В поисках идеальной формы ягодиц, многие из нас обращаются к фитнесу как к надежному способу достичь желаемых результатов. Упражнения для подтяжки ягодиц не только улучшают внешний вид, но и повышают общую физическую форму, укрепляют мышцы и способствуют лучшему самочувствию. Вот семь эффективных упражнений для ягодиц, которые вы можете начать выполнять уже сегодня в зале:
1. Приседания с тренажером Смита
● Настройте высоту штанги так, чтобы она находилась чуть ниже уровня плеч в стоячем положении. Нагрузите штангу подходящим для вас весом.
● Встаньте под штангу так, чтобы она лежала на вашей верхней трапеции или плечах, но не на шее. Ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни слегка развернуты наружу.
● Согните руки в локтях и аккуратно поднимите их вверх, чтобы снять штангу с защелки. Сделайте глубокий вдох и начните движение вниз, опускаясь в присед.
● Опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой. Колени должны быть направлены в сторону носков. Держите вес на пятках, а не на носках.
● Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Держите вес на пятках, а не на носках.
2. Тяга горизонтального блока на ягодицы
● Настройте тренажер с низким блоком, установив подходящий вес. Если используете ремень для ноги, закрепите его на одной из ног на уровне щиколотки.
● Отойдите на шаг или два от тренажера, чтобы кабель был натянут. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая.
● Держите ремень в руке напротив ноги, на которой закреплен ремень.
● На выдохе отведите ногу назад, сосредоточиваясь на работе ягодичных мышц. Старайтесь максимально вовлекать именно ягодицы, а не поясницу. Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально напрягая ягодицы.
● На вдохе медленно верните ногу в исходное положение, не отпуская контроль над движением. Если вы выполняли упражнение с ремнем для ноги, смените ногу и повторите те же действия.
3. Жим ногами
● Сядьте на тренажер и установите спинку сиденья так, чтобы колени были слегка согнуты, когда стопы находятся на платформе. Положите стопы на платформу на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельно друг другу.
● Медленно выдохните и выпрямите ноги, выталкивая вес платформы. Старайтесь не выпрямлять ноги до конца, чтобы избежать перенапряжения коленей.
● На вдохе медленно согните ноги и верните платформу в исходное положение, контролируя движение. Не допускайте полного выпрямления ног в коленях в верхней точке для предотвращения нагрузки на суставы.
4. Отведение ноги назад на тренажере
● Выберите подходящий вес на тренажере для отведения ноги назад. Встаньте лицом к тренажеру, ухватитесь за ручки для поддержания равновесия. Зафиксируйте одну ногу в ремне или под ролик тренажера.
● На выдохе медленно отведите ногу назад, сосредоточиваясь на напряжении ягодичных мышц. Движение должно быть контролируемым и сфокусированным.
● Старайтесь поднять ногу исключительно за счет работы ягодиц, избегая излишнего прогиба в пояснице. На вдохе медленно верните ногу в исходное положение, не теряя контроль над движением и напряжением в ягодицах.
● Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не на количестве повторений, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.
5. Сгибание ног лёжа на тренажёре
● Выберите вес на тренажёре, который позволит вам выполнить упражнение с правильной техникой на протяжении всего подхода. Лягте на тренажёр лицом вниз так, расположите ноги под ролики, убедитесь, что бёдра плотно прилегают к подушке тренажёра.
● Медленно согните ноги в коленях, подтягивая вес вверх к ягодицам. Сосредоточьтесь на сокращении мышц задней поверхности бедра. Избегайте полного расслабления мышц в нижней точке, чтобы поддерживать напряжение.
● Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, чтобы минимизировать нагрузку на спину.
6. Широкие приседания со штангой
● Встаньте под штангу так, чтобы она лежала на вашем верхнем трапециевидном мышце, немного ниже шеи. Расставьте ноги шире плеч, ступни разверните наружу примерно на 45 градусов.
● Медленно опускайтесь вниз, отводя бёдра назад, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже. Убедитесь, что колени направлены в ту же сторону, что и ступни.
● Вытолкните себя назад в исходное положение, активно работая ягодицами и ногами. Держите корпус стабильным и спину прямой на протяжении всего движения.
7. Боковые отведения ноги в кроссовере
● Установите вес на низком уровне блока кроссовера. Закрепите ремень от тренажера на одной из лодыжек. Отойдите от кроссовера на расстояние, достаточное для натяжения кабеля, стойте боком к тренажеру.
● Стабилизируйте корпус, немного согните опорную ногу в колене. На выдохе медленно отведите рабочую ногу в сторону от вашего тела, сосредотачиваясь на напряжении в ягодицах. Поднимите ногу как можно выше, не поворачивая тело.
● На вдохе медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение. Избегайте полного снятия нагрузки в нижней точке, сохраняя напряжение в ягодицах.
Начните с этих упражнений уже сегодня, и вы не только увидите улучшения формы ягодиц, но и почувствуете прилив сил и энергии. Помните, что регулярность и последовательность — ключ к успеху. Удачи в достижении вашей идеальной формы!
