Ранее мы уже говорили о тренировки грудных мышц, в первой части говорили об упражнениях со штангой. Смотрите статью:
Я всегда начинал тренировку со штангой, потом переходил к гантелям, и потом добивался в тренажерах – так называемая третья фаза. Сегодня речь пойдет об упражнениях в тренажерах. Упражнения с гантелями полностью повторяют упражнения со штангой. Кроме одного: разводка гантелей – его мы сегодня разберем.
Упражнения в тренажерах позволяют точечно воздействовать на мышцу, проработать ее детально. Главный плюс упражнений в тренажерах — это минимизация травм.
Так же стоить отметить это не силовое упражнение, поэтому о большом весе и разовых повторениях можно забыть сразу. Главный принцип — объём нагрузки, направленный точно в грудную мышцу.
УПР 1: Бабочка – сведение в тренажере
4 рекомендации для более качественного выполнения упр:
В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение
При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц
При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса
При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажёра.
Аналог этого упражнения со свободным весом это разводка гантелей лежа или под положительным и отрицательным углом.
УПР 2: Сведение рук в кроссовере
Одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для проработки грудных мышц. Благодаря положению тела и рук упражнение концентрирует нагрузку именно на грудные мышцы, исключая из работы многие другие группы.
Упражнение в кроссовере дает возможность выполнять упражнение с различной амплитудой и хватом, что позволяет варьировать нагрузку и прокачивать разные участки грудных мышц.
Рекомендации по выполнению:
сохраняя спину прямой, наклоните корпус немного вперёд. Руки немного согните в локтях и разведите в стороны к креплению тросов, но не слишком широко. В верхней точке плечо находится в одной плоскости с корпусом. Угол между плечом и корпусом меньше 90 градусов.
Данное упражнение можно делать с верхнего блока, с нижнего блока. Так же можно делать одной рукой. Выполнение одной рукой. Левая и правая грудные мышцы в теле человека имеют разное строение и силу. Поэтому вариант с раздельным выполнением позволяет скорректировать нагрузку, позволить мышцам работать в комфортном диапазоне.
УПР 3: Жим в Смите
Это упражнение решил включить в эту подборку, так как это упражнение в тренажере. И частенько его использовал в конце тренировке для проработки грудных. Техника и углы такие же как и при свободном весе. Стоит отметить если вы только начинаете, то делайте жим в Смите – позволит наработать технику.
Рекомендация:
Не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию.
УПР 4: Жим в тренажере Хаммер
По большому счету Хаммер это аналог жима со штангой или с гантелями. В отличии от работы со свободными весами, выполняя жим в тренажере вы почти сводите к нулю получение травмы. Так же Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.
Мышцы включаются по следующему принципу:
- Большая грудная как основная;
- Трицепсы и передние дельты как вспомогательные
Общие рекомендации по всем упражнениям:
1. Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
2. «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц;
3. Работайте с небольшими весами. Упор в много повторность.
#тренируйтесь_правильно