Сегодня поговорим о любимом дне для сильной половины человечества - день грудных мышц.
В этой статье разберём базовые упражнение - жимы штанги на грудь. Разговор будет только об упражнениях.
Схемы выполнения, программы смотрите в подборке:
При выполнении жима штанги лёжа работают следующие мышечные группы:
1. Грудные мышцы. Основная группа, которая задействована в жиме. Они отвечают за подъём и опускание штанги.
2. Мышцы плеча. При выполнении жима лёжа задействованы передние дельтовидные мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой пояс и поднимать штангу.
3. Трицепс. Это трёхглавая мышца, которая отвечает за разгибание локтевого сустава. Они задействованы в жиме лёжа при разгибании рук и подъёма штанги.
4. Мышцы нижних конечностей (ягодичные, квадрицепсы). При выполнении жима эти мышцы также участвуют в удержании тела в правильной позе.
Варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. Ниже будут приведены 7 вариантов жима штанги лежа.
Упражнение 1: жим штанги лежа
Это тяжелоатлетическое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе.
Техника выполнения:
Классический жим лёжа на горизонтальной скамье следует выполнять следующим образом:
1. Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Упритесь ногами в пол, отведите лопатки назад, расправьте грудь вперёд.
3. После снятия штанги со стойки зафиксируйте локти, чтобы начинать жим из устойчивого положения.
4. Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижнему краю грудной клетки.
5. На выдохе выпрямите руки, выжимая гриф вверх.
6. Зафиксируйте штангу на секунду в верхней точке. Штанга должна возвращаться в исходное положение над проекцией глаз.
Следить за тем, чтобы голова полностью находилась на скамье. Перед началом упражнения штанга должна быть на уровне глаз.
Во время жима держать локти под углом в 45 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку между всеми мышцами груди. Визуально локти будут ближе расположены к бёдрам, чем к плечам.
Классический жим штанги лежа лучше делать что бы вся стопа упиралась в пол, народный жим и русский жим можно делать с упором на носки. В этих жимах в отличии от классического жим выполняется с отбивкой от груди.
Новичкам лучше начать выполнять в тренажере Смита.
Упражнение 2: жим штанги под положительным углом
Данный вид жима прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы, переднюю часть дельты и трицепс.
Оптимальный угол наклона — 35–40°. Корпус ровный, а спина — прямая.
Важно следить за тем, чтобы гриф штанги касался точно верхней части груди.
Стоит учитывать, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является добавочным упражнением.
Новичкам лучше начать выполнять в тренажере Смита.
Упражнение 3: жим штанги лежа под отрицательным углом
Сразу скажу, что упражнение травмоопасно, поэтому не рекомендуется его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам. А так же его надо выполнять строго со страховкой.
Жим штанги лёжа под отрицательным углом даёт возможность задействовать нижний сегмент грудных мышц. У большинства людей отстающей частью грудных является как раз «верх». Сильно акцентуироваться на этом жиме не рекомендую. Пару раз за спортивный сезон его можно использовать.
Упражнение 4: жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Его можно выполнять как лежа, так и под нужным вам углом! Я частенько его выполнял под положительным углом.
Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельты.
Стабилизирующие мышцы.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Упражнение 5: военный жим штанги
Военный жим (не путать с армейским жимом).
Я его делал для развития взрывной силы, и что бы максимально задействовать мышцы груди. У меня при данном виде жима, мышцы груди больше включаются в работу.
Как правильно делать военный жим: Основы такие же как и при классическом, русском , народным жиме. Но главное отличие ноги не должны касаться земли или скамьи. Они подняты вверх, скрещены, согнуты примерно под 90 градусов. Если при классическом жиме огромную роль играет мост, и главные точки опоры ноги и плечи (бедра касаются скамьи), то при военном жиме мост сделать не получится , так нет опоры на ноги. Амплитуда движения штанги увеличивается.
Упражнение 6: жим гильотина
Жим гильотина – это вариант выполнения жима штанги лёжа, только с одной небольшой особенностью, а именно: гриф штанги опускается не на грудные мышцы (на уровень сосков, например), а к вашей шее.
**рекомендую на шею не опускать , очень опасно, одно не верное движение и скорая может не успеть. Опускайте на ключичную кость.
Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.
Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.
Жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно. С точки зрения роста мышц - это упражнение более эффективное чем классический жим штанги лёжа или жим гантелей.
Категорически запрещается выполнять это упражнение в силовом режиме – с большим весом на малое количество повторений.
Жим гильотину для грудных мышц нужно выполнять не чаще одного раза в две недели. Ограничиться можно тремя подходами с использованием среднего веса.
Упражнение 7: жим обратным хватом
Создан жим для выведения атлета из зоны комфорта и будет являться очень эффективной альтернативой многим другим упражнениям, которые, порой, бывают малоэффективными в преодолении плато прогресса. Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно. Упражнение можно выполнить в качестве дополнительного или для утомления мышц.
Какие мышцы работают:
Большая грудная мышца.
Подключичная мышца.
Передний пучок дельт.
Трехглавая мышца плеча.
Зубчатые мышцы.
Мышцы запястий.
Так же при выполнения данного жима активно работает бицепс
Кому не стоит делать
- Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя.
- Также жим не рекомендуется выполнять новичкам.
Жим обратным хватом лучше выполнять 3х10, определится с оптимальным весом. Больше повторений и количество повторов делать не надо, сильно нагружаются связки. Выполняем первым или последним упр на грудные.
Данный вид жима на 30 % сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять:
1. С гантелями
2. В Смите
3. В тренажёре Хаммера
Новичкам и кого еще страдает техника лучше проделать эти упражнения в Смите, потом переключится на штангу и уже потом подключать гантели!
Повторюсь, как и во всех своих статьях никогда не гонитесь за большими весами. Если вы готовитесь к соревнованиям, то тогда да вам нужно использовать определение схемы и программы для достижения результата и вам нужен будет тренер. Если вы хотите просто выглядеть красиво на пляже или для себя - просто сбалансируйте питание. Как бы вы не тренировались главный залог успеха правильное восстановление и придание.
Берегите свое здоровье!
#тренируйтесь_правильно