Интервальное голодание очень популярно. Оно помогает похудеть, улучшить здоровье и замедлить старение. По-крайней мере в этом нас пытаются убедить блогеры. Но так как голодать может быть опасно, стоит разобраться, прежде чем пробовать.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (ИГ) - это чередование периодов еды и голода. Бывают разные схемы, например:
- 5 дней питаетесь как обычно, 2 дня сильно ограничиваете калории
- 16 часов голодаете, 8 часов едите обычную еду
- 6 дней едите как обычно, один день голодаете
Основная цель ИГ - это похудение и улучшение самочувствия, но затем сюда стали приплетать улучшение метаболизма, улучшение чувствительности к инсулину и замедления старения. Правда как всегда где-то посередине, поэтому разберем каждый пункт.
ИГ и снижение веса
О том, что на интервальном голодании можно похудеть, говорят и исследований, и просто опыт многих людей. Но если подумать, в дни или часы голода вы не получаете калории, а значит, тратите больше чем потребляете. То есть вы просто создаете дефицит калорий, и за счет этого худеете.
Последователи голодания также обращают внимание на то, что голодание переключает некоторые процессы в организме, и мы начинаем получать энергию не из глюкозы, а из жиров (кетонов), то есть сжигаем наш жир, и поэтому так замечательно худеем. Но тоже самое можно достичь и на дефиците калорий без изнурительных ограничений.
ИГ и инсулин
Есть исследования, которые показывают, что ИГ может улучшать обмен веществ, снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину, что важно для профилактики диабета. Я посмотрела эти исследования и их объединяло то, что все участники страдали избыточным весом или метаболическим синдромом. То есть им помогло не именно голодание, а дефицит калорий, который привел к снижению веса и как следствие улучшил чувствительность к инсулину и снизил риск диабета.
ИГ и холестерин
Также есть исследования о том, что ИГ способствует снижению уровня "плохого" холестерина и триглицеридов, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но опять же, этот положительный эффект достигается именно за счет снижения лишнего веса.
ИГ и метаболизм
Метаболизм довольно постоянно штука. На него сильно влияют: генетика, возраст, уровень физической активности, количество мышц и жира. А вот питание (как и голодание) не могут кардинально изменить метаболизм.
Чем больше у человека мышц, тем выше его метаболизм, потому что переваривание белков требует больше энергии, чем углеводов и жиров. Но разница не такая значительная: например, если набрать 2 кг мышц, это увеличит метаболизм всего на 26-30 ккал/день – что равно половине яблока. Кстати с возрастом метаболизм замедляется не сам по себе, а из-за потери мышечной массы. После 30 лет люди теряют 3-8% мышечной массы за каждые 10 лет, если не занимаются силовыми тренировками. Это одна из причин, почему с возрастом легче набирать вес.
И имейте в виду, слишком длинные периоды без еды могут замедлять метаболизм.
ИГ и старение
Помимо похудения многих привлекает теория замедления старения через аутофагию, которую открыл японский ученый в 2016 году Йосинори Осуми и даже был удостоен Нобелевской премии.
На самом деле ученый из Японии понятия не имеет о влиянии интервального голодания на замедление старения. Он не изучал влияние голода на снижение веса, он не доказал, что голод способствует очищению клеток. Йосинори проводил исследования на клетках дрожжей, (что совсем не близко к клеткам человека) и открыл такое явление как аутофагия - процесс очищения от поврежденных частиц внутри клетки.
Посмотрите видео с московской конференции 2020 года, в которой Йосинори задают вопрос о голодании и старение, и он в полном смятении, потому что не понимает почему у него это спрашивают. Ведь его исследования совсем о другом. Это как если бы Йосинори Осуми был экспертом в офтальмологии, а его просили бы рассказать как пересаживать сердце. Ссылка в комментариях.
Но идею уже подхватили, извратили и привели к тому, что «аутофагия играет ключевую роль в удалении поврежденных клеточных компонентов, что может замедлять процессы старения и предотвращать развитие различных заболеваний.»
НО! Качественных исследований о том, что интервальное голодание может стимулировать аутофагию, способствуя тем самым замедлению процессов старения - нет.
Преимущества ИГ
Хоть я и написала сверху, что это довольно сомнительный способ оздоровится, есть люди, которым это нравится и удобно. Поэтому распишу некоторые преимущества:
- Не нужно думать о количестве калорий
- Снижается вес, что приводит к уменьшению воспаления, улучшение чувствительности к инсулину, снижаются риски развития болезни Альцгеймера, артрита, инсульта
Кому может подойти интервальное голодание:
- Людям, которым удобно пропускать приемы пищи.
- Тем, у кого нет проблем с пищеварением, гормональным фоном и работой ЖКТ. Сюда входят: женские заболевания, заболевания щитовидной железы, заболевания желчного пузыря и печени, заболевания желудка (ГЭРБ, гастрит и тд), заболевания кишечника, заболевания почек, генетические предрасположенности к дефициту витаминов, диабет
- Тем, кто полноценно питается в другие дни без ограничений в диете
- Тем, кто ведет спокойный образ жизни, без интенсивных тренировок, нервной работы, ночной работы, сменного графика
Побочные симптомы интервального голодания:
- Навязчивые мысли о еде
- Усталость
- Раздражительность, плаксивость, злость, перепады настроения
- Тяга к жирной и калорийной пище
- Тошнота
- Головные боли
- Мерзлявость
- Бессонница
Если у вас есть что-то из списка, то стоит прекратить голодать, выбрать стратегию с меньшим количеством часов голода, пересмотреть свой рацион. Если ничего не помогло, то лучше бросить эту идею.
Риски ИГ
Голодание - это большой стресс для организма, который может закончится приобретением новых болезней, поэтому внимательно прочитайте риски:
- Дефицит витаминов и минералов
- Потеря мышечной и костной массы
- Резкое похудение, которое провоцирует головные боли, тягу к углеводной пище, перепады настроения
- Развитие расстройства пищевого поведения
- Большая нагрузка на нервную систему
- Гормональные нарушения, особенно часто нарушение менструального цикла
- Развитие или ухудшение желчекаменной болезни и других болезней желчного пузыря
- Ухудшение хронических заболеваний ЖКТ (гастрит, ГЭРБ, синдром раздраженного кишечника)
Выводы
Запуск аутофагии через интервальное голодание на людях не было изучено, соответственно мы не знаем, работает ли такое.
Интервальное голодание помогает создать дефицит калорий, что приводит к снижению веса, а это в свою очередь снижает риски диабета, улучшает чувствительность к инсулину, сокращает риски сердечно-сосудистых заболеваний, риски некоторых видов рака. Но я не могу сказать, что ИГ - классная стратегия для снижения веса. Во-первых, многие исследователи склоняются к тому, что тип диеты, при которой получается снизить вес, не имеет значения. Поэтому зачем голодать, если можно вкусно, но умеренно кушать. Во-вторых, есть много противопоказаний и факторов риска.
Единственное интервальное голодание, которое я бы рекомендовала каждому - это 12-14 часов голода с вечера до утра. Так вы не будете отекать, переедать на ночь, утром будет легче завтракать.
