Стретчингом называется комплекс специальных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, эластичности мышц и подвижности в суставах у людей независимо от степени развития гибкости, образа жизни и количества физической активности, возраста. В разговорной речи стретчинг называют растяжкой.
Различают начальные виды стретчинга:
- пассивный – с помощью партнера;
- статический – мышца находится в сокращенном виде от 10 сек.;
- динамический – мышцы по очереди напрягаются и расслабляются;
- активный – каждая мышца растягивается по отдельности.
Виды стретчинга продвинутого уровня:
- изометрический – растягивание с противодействием;
- баллистический – упражнения с резкими амплитудными движениями;
- проприоцептивный — растяжка сочетающая изометрическую и партнерскую.
Особенности стретчинга
Улучшение гибкости — основной результат занятий стретчингом. Чем больше улучшается гибкость, тем лучше оценивается эффективность занятий. Стретчинг-тренировка в среднем длится 40-55 мин. За это время прорабатываются все связки, мышцы и суставы, снимаются мышечные и нервные блоки.
Принцип действия
Суть стретчинга заключается в чередовании и повторении циклов растягивания сухожилий, мышц, когда сменяются фазы напряжения и расслабления. С каждым разом должно фиксироваться все большее перерастяжение для достижения эффекта. Существует несколько видов упражнений, которые могут использоваться как отдельно, так и в различных комбинациях друг с другом.
Упражнения для растяжки:
- «Собака мордой вверх» растягивает мышцы пресса: ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на выпрямленные руки. Прогнитесь в грудном отделе как можно сильнее.
- «Поза ребенка»: стоя на четвереньках разведите сильнее колени, ягодицы отведите к пяткам и тянитесь вперед. Прогнитесь в пояснице.
- Скручивание лежа для работы с косыми мышцами живота. Лежа на спине, согните ногу в колене и коснитесь им пола с противоположной стороны. Грудную клетку держите прижатой к полу. Делайте обеими ногами по очереди.
- Складка вперед: сидя на полу, разведите ноги широко, руки поместите перед собой и тянитесь вперед, стараясь лечь.
- Растяжка трицепсов: встаньте ровно и соедините сзади руки в замок через плечо. Меняйте руки.
Достоинства стретчинга
Регулярные занятия помогают улучшить осанку, гибкость подколенных сухожилий, координацию движений, активизируют кровоснабжение мышц, снимают нагрузку с позвоночника.
Недостатки стретчинга
Небольшая болезненность мышц при выполнении и после занятий.
Показания к стретчингу
Конечно, стретчинг не поможет похудеть и не сделает человека более здоровым. Но он определенно подойдет в качестве еженедельных занятий людям, ведущим малоподвижный образ жизни, занимающимся йогой и танцами. Не говоря уже о профессиональных спортсменах, которым растяжка нужна в силу особенностей занятий — фигуристах, гимнастах и пр.
Противопоказания
С осторожностью следует относиться к стретчингу людям с патологиями позвоночника — сколиозом какого-либо отдела, артритом и артрозами, остеопорозом, грыжами. При наличии любых заболеваний из этого списка следует перед началом занятий посоветоваться с врачом. Осторожно нужно подходить к занятиям людям с дисплазией соединительной ткани и гипермобильностью суставов. Впрочем, ежедневные утренние 2-хминутные растягивающие упражнения еще никому не вредили.
Подходите с умом
Если заниматься только стретчингом, а не относиться к нему как к разминке, стоит посвятить занятиям 2-4 раза в неделю по 30–50 мин. Утром заниматься или вечером особой разницы не имеет, главную роль играет количество времени.