайте руки к затылку, до ощущений приятного напряжения в мышцах. Здесь особенно важно соблюдать плавность движений и не допускать рывков и силы.

6. Глубокая растяжка грудинно-ключично-сосцевидную мышцы. Исходная позиция - лежа на животе. Упритесь руками в пол, согните ноги в коленных суставах и попытайтесь достать затылком до носков стоп. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение в мышцах шеи и груди.

7. Растяжка передней области шеи. Исходное положение - основная стойка. Сделайте поворот головы, до тех пор пока уровень носа достигнет уровня плеча, сделайте движение медленно. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже движение с другой стороны.

8. Растяжка трапециевидных и лестничных мышцы шеи. Сидя с прямой спиной, наклонитесь головой вперед, пытаясь соприкоснуться подбородком с грудью. Затем начните медленно поворачивать голову из одной стороны к другой, пытаясь приблизить ухо к плечу.

9. Для растяжения задних мышц шеи можно отлично подойдут следующие упражнения:

9.1. Наклоны вперед: из положения сидя, положите руки на колени. Медленно сделайте наклон головы вперед, опуская подбородок к груди.

9.2. Техника для гибкости трапециевидных, надостных и подостных мышц плеча: примите основную стойку, вытяните плечи вверх и сделайте плечами круговое движение. Сначала образно нарисуйте плечами круг вперед, а затем назад.

9.3. Дополнительное упражнение: чтобы усилить растяжку задних мышц шеи, займите исходное положение сед на пятках, нагнитесь вперед и попытайтесь дотянуться руками до пола.

10. Для улучшения эластичности грудных, дельтовидных и круглых мышц, найдите прочный дверной проем, чтобы он  выдержал ваш вес и усилие. Встаньте перед дверным проемом, ноги при этом на ширине плеч. Упритесь ладонями на раму двери. Теперь аккуратно наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в груди.

День 2

Техники для растяжки предплечий, плеча и кистей.

Помимо стандартных техник, таких как тяга за спину и вытягивание у стены, существуют и другие способы, с которыми можно достичь максимального эффекта.

1. Примите основную стойку и уложите руки за спину, положите ладони друг на кисти друг на друга. Не спеша поднимайте кисти за спиной, ощущая как растягиваются мышцы груди.
2. Поочередное растягивание у стены. Примите основную стойку у стены, сделайте упор ладонями о стену с прямыми руками. Плавно поворачивайте тело в стороны, создавая тягу в мышцах.
3. Для раскрытия грудных мышц, примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, зафиксируйте стопы на полу. Положите руки в стороны и постепенно опускайте колени то в одну сторону, то в другую, корпус при этом остается неподвижным.
4. Примите основную стойку. Далее положите кисти на затылок и соедините локти вместе, вытягивая межлопаточные мышцы и заднюю часть шеи.
5. Техника с резиновой лентой. Возьмите ленту, поднимите руки с согнутыми локтями. Далее медленно разведите руки в стороны.
6. Растяжка запястья вниз. Вытяните прямую руку вперед с прямой кистью, затем согните кисть в запястье так, чтобы лицевая часть ладони была внизу, далее кистью другой рукой потяните кисть, создавая растяжение в запястье.
7. Вытяните прямую руку вперед, согните кисть в запястье так, чтобы лицевая часть ладони была внизу, далее потяните пальцы и запястье другой рукой вверх, растягивая сгибатели предплечья.
8. Сведите кисти вместе перед грудью, пальцы направлены вверх. Далее постепенно отдалите ладони в противоположные стороны, сохраняя пальцы прямыми. Это упражнение развивает эластичность суставов и силу в ладонях, и позволит вам снять напряжение после долгого сидения за компьютером.
9. Изолированная поза орла - это еще одна отличная практика для силы и гибкости запястья. Исходное положение - сед на коленях, согните руку в локте и поднимите ее. Далее перекрестите руки, так чтобы соприкоснулись ладони. Попытайтесь сомкнуть кисти или схватить пальцы, создавая напряжение в запястье.
10. Для выполнения техники "Треугольник" необходимо правильно расставить ноги и руки. Исходное положение -стойка ноги врозь. Далее разведите руки в стороны и направьте кисти вверх. Ощутите растяжение грудной части, наклонившись к правому колену и касаясь его правой рукой.
11. Другой вариант упражнения – поза "Дельфина". Для этого поставьте локти на край стола и наклоните переднюю часть тела вниз, параллельно полу.
12. Еще одна полезная поза – "Шавасана". Для выполнения техники необходима стена. Исходное положение - лежа на спине, разведите руки в стороны  и поднимите ноги и уприте их о стену.

День 3

Техники для улучшения эластичности и силы спины и пресса.

1. Одним из таких упражнений является "Горка". Исходное положение - сесть с опорой на руки. Одну из ног согните, стопу поместите на внутреннюю часть другой ноги. Повернувшись в сторону согнутой ноги, поставьте ладонь на землю позади вас. Теперь медленно начинайте опускать корпус вперед, ощущая растяжение боков и спины.
2. Поза поклона - еще одна эффективная поза для стретчинга спины и живота. исходное положение - поза лотоса. Руки размещены на бедрах. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину прямой.
3. Поза шахматиста. Исходное положение - сед с опорой на руки. Одну ногу согните в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Упритесь рукой на пол снаружи согнутой ноги и поверните туловище в сторону согнутой ноги.
4. Поза сфинкса. Исходная позиция - лежа на животе. Поднимите грудную клетку, с опорой на предплечья. Разведите локти немного шире плеч. Расслабьте плечи и ощутите растяжение в передней части тела.
5. Удлинение позвоночника. Исходное положение - стойка врозь. Скрестите руки, вытянув кисти впереди себя. Вдохните и постепенно опустите корпус вниз, округляя спину.
6. Возьмите исходную позу "кошки с поддержкой". Исходная позиция - упор на коленях. Опустите подбородок вниз, округлите позвоночник и постепенно прогибайте его вверх, ощущая, как мышцы начинают растягиваться. Затем медленно поднимите подбородок вверх, сгибая позвоночник вниз.
7. Еще одна полезная поза для эластичности и укрепления мышц ягодиц, бедер и поясницы - это "поза вереска". Исходная позиция - лежа на спине. Согните колени. Опустите руки вдоль тела и подведите их под ягодицы, чтобы кончики пальцев касались пяток. Осторожно отведите колени в стороны, ощущая растяжение в бедрах.
8. Техника для растяжки косых мышц живота. Исходная позиция - сед с опорой на руки. Согните одну ногу в коленном суставе и упритесь рукой на пол. Далее повернитесь в сторону согнутого колена, прижимая противоположную руку к колену.
9. Упражнение на растяжку прямых мышц. Исходная позиция - лежа на спине. Согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечевой пояс от пола, подтягивая их к бедрам.
10. Вращение животом. Исходная позиция - лежа на спине. Согните коленные суставы. Постепенно опустите колени влево, а затем вправо, делая контролируемые вращательные движения.
11. Повороты. Исходное положение - Вам потребуется удобное место для выполнения позы, поэтому найдите спокойное и свободное пространство и ложитесь на спину. Чтобы начать практику, согните колени и аккуратно поставьте ноги на пол, обеспечивая опору для вашей позы.

Здоровье - это забота о себе каждый день

День 4

Упражнения которые помогут растянуть поясницу и ягодицы. Вот несколько эффективных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку.

1. Растяжка выпрямителя позвоночника и сухожилия широчайшей мышцы спины. Исходная позиция - лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Вытяните одну ногу вверх и подтяните ее руками к груди.

2. Мост. Исходная позиция - лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Приподнимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен.

3. Стретчинг ягодиц. Исходная позиция - сед с опорой на руки. Согните одну ногу в коленном суставе, перекрестите эту ногу через прямую. Поверните туловище в сторону согнутого колена и потянитесь перед собой.

4. Возьмите мячик для фитнеса и положите его под поясницу. Исходная позиция - Лежа на спине, медленно катайте шарик вверх и вниз по спине, ощущая массаж и растяжение мышц.

5. Еще одна полезная техника для растяжения ягодиц и поясницы. Исходная позиция - сед на стуле. Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное колено. Медленно наклонитесь вперед, ощущая растяжение в ягодице и пояснице.

6. Упражнение с гантелями. Исходная позиция - основная стойка. Возьмите гантели в руки. Медленно наклонитесь вперед, опуская гантель между ног к полу.

7. Для растягивания боковых мышц можно выполнить следующее упражнение. Исходная позиция - основная стойка. Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в сторону, чтобы ощущать растяжение в боковых мышцах.

8. Другое упражнение, которое поможет вытянуть боковые мышцы - сгибание колена к груди. Исходная позиция - лежа на спине. Согните одно колено и прижмите его к груди.

9. Полуприседания - отличный способ укрепить боковые мышцы. Исходная позиция -  стойка ноги врозь. Согните колени, опустившись в полуприседание. Удерживайте эту позу несколько секунд, ощущая растяжение в ягодичной мышце.

10. Еще одна эффективная техника для растяжки боковых мышц. Исходная позиция - основная стойка. Положите кисти на бока и сделайте медленные круговые движения тазом, пытаясь почувствовать напряжение во всех мышцах спины и живота.

День 5

Растягиваем нижнюю часть тела с помощью нескольких эффективных техник.

1. Загибы наружу. Исходная позиция - стойка ноги врозь. Согните одно колено и положите ногу на носок. Слегка поверните колено наружу. Аккуратно наклонитесь вперед, удерживая руками голень ноги, и ощутите растяжение в икроножных мышцах.
2. Растяжка икроножной и камбаловидной мышц. Исходная позиция - лежа на спине. Согните колени и зафиксируйте ступни на полу. Вытяните одну ногу вверх и удерживайте голень руками. Медленно потяните ногу вверх, пока не почувствуете растяжение в бедрах и икрах. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд.
3. Растяжка на стуле. Исходная позиция - сед на стуле. Вытяните одну ногу и положите ее на другу. Медленно наклонитесь вперед, стремясь коснуться стопой руками. Продолжайте растяжение на протяжении 30-60 секунд.
4. Техника для развития гибкости тазобедренного сустава. Исходное положение - основная стойка. Согните одну ногу в коленном суставе и поднимите ее вверх до уровня бедра. Зафиксируйте положение на некоторое время, затем вернитесь в основную позицию.
5. Позиция приподнятых сплитов. Исходная позиция - лежа на спине. Согните одно колено и прижмите ее к грудной клетке. Затем медленно выпрямите ногу и отведите ее так, чтобы стопа доставала до пола.
6. Другая эффективная поза - это разгибание ног. Исходная позиция - лежа на спине. Согните одну ногу и обхватите ее обеими руками за бедро. Постепенно выпрямляйте ногу, удерживая бедро, ощущая растяжение в подколенном сухожилии.
7. Еще одна полезная техника - поза сидячего бегуна. Исходное положение - сед с опорой на руки. Согните одно колено и положите пятку на ягодицу. Приподнимите другую ногу и положите стопу на бедро. Почувствуйте растяжение в подколенном сухожилии и, если необходимо, наклонитесь вперед, чтобы еще больше укрепить его.
8. Одной из базовых техник растяжки является позиция журавля. Исходная позиция - сед с упором на руки. Затем согните колено одной ноги     и зафиксируйте подбородок на груди. Обхватите обеими руками заднюю часть согнутой ноги и начните постепенно разгибать колено, ощущая растяжение в подколенном сухожилии.
9. Еще одна полезная техника растяжки включает вытяжение на цыпочках. Исходная позиция - основная стойка. Начните постепенно подниматься на носки.
10. Растяжка в положении стоя. Исходная позиция - стойка ноги врозь. Согните одну ногу в коленном суставе в полуприседе, а другую ногу вытяните назад.
11. Растяжка на полу - одно из самых простых упражнений. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Это поможет улучшить гибкость и растянуть икроножные мышцы. Обхватите голень руками, плавно подтяните ногу к груди, ощущая растяжение в мышцах икр.
12. Маршевая позиция - отличный способ растянуть внутреннюю поверхность бедра. Исходная позиция - сед с опорой на руки. Согните ногу в коленном суставе. Держась за лодыжку, вращайте ногой внутрь и наружу, чтобы ощутить растяжение мышц внутренней части бедра.
13. Расходящаяся поза - техника, способствующая растяжке приводящих мышц бедра. Исходное положение - стойка ноги врозь. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать руками до пола между ног.
14. Выполнение растяжки на полупальцах. Исходная позиция - сед с опорой на руки. Постепенно поднимайте одну ногу, сгибая колено, и помещайте стопу внутрь другой ноги. Продолжайте опускаться вниз, плавным движением, и почувствуйте, как мышцы ног растягиваются и расслабляются.

Начать - легко!

Мы подобрали комплекс эффективных и простых тренировок, которые помогут вам не только расслабиться и улучшить гибкость, но и почувствовать себя лучше в целом.

А как ты заботишься о своем сне? Делись в комментариях!

Читайте также: